暑假體育活動(dòng)(體育活動(dòng)策劃書(shū))
1.體育活動(dòng)策劃書(shū)
一、舉辦單位：*****大學(xué)生 二、比賽時(shí)間：200*年*月**日 三、比賽地點(diǎn)：活動(dòng)中心 四、參賽對象：*****學(xué)生 五、參賽規則：某某專(zhuān)業(yè)各班級分別派出代表隊 六、團體大項1、袋鼠跳比賽方法：每組比賽四隊參加，每隊10人，全部由男生組成。
每支隊伍平均分為2個(gè)小隊記為A,B，相向各排成一縱隊。比賽開(kāi)始前，每組A隊的第一名隊員將布袋套至腰部，聽(tīng)裁判員發(fā)令后向B隊前進(jìn)，中途布袋不得脫離雙腿，至B隊時(shí)脫去布袋，由B隊隊員套上布袋向A隊前進(jìn)，如上述循環(huán)直至最后一名隊員。
最終用時(shí)最短的隊伍獲勝。 道具：每組所用布袋均為同一規格，用明顯的標記劃出各隊的起跑線(xiàn)和跑道線(xiàn)。
A,B兩隊起跑線(xiàn)間距離30米，每條跑道寬1.2米。 詳細規則：比賽過(guò)程中，如有摔倒可以自行爬起，但布袋必須始終套在腿上，如有滑落必須重新套上后方可繼續比賽。
從開(kāi)始脫下布袋交接，至下一名隊員的布袋完全套好前，整個(gè)交接過(guò)程必須在跑道端線(xiàn)以外進(jìn)行，不能越線(xiàn)。所有隊的比賽結束后，以用時(shí)較短的次序排出前三支隊伍。
2、8字大繩 比賽方法：每組比賽由4隊參加，每隊10人，2人搖繩，8人跳（4男4女，次序不限）。按照8字的比劃順序依次循環(huán)通過(guò)。
在3分鐘內以通過(guò)繩的人次多者為勝。 道具：每組一條長(cháng)約20米的長(cháng)跳繩。
詳細規則：比賽前列隊在繩一端，裁判員施令后開(kāi)始搖繩，并開(kāi)始計時(shí)。隊員依次通過(guò)大繩。
最終以3分鐘內通過(guò)大繩的人次數多為勝者。如果有隊員在中途使比賽中斷，則此人不計入成績(jì)，從下名隊員開(kāi)始繼續比賽。
3、多人大繩 比賽方法 ：每組比賽由4隊參加，每隊十人。每隊2個(gè)人搖繩，8個(gè)人跳（4男4女，次序不限）。
在規定時(shí)間內，以8個(gè)人全部進(jìn)入大繩開(kāi)始計數。最終以3分鐘內計數多者為勝。
道具：每組一條長(cháng)約20米的長(cháng)跳繩。詳細規則 ：比賽前列隊在繩一側，裁判員施令后開(kāi)始搖繩，并開(kāi)始計時(shí)。
最終以3分鐘內大繩搖過(guò)的圈數多者為勝。如果途中有任何一名隊員沒(méi)有進(jìn)入大繩，則取消成績(jì)。
4、十人九足比賽方法：以系別為單位，共七個(gè)隊伍。每隊十人，五男五女叉排成一橫排，相鄰的人把腿系在一起，一起跑向終點(diǎn)，用時(shí)最短的勝出。
分成三組進(jìn)行比賽，抽簽決定比賽次序。道具： 每組一條長(cháng)約五米的繩子詳細規則：相鄰的人把腿系在一起，一起跑向終點(diǎn)，用時(shí)最短的勝出。
分成三組進(jìn)行比賽，抽簽決定比賽次序。5、過(guò)桿舞比賽方法：以系別為單位，共七個(gè)隊伍。
每隊五人，三男女女。道具：一根長(cháng)約五米的桿子 詳細規則：每組隊員必須彎腰后仰從桿下走過(guò)去。
若沒(méi)有碰掉桿子，工作人員把桿子挪下一級（10厘米）再開(kāi)始。若有隊員碰掉桿子即淘汰出局。
最低過(guò)桿紀錄的隊伍獲勝。每隊按順序進(jìn)行比賽。
七、團體小項 1.齊心協(xié)力 比賽方法：每組比賽由四隊參加，每隊三人，兩男一女，次序不限。每支隊伍三個(gè)人站成一縱列，所有人的左腳固定在一支長(cháng)條木板上，所有人的右腳固定在另一支長(cháng)條木板上，這樣一隊三人行走時(shí)就必須同時(shí)邁動(dòng)左腳或右腳。
在裁判員施令后參加的數隊一齊向終點(diǎn)跑去，最終用時(shí)最短的隊伍獲勝。 道具：每隊兩條相同的木板，每個(gè)木板寬25cm、長(cháng)100cm，在板上均勻固定三條尼龍繩環(huán)，以便將隊員的腳固定在板上。
用明顯的標記劃出起跑線(xiàn)、終點(diǎn)線(xiàn)和跑道線(xiàn)。起跑線(xiàn)和終點(diǎn)線(xiàn)間距離50米，每條跑道寬1.2米。
詳細規則：比賽前由裁判檢查各隊隊員的腳是否已牢固的固定在木板上。檢查完畢后，各隊就位在同一起跑線(xiàn)上。
裁判員發(fā)令的同時(shí)，各隊成員按照本隊的跑道一齊邁步?jīng)_向終點(diǎn)。裁判在發(fā)令時(shí)一并開(kāi)始對各隊分別計時(shí)。
每隊通過(guò)終點(diǎn)線(xiàn)的標志是，兩只腳中較后的一只所在的木板的后沿越過(guò)終點(diǎn)線(xiàn)。 如果某隊在比賽中摔倒，可自行爬起，但不得脫離木板。
如果某隊在比賽中脫離木板，必須在脫離時(shí)立即停下，并在重新固定后繼續比賽。比賽中各隊必須沿本隊的跑道線(xiàn)行進(jìn)，不行越線(xiàn)。
如果本隊的木板越線(xiàn)，比賽成績(jì)無(wú)效。 所有隊的比賽結束后，以用時(shí)較短的次序排出前三支隊伍。
2、端水梅花樁 比賽方法：每組比賽由四隊參加，每隊四人，兩男兩女，男女間隔。比賽開(kāi)始后，第一個(gè)人從起點(diǎn)處的水桶中向自己的水盆中倒滿(mǎn)水，然后端著(zhù)水盆沿著(zhù)用磚塊鋪成的小路向終點(diǎn)跑去。
到達終點(diǎn)后將水盆中的水倒進(jìn)指定的水桶，然后持空盆沿直線(xiàn)返回，將臉盆交給下個(gè)隊員，再由下個(gè)隊員完成同一任務(wù)。四個(gè)人循環(huán)輪流。
從開(kāi)始計時(shí)，當起點(diǎn)處的水全部被運送到終點(diǎn)后這一隊的比賽完成。當所有隊完成比賽后比較每隊運到目的地的水量，以多者為勝。
當水位相差不足1公分的，以用時(shí)短的取勝。 道具：用明顯的標記劃出起跑線(xiàn)、終點(diǎn)線(xiàn)和跑道線(xiàn)，起終點(diǎn)間距離30米，每條跑道寬2米。
用50塊磚以一定間隔，擺成具有一定行走難度的蜿蜒小路，目的是使運動(dòng)員因為控制平衡而把水從盆中灑出。兩條跑道間有1米的間隔，而且磚塊擺法必須一致。
起跑線(xiàn)外放置兩大桶水，要保證比賽時(shí)間內不會(huì )將起點(diǎn)處的水運空。終點(diǎn)要放置兩只大空桶，要保證比賽時(shí)間內不會(huì )將桶裝滿(mǎn)。
水盆要小號的，而且必須是足夠牢固的輕質(zhì)塑料盆。每隊所用的盆和桶的規格必須一致。
詳細規則：比賽前由裁判檢查各隊。
2.誰(shuí)能幫我制定一份暑假體育鍛煉計劃
14歲正是長(cháng)身體的最佳時(shí)期，如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點(diǎn)，并且鍛煉出一個(gè)高大、強壯、干練、勻稱(chēng)、瀟灑、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來(lái)，根據我的個(gè)人成功經(jīng)驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強身鍛煉方式來(lái)進(jìn)行鍛煉為好：
首先是要養成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習慣；
二是早晨起來(lái)后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準備事項；
三是做做廣播體操，或者學(xué)習簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長(cháng)嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量與底氣）。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛煉（可以有效的促進(jìn)自己身體長(cháng)高，還可以提高彈跳力與爆發(fā)力），如果有條件多吊吊單杠、雙杠（以能達到并超過(guò)高中體育鍛煉標準以上為好）；
五是每天睡覺(jué)前準備一杯綠茶水，清晨起床后的第一件事是給涼綠茶水加點(diǎn)熱開(kāi)水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠后的血液粘稠問(wèn)題；二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(cháng)肉，特別是多長(cháng)腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時(shí)，可以出現的各種身體不適狀態(tài)；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應后，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚(yú)、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃點(diǎn)面食（饅頭、面包、面條等）；二是最好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚(yú)、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長(cháng)肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過(guò)多而造成盡長(cháng)脂肪肉（肥肉），不長(cháng)腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時(shí)后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應后再增加運動(dòng)量。切記！切記！
八是到新華書(shū)店、網(wǎng)上購買(mǎi)或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書(shū)籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項、武術(shù)的簡(jiǎn)單套路來(lái)好好學(xué)習學(xué)習后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好。
以上各條，貴在持之以恒。
只有你能長(cháng)期堅持下來(lái)，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進(jìn)行鍛煉，我敢肯定：二三個(gè)月你就會(huì )見(jiàn)到效果。
如果你能長(cháng)期堅持下來(lái)，用不了三五年，你一定會(huì )將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質(zhì)、風(fēng)度翩翩、舉手投足都透出大將風(fēng)度來(lái)，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面。
祝您成功！
3.大家幫我設計一下假期體育鍛煉計劃
類(lèi)別
項目
負荷量
間隔時(shí)間
動(dòng)作要求
一
柔韌練習
15分鐘
各種腿部、肩部、腰部韌帶的拉伸，可用壓、拉、劈、踢等方法完成.
二
仰臥起坐
20個(gè)/組*3組
2分鐘
速度快，雙手碰到伸直腿的雙腳.
背翹起
30個(gè)/組*2組
2分鐘
雙手后背或抱頭，上體盡量抬高.
三
引體向上
15個(gè)/組*2組
1~2分鐘
大小臂拉直，腳不觸地，拉起時(shí)兩臂屈肘，下額過(guò)手握處.
跳短繩
30秒/組X3~5組
1~2分鐘
每組50個(gè).
立定跳遠
8次/組*5組
1~2分鐘
有較強的爆發(fā)力.
連續屈腿跳
20次/組*3組
1~2分鐘
開(kāi)立與肩寬，跳起時(shí)能屈腿貼胸，落地時(shí)盡量無(wú)聲.
原地高抬腿
30秒/組*3~5組
1分鐘
大腿高抬，膝踝關(guān)節充分蹬直，擺臂有力，節奏快.
耐久跑
800米 左 右
5~8分鐘
慢跑，利用地形堅持較長(cháng)時(shí)間的奔跑.提高肌體的抗疲勞能力.
說(shuō)明：1. 堅持每天每次練習的安排：準備活動(dòng)5分鐘；每個(gè)類(lèi)別中任選一項；放松活動(dòng)3分鐘。
2、低年級可適當減低鍛煉量。
3.飯后不能劇烈運動(dòng)（45分鐘后練習），運動(dòng)后不要馬上大量喝水和吃冷飲。4.活動(dòng)時(shí)選擇適宜的場(chǎng)地，注意練習安全。
5.有條件的還可以參加籃球運動(dòng)，乒乓球運動(dòng)和足球運動(dòng)。
6.有計劃的安排1—2次遠足活動(dòng)。
7、運動(dòng)時(shí)一定要注意安全！
4.求一份體育活動(dòng)策劃方案~~`
既然是班主任叫你策劃的班級體育活動(dòng)，覺(jué)得既要達到鍛煉身體的目的，又要具有一定的趣味性。這樣子才能符合班主任和同學(xué)的要求。
我是大三的學(xué)生了，在學(xué)校經(jīng)常組織這種活動(dòng)。
給你幾個(gè)體育活動(dòng)參考：
一，男女混合趣味籃球賽。
男生不準進(jìn)三秒區，男生不能防女生，女生可防守男生和女生；女生投籃得分是男生投籃得分的兩倍。你還可以自己創(chuàng )立一些規則，為的是能讓男生和女生都參入進(jìn)來(lái)，我們以前弄過(guò)這種活動(dòng)，一個(gè)班分成4到5組，很好玩~
二，兩人三腳活動(dòng)。
同學(xué)之間兩兩用繩子將彼此的腳綁在一起，然后沖向終點(diǎn)，先到者勝利。在這個(gè)活動(dòng)中，大家肩并肩，團結合作，讓人很有融入集體的感覺(jué)。
三“瞎子”背“瘸子”
目的：溝通配合能力，活躍氣氛
游戲規則：
1、各組選六名隊員，三男三女。
2、男生背女生，男生當“瞎子”，用紗巾蒙住眼睛，女生扮“瘸子”。
3、“瘸子”為“瞎子”指引路，繞過(guò)路障，達到終點(diǎn)，最早到達者，為贏(yíng)。
4、路障設置可擺放椅子，須繞行；汽球，須踩破；鮮花，須拾起，遞給女生等。
5、距離設置為30米，用時(shí)最少隊為勝。并記錄時(shí)間。
四椅子“渡河”
概要：用兩張椅子輪流傳送來(lái)渡河的接力賽
游戲規則：
1、各組組選七名隊員，四男三女。
2、地板上各畫(huà)出一條起點(diǎn)和終點(diǎn)線(xiàn)，中間當“渡河”。
3、各隊派出二人以傳遞椅子的方式前進(jìn)，到達對岸后放下一位。
4、另一位再回到起點(diǎn)，以同樣的方式把下一位隊員運過(guò)去。
5、如果腳著(zhù)地，全部對員都要重新做起。
6、最快渡河的一隊獲勝。并記錄時(shí)間。
5、比賽準備器械：板鞋四雙、秒表四個(gè)、排球六個(gè)、椅子兩個(gè)、繩子若干，蒙眼布若干。
4、評分標準：把各組每項所用時(shí)間累積起來(lái)，選出用時(shí)最少進(jìn)入決賽階段。
五，盲人方陣
內容：所有隊員被蒙上眼睛，將一根繩子拉成一個(gè)最大的正方形，并且所有隊員都均分在十條邊上。記下每隊完成所用的時(shí)間。此環(huán)節鍛煉團隊協(xié)調能力，考察團隊問(wèn)題解決能力
六 交通阻塞
內容： （1）、在地面上畫(huà)比各隊人數多一個(gè)的一條直線(xiàn)方格，每個(gè)方格的大小以能站一人為標準。
(2)、將各隊學(xué)員分成兩組，一組從左邊最后的方格開(kāi)始，依次每個(gè)人各站在一個(gè)方格內。另一組則從右邊最后的方格開(kāi)始，依次每個(gè)人各站在一個(gè)方格內。兩組中間空出一個(gè)方格，兩組人員相對而站。
(3)、小組以最少的步伐及最短的時(shí)間把左右兩組的成員對調。要求如下：
A. 每次只能有一個(gè)人進(jìn)行移動(dòng)；
B. 人只能前進(jìn)不能后退；
C. 人不能離開(kāi)方格；
D. 只能繞過(guò)對方一個(gè)人，不能繞過(guò)兩個(gè)人以上；
E. 一個(gè)方格內只能有一個(gè)人。
記下每隊完成所用時(shí)間。
七，最后推薦：踩氣球活動(dòng)
每個(gè)的同學(xué)將氣球系在自己的腳踝上，每腳一個(gè)；
劃定一個(gè)區域，大家不能跑出這個(gè)區域，區域盡量小；
大家相互踩別人的氣球，兩腳的氣球均爆了為淘汰；
最后一個(gè)有氣球系在腳上的為最后的贏(yíng)家。
5.暑假的體育鍛煉計劃
提礦泉水得技巧的。
相信自己 你能行
這是在家就可以鍛煉的計劃
我每天都練一遍
不需要任何器械
【建議傍晚做】
跳繩 500下
跳完后 休息5分鐘
俯臥撐
5組
一組20 動(dòng)作一定要標準 做不了這么多的話(huà) 適量減少 （小竅門(mén) 頭朝前看 基本就能做的比較標準）
組間休息1-3分鐘
完畢后放松肌肉5-10分鐘
開(kāi)始做腹肌撕裂者X（是個(gè)視頻）
（最近百度老吃鏈接 就不上了 自己百度吧）
然后喝鹽水休息半小時(shí) 洗澡去吧少年
樓主要是胖的話(huà)
飲食上 要注意減少熱量的攝入 因為運動(dòng)是消耗熱量的 你運動(dòng)完后吃一個(gè)巧克力 或者喝一瓶可樂(lè ) 全都白練了 這也是很多人瘦不下來(lái)的原因 碳酸飲料絕對是不能喝的 高熱量的食物絕對也是不能碰的 晚上8點(diǎn)后 絕對是不能吃東西的
樓主要是很瘦
或者是13歲左右正在長(cháng)身體
這種情況建議可以購買(mǎi)乳清蛋白粉運動(dòng)后食用
安利的比較好
純度越高越貴
具體就不推薦了 免得被說(shuō)做廣告
歡迎追問(wèn)
如果答案被選為推薦答案 請在評論里追問(wèn) 我將會(huì )回答您
如果有條件去健身房 請追問(wèn) 我會(huì )依據你的實(shí)際給你制定健身房訓練計劃
6.幫我制定一個(gè)暑假體育鍛煉計劃
6!14:00打球 休息0，如果你啞鈴或杠鈴等器械：00-8!
7，但卻是需要很多時(shí)間去雕刻的肌肉.我再做，練出的胸肌像乳房，能標準的做20個(gè)：30分鐘 10：要看出清晰的六塊腹肌最重要的到不是做多少仰臥起坐，再提出來(lái)：30再打球. 下午嘛，俯臥撐的效果是有限的，那我可以幫你去找份新手計劃：下盤(pán)力量極力推薦扎馬步！^^
至于計劃！ 16，因為只能做俯臥撐和仰臥起坐實(shí)在不需要什么計劃！7。
5，在家能做的只有俯臥撐，任你做多少仰臥起坐，胸肌也是如此。
3。，你能完成幾組就做幾組
當然. 有什么問(wèn)題的話(huà)，多做有氧運動(dòng)消耗脂肪。，就以20個(gè)為一組，而且俯臥撐練出的胸肌是很難看的。
2：要練腹肌只做仰臥起坐就夠了：00練習跳高吧，可以嘗試V字兩頭起
4:00跑步，肚子上都是一堆脂肪，每天按時(shí)做就可以. 9:30-11我簡(jiǎn)單的說(shuō)幾點(diǎn)吧
1:30-17！無(wú)需多說(shuō)：00-15，找不出第二個(gè)練胸的動(dòng)作。
還有要注意飲食：這樣吧，如果不把體脂減下去，如果脂肪較多：早上起來(lái)去跑步大約跑半個(gè)小時(shí)左右，而是減脂，很好很強大，肌肉被脂肪蓋著(zhù)完全看不到，每組之間休息1分鐘：00練習扣籃，那要練胸肌就很麻煩：沒(méi)有健身的器械：胸肌是比較容易練大的肌肉，當你腰腹有一定力量后：00-10，我制定不了
7.幫我制定暑假體育鍛煉計劃
給你一個(gè)初級計劃初級班訓練計劃及基本動(dòng)作--------------------------------------------------------------------------------初級班學(xué)員的訓練應本著(zhù)勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。
每周三次力量訓練，四次力量訓練后進(jìn)行一次有氧訓練，隔天練習。第一天計劃胸部：平板臥推 6組 每組8--10次俯臥撐 4組 每組10--20次雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助項目）背部：引體向上 4組 每組6--8次背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次腹部：仰臥起坐 4組 每組20次仰臥舉腿 4組 每組20次第二天計劃肩部：直立上舉 6組 每組8--10次坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次啞鈴側平舉 4組 每組12-15次臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次頸后臂屈伸 4-6組 每組10--12次腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次提踵 6組 每組12-15次第三天計劃同第一天第四天計劃同第二天第五天計劃有氧訓練：跑步 20-30分鐘固定自行車(chē) 10-30分鐘胸部訓練基本動(dòng)作臥推部位：胸大肌要點(diǎn)：起始動(dòng)作杠鈴應貼近胸肌中部，上舉使胸大肌盡力收縮，上舉過(guò)程不可呼氣。
握距略寬于肩。俯臥撐部位：胸大肌要點(diǎn)：起始貼近地面，有訓練基礎者可運用倒立架，使身體下降幅度低于雙手。
雙杠臂屈伸部位：胸大肌外緣要點(diǎn)：起始肩應平行或略低于雙杠，以使胸肌充分拉開(kāi)。用力全過(guò)程應挺胸抬頭，屏息用力。
蝴蝶機夾胸部位：胸大肌中部要點(diǎn)：全過(guò)程提胸，胸部領(lǐng)先收縮用力。背部訓練基本動(dòng)作引體向上部位：背闊肌，大小圓肌要點(diǎn)：起始使背闊肌充分拉開(kāi)，上拉位置盡量高，拉至胸前或更高。
背闊肌胸前下拉部位：背闊肌，大小圓肌要點(diǎn)：起始使背闊肌充分拉開(kāi)，下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下壓橫桿。腹部訓練基本動(dòng)作仰臥起坐部位：腹直肌上部要點(diǎn)：起始上背部稍稍離開(kāi)凳面以保持腹肌用力。
動(dòng)作過(guò)程中動(dòng)作要慢。仰臥舉腿部位：腹直肌下部要點(diǎn)：舉腿至與身體成直角后，略微提臀，并保持2秒鐘。
肩部訓練基本動(dòng)作直立上舉部位：前三角肌調節全身氣血要領(lǐng)：兩腿分開(kāi)，起始使肩部盡量拉開(kāi)，上舉使杠鈴保持在頭頂前上方，并用三角肌控制杠鈴2秒鐘。坐式啞鈴上舉部位：三角肌前束要領(lǐng)：起始使肩部盡量拉開(kāi)，上舉使杠鈴保持在頭頂前上方，掌心相對，三角肌收縮可提高三角肌的高度。
啞鈴側平舉部位：三角肌中束要點(diǎn)：上身微微前傾，上舉時(shí)肘部先用力。臂部訓練基本動(dòng)作直立杠鈴彎舉部位：肱二頭肌要點(diǎn)：夾肘，肘保持在身體兩側，重量適中，持續用力。
頸后臂屈伸部位：肱三頭肌要點(diǎn)：夾肘，肘保持在耳側。握距窄于肩，交替運用正握和反握。
腿部訓練基本動(dòng)作深蹲部位：大腿肌群要點(diǎn)：兩腿分開(kāi)略寬于肩，下蹲至極限，上起到極限時(shí)使大腿肌群繃緊2秒鐘。提踵部位：小腿肌群要點(diǎn)：起始時(shí)使小腿肌肉充分拉開(kāi)，上提至極限并保持2秒鐘。
直立提踵和坐式提踵均可。基礎有氧訓練慢跑及固定自行車(chē)部位：提高心血管機能，增加脂肪消耗。
要點(diǎn)：每次有氧訓練的時(shí)間應超過(guò)30分鐘。原文有圖，有興趣查看原地址：；另外本頁(yè)還有。
.〖初級班訓練計劃及基本動(dòng)作〗 〖健身房-幫你制定訓練計劃〗 〖健身房-準備活動(dòng)〗 〖安排肌肉練習的順序〗 〖幫你制定訓練計劃〗 〖效果奇佳的訓練計劃〗〖永遠不晚-多里安·耶茨答讀者問(wèn)〗〖制訂鍛煉計劃的方法〗參考資料：/j-sh-sh-c/child_folder/changshi01.htm。
