單杠課件(單杠怎么練)

1.單杠怎么練

很多人第一次用單杠練習引體向上時，就不能向上拉。

事實上，這和我們的手臂力量有一定的關(guān)系。那么怎么練單杠呢？今天小編就來給大家說一下練習單杠的方法吧。

單杠主要依靠手臂的力量。如果上不去，可以用以下更簡單的方法：1、先將雙腿水平張開40厘米，身體直立，在水平桿的垂直方向。

2、雙手放在單杠上，慢慢向上移動身體。如果站不起來，可以用爆發(fā)力把身體往上跳，然后堅持一段時間，再嘗試幾次。

3、當你的手臂有了爆發(fā)力后，試著直接向上拉。如果還是不能成功，可以用舉啞鈴的方式增加手臂肌肉，然后做單杠就比較容易了。

單杠引體向上訓練法選擇一個稍微高一點的單杠，跳到上面的杠上。 兩手之間的距離應該略大于肩膀的寬度，手掌朝外，手背面向自己。

需要注意的是，你所有的手指都在單杠的一側(cè)。這不同于普通的手持物品。

利用胸部和背部下部肌肉的力量，即背闊肌，慢慢抬起身體，直到下巴超過單杠，保持2秒鐘，然后調(diào)整呼吸，使肌肉逐漸放松，同時身體下降，直到背部肌肉不再用力。 然后繼續(xù)重復練習。

以上就是練習單杠的方法了，大家在練習的時候也要避免拉傷，不能訓練過急了，要慢慢來練習。

2.部隊單杠5練習動作要領

一、仰式引體向上 使用不低于大腿高度的單杠，正握單杠，兩手分開與肩同寬。

仰面朝天，兩腿并攏，以腳跟觸地。手臂與地面垂直，兩臂微屈。

以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上，直至橫杠接近觸胸，稍停，兩臂伸直緩慢下落還原。 二、仰式反握引體向上（斜體支撐反握引體向上） 站在一根與腰同高的單杠后方，兩手掌心向后握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關(guān)節(jié)向下。

雙腳并攏，逐漸向前移動，使身體重心下降，直至整個身體從肩關(guān)節(jié)、腰部、膝關(guān)節(jié)到踝關(guān)節(jié)呈一直線，并與地面約成45度角，胸部處于單杠下方。拉引身體向上移動，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內(nèi)收靠攏。

稍停，然后慢慢地、有控制地使身體下降至起始位置。 整個動作過程中，腹部、腰部、腿部的肌肉始終保持緊張，以使身體保持成一條直線，更好地收縮肱二頭肌及背部肌肉。

三、下斜轉(zhuǎn)豎體上拉 使用與髖同高的單杠。仰面鉆到橫杠下，雙手同肩寬，正握橫杠，使身體懸垂。

上身與腿成一條直線，保持軀干收緊。背闊肌和肱二頭肌收縮，把身體拉向橫杠，同時身體右轉(zhuǎn)，讓左肩盡量接近橫杠。

在頂點稍停留，然后還原。 保持身體挺直，頸椎與脊椎成一直線，上拉的同時轉(zhuǎn)體。

如果臀部下沉，應該結(jié)束該組練習，休息一下。 四、上斜單杠臂屈伸（注意這個動作與上斜單杠俯臥撐的區(qū)別） 使用與腰部同高的單杠，面對單杠，雙手正握橫杠，間距同肩寬。

腳向后移動，使雙腿伸直，雙臂也伸直斜撐在橫杠上。也就是說，起始姿勢與上斜單杠俯臥撐相似，只是身體與手臂所成角度很大。

低頭，下巴靠近胸前。屈肘下降身體，至頭與橫杠齊平，同時保持身體完全挺直。

然后肱三頭肌收縮，用力把身體推起至起始位置。 屈肘越充分，效果越好。

橫杠越低，難度越大。 五、臂屈伸 站在一根與腰同高的單杠后方，兩手掌心向下握住橫杠，間距略比肩寬。

跳起，兩手臂伸直支撐在橫杠上，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)固定，肩稍前引，以保持平衡。收腹，緊腰，身體大致成一條直線，髖關(guān)節(jié)可略有彎曲，兩腳并攏。

屈肘，使身體緩慢下降，直至上臂與地面平行，肘關(guān)節(jié)彎曲90度。稍停，然后用胸肌和肱三頭肌的收縮力，推動上體上移至起始位置。

3.

單杠雙杠啞鈴杠鈴，這些是鍛煉的最好工具，有了這些幾乎可以不要再練其他器械，可惜很多練器械的人并不是很重視。

一、做引體向上的話，正手和反手鍛煉到的肌肉群有一些不同，正手練主要可刺激前臂的肌肉群，反手則對肱二頭肌刺激大，對一般人來說正手要難一點，你自己根據(jù)自身情況選擇即可。 二、單杠的高度并沒有講究，不過為了更好的鍛煉，單杠的高度最好能在自己吊起后（直臂）腳接觸不到地面的程度。

如果你身高是175，則單杠最少230以上。 三、這要看怎么練了。

單杠可以玩引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上杠、倒掛起身等很多運動，你自己根據(jù)需要和能力選擇即可。一般練到的是胸、腹、上臂、前臂等部分。