減肥期間應該如何安排自己的碳水？

有很多處于減脂期間的朋友都會(huì )有疑問(wèn)說(shuō)不吃晚飯或者只吃水果蔬菜這樣好不好呢？其實(shí)我們只需要計算你的熱量和每天你所需要的能量就好，什么時(shí)間去把他它吃掉這個(gè)問(wèn)題是不需要去在意的。

如果一個(gè)正常的訓練增肌減脂，那么你每天的三餐四餐和五餐只要有規律的控制好飲食間隔就可以，這樣是最好的辦法了， 而不是到晚上就嚴格的不去攝入能量，這樣的做法對我們的身體其實(shí)并不是特別的好的。

我們所知道的碳水化合物是由碳氫氧三種元素構成，其中氫氧的比例是2:1和水的比例是一樣的，所以把他叫做碳水化合物或者是糖類(lèi)的化合物。在我們正常的訓練的基礎之上把這些分為兩種情況。

第一種是增肌和增重期，我們每公斤的體重需要攝入4到6克的碳水化合物。假如我們有80公斤的體重，那么處于增肌期碳水就要攝入每公斤4到6克，那么就是總共攝入碳水320克到480克左右。當我們在增肌期一般把碳水分為5到6餐去攝入。

我們可以選擇一天吃六頓飯，在早上7點(diǎn)、上午10點(diǎn)、中午的12點(diǎn)、下午的4點(diǎn)、晚上的7點(diǎn)甚至晚上的10點(diǎn)。在這六個(gè)時(shí)間段吃六頓飯總共攝入380克到480克碳水，相當于每一餐要吃掉60到70的碳水。

而60到70克的碳水約為250克到350克的大米飯， 一百克大米飯約為25克碳水。只有這樣才能在增肌期保證正常的碳水供應。如果不知道食用多少大米就用稱(chēng)去稱(chēng)克數，保證我們計劃當中的碳水攝入。

那我們在做減脂期的時(shí)候應該遵循什么原則呢。碳水循環(huán)就是把我們的飲食周期分為三天，在這其中碳水是逐步降低的，降到最低在第四天又恢復。

這個(gè)循環(huán)是你的每公斤體重分別在第一天你的每公斤體重吃6克的碳水，第二天每公斤體重降到4克，第三天降到2克。

我們要有足夠的碳水去保證你的力量訓練，其次我們還需要讓肌肉的細節體現出來(lái)去減脂。所以碳水的熱量也會(huì )有階梯型的下降，在第四天又可以回到你每公斤體重6克的碳水。

假如我們現在開(kāi)始進(jìn)行減脂，如果你想要保留最大的肌肉量，那么第一天還是吃480克碳水，第二天要吃320克碳水也就是每公斤4克的碳水，第三天就只能攝入2克碳水，就是全天只能攝入160克碳水。

我們完成這完整的碳水循環(huán)一直到肌肉的細節出現，達到最大量的保存我們的肌肉的目的。

碳水化合物是非常重要的所以攝入過(guò)少甚至不攝入對身體沒(méi)有好處，那么還有還有一個(gè)問(wèn)題就是我們的碳水化合物分為高GI和低GI，我們在增肌期最好選擇一些高升糖比的碳水，而在減脂期選擇低升糖比的碳水更好 。

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一般來(lái)說(shuō)，每天攝入的50%~60%的熱量應來(lái)自碳水。簡(jiǎn)單碳水可以通過(guò)飲用牛奶和果汁來(lái)獲取，復雜碳水應多食用豆類(lèi)和全麥類(lèi)的高纖維食品，并且要盡量避免淀粉和精加工的低纖維碳水。