運動(dòng)時(shí)的安全注意事項:
1、運動(dòng)有“度”。經(jīng)常運動(dòng)有助于防止或控制高血壓。每天進(jìn)行中等強度有氧運動(dòng)(如快走等)30分鐘就能使血壓指數下降5—15個(gè)毫米汞柱。運動(dòng)降壓應循序漸進(jìn),強度逐漸加大。
2、做好熱身和整理運動(dòng)。美國心臟協(xié)會(huì )表示,高血壓患者運動(dòng)時(shí),應注意運動(dòng)前熱身和運動(dòng)后的整理。這些運動(dòng)有助心率逐漸提高或降低。原地踏步或跑步機步行10分鐘就是不錯的選擇。
3、戴個(gè)心率表。心率表有助于快速顯示心率變化情況,比手動(dòng)數脈搏更便捷準確。最好問(wèn)清醫生自己的最佳運動(dòng)心率范圍。
4、開(kāi)始運動(dòng)宜慢。對于從來(lái)不運動(dòng)的人,開(kāi)始運動(dòng)時(shí)一定要“慢”,防止意外受傷。比如,可以從10—15分鐘自己喜愛(ài)的運動(dòng)(戶(hù)外散步或跑步機運動(dòng))開(kāi)始。隨著(zhù)身體狀況的改善,可以增加運動(dòng)時(shí)間及強度,直到達到每天運動(dòng)30分鐘的目標。
5、了解運動(dòng)安全事項。高血壓患者無(wú)論進(jìn)行何種運動(dòng),都應該注意運動(dòng)強度的上限。一旦感覺(jué)頭暈或者胸口、手臂、喉嚨不適,應立即停止。另外,天氣炎熱或潮濕時(shí),運動(dòng)應減速,或者改在空調房間運動(dòng)。
6、在運動(dòng)中找回樂(lè )趣。別把運動(dòng)想得太苦,選擇喜愛(ài)的運動(dòng)項目。日常家務(wù)、養花種菜、擦窗、步行或騎自行車(chē)都是有益心臟的運動(dòng)。開(kāi)車(chē)族將車(chē)停得遠一些,乘公交者提前幾站下車(chē),都是不錯的選擇。
7、試試“迷你運動(dòng)”。忙碌的一天中,可以分散進(jìn)行多次的10分鐘短時(shí)“迷你運動(dòng)”。比如,原地跳躍、健美操或用拖地10分鐘等。三個(gè)分散的10分鐘鍛煉的效果等于連續鍛煉30分鐘,可以使心臟更健康,血壓更平穩。
8、肥胖者適合的運動(dòng)。體重減輕4.5公斤即可讓很多體重超標者降低血壓。啞鈴、杠鈴、舉重機、仰臥起坐等多種運動(dòng)都可增強耐力,有助于減少體內脂肪、增加肌肉群和促進(jìn)新陳代謝。如果不喜歡耐力運動(dòng),不妨選擇游泳。游泳30分鐘可以降低體內腎上腺素水平,從而緩解血管壓力、降低心率及血壓。
鍛煉的注意事項
1、運動(dòng)量不宜過(guò)大。冬季鍛煉對人體的熱能消耗大,容易疲勞。運動(dòng)時(shí)的時(shí)間和強度以人自感疲勞為第一原則,過(guò)于疲勞,人的抵抗力下降,不僅不能運動(dòng)強身,反而會(huì )讓病原菌乘虛而入,得不償失。
運動(dòng)量究竟應該是多少,可以根據自我感覺(jué)判斷,經(jīng)過(guò)鍛煉后,全身舒暢、精神愉快、體力充沛、睡眠良好,說(shuō)明運動(dòng)量掌握得比較適當;如果鍛煉后感到十分疲勞,甚至在休息一夜后仍有疲勞感,并有頭暈、心慌、惡心、食欲不振、四肢無(wú)力、睡眠不佳等癥狀,就說(shuō)明運動(dòng)量過(guò)大。
2、熱身時(shí)間要長(cháng)。冬季運動(dòng)前的熱身活動(dòng)一定要做得充分到位,否則很可能因為溫度低,人體肌肉伸展性降低,關(guān)節比較僵硬,而造成肌肉拉傷和關(guān)節扭傷等情況。一般情況下,運動(dòng)前的熱身活動(dòng)在5分鐘左右,但冬天應多花一倍的時(shí)間做熱身,最好達到10~15分鐘。熱身時(shí)最好先做動(dòng)態(tài)拉伸,然后做一定強度的快走或慢跑等,直到微微出汗、毛孔張開(kāi)為止。
3、衣服不能過(guò)緊或過(guò)厚,不要戴口罩。冬季鍛煉穿著(zhù)衣物要輕軟,不能過(guò)緊,開(kāi)始可以多穿一些,熱身到身體發(fā)熱并開(kāi)始出汗時(shí),再脫去多余的衣服。需要特別提醒的是,冬季跑步不要戴口罩,因為多數口罩不夠透氣,跑步時(shí)空氣循環(huán)聚集在口罩內,不但新鮮氧氣不足,反而會(huì )吸入過(guò)多廢棄的二氧化碳,使人頭暈、氣短。如果怕冷空氣,可以用三角巾?yè)躏L(fēng)保暖。
4、最好不用嘴呼吸。天冷時(shí)鍛煉應該主要用鼻子呼吸,不要張大嘴巴。因為鼻黏膜的血管豐富,腔道彎曲,對吸入的冷空氣有加溫和濕潤的作用,可以避免冷空氣直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。
如運動(dòng)量大,只用鼻吸不能滿(mǎn)足供氧時(shí),那就得借助于口來(lái)幫助呼吸。一般情況下,口張開(kāi),上齒輕觸下唇,舌微舔上顎,讓冷空氣經(jīng)牙縫進(jìn)入,經(jīng)舌頭阻擋吸進(jìn),就不會(huì )嚴重刺激呼吸道。
以上內容參考:人民網(wǎng)-了解運動(dòng)安全事項 運動(dòng)降壓8個(gè)提醒、人民網(wǎng)-生命在于運動(dòng) 鍛煉的4個(gè)注意事項
運動(dòng)會(huì )的競賽項目多、持續時(shí)間長(cháng)、運動(dòng)強度 大、參加人數多,所以安全問(wèn)題十分重要。
要遵守賽場(chǎng)紀律,服從指揮,這是確保安全的 基本要求。 沒(méi)有比賽項目的同學(xué)不要在賽場(chǎng)中穿行、玩耍, 要在指定的地點(diǎn)觀(guān)看比賽,以免被投擲的鉛球、標 槍等擊傷,也避免與參加比賽的同學(xué)相撞。
臨賽前不可吃得過(guò)飽或者過(guò)多飲水。臨賽前半 小時(shí)內,可以吃些巧克力,以增加熱量。
參加比賽 前做好準備活動(dòng),以使身體適應比賽。在臨賽的等 待時(shí)間里,要注意身體保暖,春秋季節應當在輕便 的運動(dòng)服外再穿上防寒外衣。
比賽結束后,不要立即停下來(lái)休息,要堅持做 好放松活動(dòng),例如慢跑等,使心臟逐漸恢復平靜。 劇烈運動(dòng)以后,不要馬上大量飲水、吃冷飲,也不 要立即洗冷水澡。
運動(dòng)需要注意的事項 1、切勿運動(dòng)過(guò)量:要根據自身的特點(diǎn)來(lái)制訂運動(dòng)計劃,并采取循序漸進(jìn)的方式來(lái)增加活動(dòng)量。
2、注意環(huán)境氣候:老年人體質(zhì)相對較差,容易受到氣候條件的影響。因此夏天時(shí)應在清晨或黃昏較為涼爽時(shí)做運動(dòng),避免日曬雨淋;冬季氣候寒冷,要注意保暖,以防止血壓波動(dòng)導致中風(fēng)。
3、運動(dòng)服裝要舒適吸汗:最好選擇棉質(zhì)的衣料,運動(dòng)時(shí)穿合適運動(dòng)鞋,防止運動(dòng)損傷。 4、選擇安全場(chǎng)所:公園、學(xué)校或較為寬敞的居住小區是較好的運動(dòng)場(chǎng)所,切勿在街道、馬路邊運動(dòng),一來(lái)環(huán)境嘈雜,二來(lái)容易發(fā)生意外。
5、運動(dòng)時(shí)切勿空腹,以免發(fā)生低血糖,最好的運動(dòng)時(shí)間,應選在飯后2小時(shí)。 出現以下這些情況的高血壓患者是不適宜進(jìn)行運動(dòng)的:1、感到不適,特別是血壓、心律不穩定而導致不適的情況下;2、饑餓時(shí)或飯后一小時(shí)不宜做運動(dòng);3、運動(dòng)中出現任何不適現象,應立刻停止。
運動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)、降低膽固醇的生成。運動(dòng)能增加食欲,促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),預防便秘更可以燃燒脂肪,增加機體對胰島素的敏感性,達到減肥的效果。
運動(dòng)的好處很多,適量的運動(dòng)是人們健康的最基本保障,所以大家都運動(dòng)起來(lái)吧。 。
一.中暑 病因:人體受高溫及陽(yáng)光直接照射,使體溫調節機能失常而發(fā)生排汗困難,外界氣溫太高而身體無(wú)法散發(fā),而體溫急劇上升。
如長(cháng)時(shí)間曝露于高溫下,可引起腦膜高度充血而影響中樞神經(jīng)系統失去了體溫調節作。 癥狀:感覺(jué)悶熱難受,體溫升高(往往超過(guò)四十度)。
皮膚潮紅但干燥無(wú)汗,繼而意識模糊,頭暈虛弱,惡心嘔吐,血壓降低,脈搏快而弱,終至昏迷。 處理: 1.迅速將中暑驢友轉移到蔭涼、通風(fēng)的地方,平臥在平地上,降低體溫。
2.解除負荷,松開(kāi)衣服、衣扣及腰帶,浸過(guò)冷水的毛巾或衣服幫患者抹身,同時(shí)為其送風(fēng),直到其體溫降到38°C以下。 3.補充含糖和鹽份的水,及時(shí)對體內的電解質(zhì)損失給予補充,最好喝一些運動(dòng)飲料(意識清醒時(shí)可口服,意識不清醒時(shí)應點(diǎn)滴給予) 4.物理治療:用酒精棉擦涂人中、太陽(yáng)穴。
5.藥物治療:服用人丹、藿香正氣水、一滴水等。 預防: 1.在太陽(yáng)穴涂抹風(fēng)油精、清涼油等。
2.適時(shí)補充足夠水份。 3.穿著(zhù)易散熱服裝,出行前記得帶帽和眼鏡。
二.曬傷 病因:人體長(cháng)期受高溫及陽(yáng)光直接照射引起皮膚的病變。 癥狀:皮膚被曬發(fā)紅并出現疼痛或起小疙瘩、水泡。
處理: 1.用冷水毛巾敷在患部,直至痛感消失為止。 2.皮膚沒(méi)有外傷的情況下涂上防曬油脂。
3.出現水泡時(shí),不要去挑破,用冷水毛巾冷敷。 預防: 1.盡量避免強烈日曬。
2.日曬前半小時(shí)吐沫防曬油。 三.腿抽筋 病因:過(guò)度地運動(dòng)或姿勢不佳,而引起肌肉的協(xié)調不良或受寒、體內的鹽分大量流失,因而引起的肌細胞缺氧,致使肌肉突然產(chǎn)生非自主性的收縮、疼痛。
處理:把腳伸直坐下,反復用手捏住大足趾向后拉,使患處打直,并輕輕按摩小腿肌肉。補充水分及鹽分,休息直到患處感覺(jué)舒適為止。
預防: 1.戶(hù)外活動(dòng)的前,應做充足的熱身和準備運動(dòng)。及時(shí)補鈣。
2.避免著(zhù)涼、受冷風(fēng)直接刺激。 3.多加注意休息。
四.出鼻血 病因: 1.受熱刺激鼻黏膜出血 2.頭部受撞擊后鼻黏膜出血 病狀:從鼻腔中流出血或水狀液體(受撞后流出水狀液體應與重視) 處理: 1.馬上坐下,頭略低,用手捏住鼻子,5分鐘左右,用口呼吸。 2.若出血仍止不住時(shí),可以用清潔的紗布塞入鼻腔,捏住鼻子,沒(méi)有紗布也可用餐巾紙、棉球代替。
3.物理療法,用冷毛巾、酒精棉冷敷鼻根部。 預防:注意放暑降溫 1.由外傷引起的出鼻血既而引發(fā)耳中出血應及時(shí)送醫院 2.外傷引起鼻腔可能流出水樣液體。
這是腦脊液。它近似透明,摻有少量血絲的水樣液體,無(wú)異味。
應任其流出,并急送醫院。堵塞鼻腔反而容易引起顱內的細菌感染。
五.起水泡 病因:因長(cháng)時(shí)間的運動(dòng)與穿著(zhù)新的登山鞋磨損或重壓、燙傷、凍傷等引起的體液滲出而形成。 處理: 1.起泡后(未破)先用肥皂、碘酒或酒精等藥水,清洗消毒水皰表面。
2.把縫衣針、別針等針頭用火燙消毒,然后刺破水泡。 3.用干凈的紗布將泡中的積液輕輕擠出擦干,然后抹干創(chuàng )口及周?chē)詈笥酶蓛舻募啿及茫N上護創(chuàng )膏或外涂紫藥水。
4.泡已經(jīng)被磨破時(shí)應先消毒再進(jìn)行處理。 預防: 1.盡量不要穿著(zhù)新的登山鞋出行,最好穿與你的腳‘磨合’慣了的鞋。
2.可穿著(zhù)預防起水泡的襪子或吸汗的棉線(xiàn)襪子。 3.在容易磨出水泡的地方事先貼一塊“創(chuàng )可貼”。
如有條件,可以到商店里買(mǎi)一瓶防止起泡的噴霧劑。 六.外傷(擦傷、刺傷) 初診:觀(guān)察擦傷的傷口面積或刺傷的傷口深度及出血量。
處理: 擦傷: 1.當發(fā)生擦傷面積不太大,無(wú)活性出血時(shí),應立即用肥皂水和清水將傷口周?chē)哪嗤燎逑锤蓛簟H绯鲅^多,可用棉棒或紗布,干凈手帕和衛生紙也可,壓在傷口處數分鐘。
待不出血時(shí)將紅藥水涂于傷口處即可。不是過(guò)深的傷口不要包扎、覆蓋。
2.當傷口面積較大,但無(wú)活性出血時(shí),清洗后可在干凈的紗布外再加繃帶纏扎。 3.當出現活動(dòng)性出血時(shí),首先借出血把傷口中地臟物帶出傷口。
然后用清潔的紗布蓋住傷口,手放在紗布上壓迫止血。 刺傷: 1.當刺入體內的異物較小且較淺時(shí),可先取出異物后用力擠壓傷口,將傷口內的血和臟物帶出體外。
然后處理方法同擦傷。 2.當刺入體內的異物較大且較深時(shí),不要輕易取出異物也不要私自清洗傷口以免造成大出血。
進(jìn)行簡(jiǎn)單的包扎后盡快由醫務(wù)人員處理。 注意: 1.保持傷口干燥和透氣,以免感染。
(破傷風(fēng)為厭氧菌,較深的傷口危險較大,保持傷口透氣極為重要) 2.擦傷傷口大和刺傷時(shí)請盡快匯報,及時(shí)預防破傷風(fēng)。 3.盡快消毒處理傷口,6小時(shí)不作消毒處理,感染的可能性很大。
七.摔傷 初診: 1.判斷頭面部->肩、背、腰、尾錐->四肢有沒(méi)有受傷。 2.本人輕微活動(dòng)受傷的部分,判斷是否劇痛。
如出現劇痛,平躺下來(lái)休息,不要著(zhù)急活動(dòng)。 3.在不活動(dòng)的時(shí)候判斷是否疼痛,如仍然疼痛,應盡快固定傷處,以防骨折錯位。
處理: 1.如懷疑有骨折的可能,不要運動(dòng),盡快與醫務(wù)人員聯(lián)系。 2.如出現腫脹、淤血可用冷敷療法止痛。
3.其余外傷處理方法同上。 八.扭傷 病因:因關(guān)節活動(dòng)過(guò)量,超過(guò)正常活動(dòng)范圍,使周?chē)慕钅ぜ∪獾仁軓娏坷l(fā)生的損傷。
病狀:關(guān)節種漲、劇痛、活動(dòng)受限,關(guān)節皮下淤血,不能活動(dòng)或側彎。 處理: 1.停止活動(dòng)(至少減小用力),尤其是踝部和膝關(guān)節的扭傷。
最好穿著(zhù)厚實(shí)的。
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