提高運動技能方法(什么方法能快速提高運動能力)

1.什么方法能快速提高運動能力

有氧運動：跑步、跳繩、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角??；仰臥起做，可以練腹??；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉。

1、可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。

2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復。

2.簡述運動技能的四種分類方法

運動技能一般按下列不同標準分成不同的類型：

第一，依據(jù)運動技能是否需要使用某種工具（或裝量），分為工具性運動技能與非工具性運動技能。工具性運動技能指使用某種工具（或裝置）的運動技能。如寫字、繪圖、打球、騎自行車、使用實驗儀器和駕駛飛機等的運動技能。非工具性運動技能指不需要使用某種工具（或裝置）的運動技能。如打拳、競走、游泳、唱歌、舞蹈等運動技能。

第二，依據(jù)運動技能所涉及的肌肉與動作幅度大小，分為精細運動技能與大運動技能。精細運動技能是主要由小肌肉運動（如腕關節(jié)和手指的運動）來實現(xiàn)，在狹小的空間范圍內(nèi)進行，要求具有精巧的協(xié)調(diào)動作的技能。如寫字、打字、雕刻、繡花、織毛衣等技能。大運動技能是運用大肌肉運動來實現(xiàn)，需要大力氣和大幅度動作的技能。如跑步、游泳、打球、舉重等。

第三，依據(jù)動作的連貫與否，分為連續(xù)性運動技能與非連續(xù)性運動技能。連續(xù)住運動技能指以連續(xù)、不間斷的方式所完成的一系列動作技能。它需要對外部情境進行不斷調(diào)節(jié)。如打字、滑冰、跑步、舞蹈、彈琴、開汽車等活動中的技能。在這些技能中，動作的持續(xù)時間較長，動作與動作間沒有明顯可以直接感知到的新的起始點。非連續(xù)性運動技能指由突然爆發(fā)的動作所組成的技能。該運動技能只包括較短的序列，其精確性可以計數(shù)。如射箭、舉重、投籃、投擲標槍、按電鈕、緊急剎車等。這些技能動作的持續(xù)時間短暫（一般在5秒鐘以內(nèi)），動作的起點與終點都是精晰可辨的。

第四，依據(jù)對外部刺激的利用程度，分為封閉性運動技 能與開放性運動技能。封閉性運動技能指可以不參照個體外部條件變化所進行的運動技能。如跳高屬于連續(xù)性的封閉性技能，因為運動員每次試跳時，外界環(huán)境相對地保持不變。射箭是非連續(xù)性的封閉性技能。封閉性運動技能一般都具有相當固定的動作模式。開放性運動技能指動作隨個體外部情境變化可作相應變化的技能。如打乒乓是連續(xù)性的開放性技能，司機的緊急剎車是非連續(xù)性的開放性技能。開放性運動技能要求人們具有處理外界信息的能力與對事件發(fā)生的預測能力。

3.有什么方法能快速提高運動能力

力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。

如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。

最典型常用的有三種： 負重蹲起，提鈴，抓舉?？傊?，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。

至于每次練習的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是： 1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。

3、要講究大力量訓練的技術動作規(guī)格，切不可亂來。 4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。

重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。

無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1 .5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。 反復沖刺訓練還是有必要的。

30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。

專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用?。涣α坑柧毷侄卧鰪姶笸群髠?cè)肌肉群的力量。

四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。 最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關系。

我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢？就是動機和運動神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。

這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。

然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現(xiàn)代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。

說的很詳細，也很有專業(yè)角度。訓練彈跳力最主要的一方面就是在日常生活中的堅持。

而在訓練中因每個人的情況不同，應該首先結合自己的情況選擇相應的練習方式。下面我就公開一些自己的個人體會，希望可以對大家有幫助。

彈跳力說白了，就是腿部肌肉瞬間爆發(fā)力的大小.彈跳力的大小是有兩點來決定的. 一是遺傳因素，說的簡單點就是一個人小腿跟腱的長短.跟腱越長的，一般彈跳越好.這個因素是不可改變的. 二就是后天的練習，后天的練習也要分兩點來說. 1.是力量的練習 ⑴大腿爆發(fā)力的長用練習方法. 負重深蹲，這里我所的負重就是扛杠鈴.兩腿開立，與肩同寬，腳尖向前，站力后軀干要直，不能彎曲，挺胸抬頭，收臀部，從側(cè)面看，人的軀干應該是一個微微向身后弓的月牙形狀. 在做這個練習時要注意幾個問題. ①在下蹲時，膝關節(jié)要向前，不能外翻. ②在下蹲時，剛開始要慢蹲，當蹲到大腿與地面水平時，就不要在控制下蹲的速度，讓身體自然下落，利用大腿關節(jié)和肌肉使身體迅速彈起，在彈起的一瞬間大腿要用力將杠鈴頂起.這里是個關鍵，如果沒有蹲下后迅速彈起的感覺，練習就是徒勞的. ⑵小腿爆發(fā)力的練習. 提踵練習，這個練習分兩種. ①單腳提踵練習 要找一處臺階，單腳站立，并且只能讓前腳掌站在臺階的邊緣處，手要扶住東西，以保持平衡，但是手不能用力.這時，單腿做上下的提腳后跟的運動. ②負重提踵練習 這里的負重也是指杠鈴，動作基本與上面的單腳提踵練習一樣，不同的是，這里不在是單腳而是雙腳.這個練習方法要注意一點.在做練習的時候，身邊要有2個人做保護，你保證你的身體平衡和安全. 這兩個練習也要注意，當身體降到最底點時，小腿用力，這時，也應該有彈起的感覺. 2.跳躍動作的練習 跳躍動作的練習是很重要的，他可以教會你如何跳躍可以跳的更高.同時也可以教會你，跳的高的同時如何保護自己. ⑴起跳的動作 ①助跑起跳. 助跑起跳的的兩條腿的分工是不同的，一條腿是起跳腿，另一條是擺動腿.當助跑結束，就要起跳時，起跳腿用力蹬地，擺動腿用力提膝，這是雙臂用力上擺. ②原地起跳 雙腿開立與肩同寬，腳尖和膝關節(jié)都要向前，首先下蹲，然后雙腿用力瞪地，這是雙臂也要上擺.。

4.如何提高運動能力

運動能力：

指人參加運動和訓練所具備的能力。

運動能力高低主要取決于運動過程中能量的供給、轉(zhuǎn)移和利用的能力。

如何提高運動能力，要從人的：

1.身體形態(tài)【健康的心態(tài)、積極的態(tài)度等】。

2.文化素質(zhì)【文化知識、運動知識、競技規(guī)則】。

3.人體機能【身體能力、日常作息】。

4.運動技能【競技運動能力、積極運動的表現(xiàn)】。

5.心理能力【承受勝利、失敗能力，承受疲勞能力】。

6.營養(yǎng)補充【營養(yǎng)平衡、食欲正?！?。

等方面進行調(diào)節(jié)。

5.如何提高運動系統(tǒng)的技能

運動系統(tǒng)技能是學習和記憶的神經(jīng)基礎

運動技能的形成包括運動技能的學習和記憶 （ 一）經(jīng)典條件反射

（二）操作式條件反射： 在運動技能形成過程中，本體感覺性傳入沖動不斷對條件反射建立過程進行強化

提高運動系統(tǒng)的技能 ：

1內(nèi)因方面考慮，如學生或運動員的身體素質(zhì)、心理素質(zhì)、技術水平等 2從外因方面考慮，如教師或教練員的教學和訓練方法、動作的難易程度、場地、器材以及氣溫等。 措施（一）調(diào)整大腦皮層的興奮狀態(tài)

二）充分利用各感覺信息

（三）合理利用反饋信息 四）消除防御反射

五）運動技能之間的影響

6.體育運動技能包括哪些項目

體育運動技能包括足球、籃球、排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、田徑、游泳、健美操、武術、藝術體操、跆拳道、體操、啦啦操、定向越野、冰壺、旱雪、氣排球等項目。

1、足球

標準的11人制足球比賽由兩隊各派10名球員與1名守門員，總共22人，在長方形的草地球場上對抗、防守、進攻。比賽目的是盡量將足球射入對方的球門內(nèi)，每射入一球就可以得到一分，當比賽完畢后，得分多的一隊則勝出。

2、籃球

起源于美國馬薩諸塞州，以手為中心的身體對抗性體育運動。比賽隊員分成人數(shù)相等的兩隊，分別站在球場的兩端，在裁判員向球場中央拋球后，雙方隊員立即沖進場內(nèi)搶球，并力爭將球投進對方的籃筐。

3、排球

比賽雙方（每方六人）各占球場的一方，球員用手把球從網(wǎng)上空打來打去。排球既可在球場上比賽和訓練，亦可以在一般空地上活動，運動量可大可小，適合于不同年齡、不同性別、不同體質(zhì)、不同訓練程度的人。

4、乒乓球

運動員各站球臺一側(cè)，用球拍擊球，擊法有擋、抽、削、搓、拉等。球須在臺上反彈后才能還擊過網(wǎng)。以落在對方臺面上為有效。比賽以11分為一局（原以21分為一局），采用三局二勝或五局三勝制。

5、羽毛球

一項室內(nèi)、室外都可以進行的體育運動。依據(jù)參與的人數(shù)，可以分為單打與雙打。相較于性質(zhì)相近的網(wǎng)球運動，羽毛球運動對選手的體格要求并不很高，卻比較講究耐力，極適合東方人發(fā)展。

參考資料來源：中國政府網(wǎng)-《我國大中小學體育運動技能等級標準》出臺 教師培訓先行一步

參考資料來源：百度百科-體育運動

7.如何提高運動技能教學的有效性

運動技術是運動項目內(nèi)在的要求，是一種運動載體；而運動技能則是完成這項技術的一種能力。

要提高運動技能教學的有效性，教師就要在深刻理解運動技術內(nèi)在邏輯的基礎上開展教學，反復練習，不斷內(nèi)化，在自我不斷提升的同時才能提高教學的有效性。 一、運動技能教學的共同規(guī)律及特性再認識 實踐證明，動作技能的形成，一般有四個階段，即泛化階段、分化階段、鞏固階段、自動化階段，而各個階段又有各自的表現(xiàn)和特點[1]。

根據(jù)每個階段的特點，也有一定的教學任務，所以在教學中必須采取相應的教法（見下表1）。 2、運動技能學習的規(guī)律 董文梅等人對練習律和反饋律進行了詳細的論述[2]。

練習律是指運動技能必須在后天經(jīng)過反復練習而獲得。運動技能是在后天的學習過程中，通過不斷練習而逐步完善，運動技能的學習過程是：練習——矯正錯誤——再練習——再矯正錯誤——直至正確無誤、完全熟練的過程，不斷重復的身體練習是運動技能形成的決定性因素；反饋有外部（即行為結果的知覺）和內(nèi)部（即肌肉運動刺激所提供的信息）。

在運動技能學習的初期，學習者主要依靠自己行為結果的知覺來改進技能。練習律和反饋律體現(xiàn)了流程思維觀，作為學習主體，我們無力改變這些規(guī)律，只能順應規(guī)律，這才是科學的。

3、運動技術的特性 運動技術的特性是運動技術本身固有的規(guī)律，它不以人的意識形態(tài)改變而改變的。董文梅等人認為：“運動技術的特性包括運動技術的正規(guī)性、完整性、層次性和系統(tǒng)性” [3] （見下表2）。

二、“以學定教”巧選教學內(nèi)容 “以學定教”就是以學生的學習需求為出發(fā)點，進行優(yōu)選教學內(nèi)容。即教什么的問題。

季瀏認為，教什么運動技能的問題上主要有三個依據(jù)，一是要根據(jù)學生的身心發(fā)展特征，二是要與學生的生活經(jīng)驗和實際相聯(lián)系，三要結合學校的實際情況。[4] 首先，不同年齡的學生具有不同的身心特點，他們對運動技能的生理適應程度和興趣愛好具有明顯的差異。

小學生生性好動、興趣廣泛，正是身體全面發(fā)展期，但是注意力易分散，運動技能教學應簡單易行，形式多樣，以游戲和基本運動為主；初中學生身體發(fā)展基本成熟，愛好廣泛，適合發(fā)展速度，有氧耐力和靈敏性，如短跑、長跑、籃球、排球、武術、美操等項目，但是不過分追求掌握運動技術的規(guī)范性，不苛求技術動作的細節(jié)和完美；高中學生是體能增長期，適合發(fā)展肌肉力量，肌肉耐力，但是興趣開始細化，自我意識增強，應充分尊重學生的不同愛好和選擇，引導他們根據(jù)各自的體育特長和興趣愛好選擇一兩項運動項目進行較系統(tǒng)的學習提高，充分發(fā)揮學生的自主學習精神。 其次，要與學生生活經(jīng)驗和實際相聯(lián)系。

選擇與學生的生活經(jīng)驗和實際相聯(lián)系的運動技能進行教學，學生才有一定的學習基礎，學習的興趣、主動性和積極性就會很高，學習效果也會突出。如少數(shù)民族地區(qū)經(jīng)常開展舞獅、板鞋、拋繡球、打陀螺等項目的比賽，他們從小就很熟悉這些項目，那么把這些項目引進學校開展教學就容易得多了。

再次，結合學校的實際情況。其一，先要考慮的問題是區(qū)域性特點，如北方多以冰上項目，而南方多以水上項目。

其二，考慮學校的傳統(tǒng)體育項目是什么，如有的學校是籃球傳統(tǒng)學校、有的是排球傳統(tǒng)學校、有的是乒乓球傳統(tǒng)學校，傳統(tǒng)體育項目學校它將有一定的體育文化積淀，開展起來更加容易。其三，考慮學校的硬件。

有的學校球類場地比較多，那么就應多開展球類活動，有的學校田徑場地條件好，就應多開展田徑項目。 三、運動技能目標有效設置 每個學生的學習能力和認知水平都有差異性的，同時每個學生的心理世界，體育興趣、愛好、動機、需要等方面各不相同，也就造成在技能學習過程中學習思維和學習行為的差異性，這就要求教師在運動技能目標上做到合理、有效的設置。

第一、根據(jù)學生的年齡特征、個性特點、身體素質(zhì)與學前基礎、本課次的教材內(nèi)容重點來制定課堂教學運動技能目標。為此，教師在課前必須對學生的深入了解，并進行合理分組或分層；第二、教師必須認真吃透教材、鉆研教材、規(guī)劃好單元教學計劃與課次教學重點，制定出恰當?shù)摹⒚鞔_的、可操作的運動技能目標；第三、根據(jù)運動技能的特性來確定相應的的“身體健康”、“心理健康”、“社會適應能力”目標，使教學目標圍繞運動技能教學目標，把其他各個目標合為一體。

四、加強對學習主體的學法指導 要想讓學生始終主動參與體育學習，必須注重學法指導，授予學生正確的學習方法，促使學生掌握運用運動技能并獲得一定的成功感。邱啟國認為對學生學法指導應注意四個方面的內(nèi)容[5]。

(1)通過“預習”了解技能概況，即正確閱讀課本和適當擴大閱讀范疇兩個途徑；（2）通過“觀察”識記技能“特征”。即明確觀察順序和細察技能環(huán)節(jié)；（3）通過“分析”掌握技能“理論”。

即剖析其技術原理和斟酌技術要領。（4）通過“輔練”疏通技能“淤結”，即加強基本素質(zhì)訓練和解決環(huán)節(jié)差錯問題；（5）通過“創(chuàng)編”實踐技能“應用”即改編高難度運動技能和重組有關技術動作。

總言之，學法指導的主要環(huán)節(jié)是：預習—觀察—分析—輔練—創(chuàng)編。 五、注重教。

8.運動技能的形成分為哪幾個階段

1. 動作的認知階段2. 動作的聯(lián)系階段3. 動作的完善階段動作的認知階段 在技能學習的初期，練習者的神經(jīng)過程處于泛化（或類化）（generalization）階段：內(nèi)抑制過程尚未精確建立起來；注意范圍比較狹窄；知覺的準確性較低；動作之間的聯(lián)系不協(xié)調(diào)，特別是肌肉的緊張與放松配合不好；多余的動作較多，整個動作顯得忙亂緊張，完成的動作在空間、時間上都不精確；能初步利用結果的反饋信息，但只能利用非常明顯的線索；意識的參與較多。

在此階段，練習者主要是通過視覺觀察示范動作并進行模仿練習，較多地利用視覺來控制動作。因此，動覺的感受性較差，對于動作的控制力不強，難以發(fā)現(xiàn)自己動作的缺點和錯誤。

動作的聯(lián)系階段 練習者經(jīng)過一定的練習之后，初步掌握了一系列局部動作，并開始把個別動作聯(lián)系起來。這時，練習者的神經(jīng)過程逐漸形成了分化性抑制（或差別抑制）（），即只有條件刺激才能引起條件反射性反應，而近似刺激具有抑制作用，不引起條件反射性反應。

近似刺激在相應皮質(zhì)細胞內(nèi)形成的抑制過程叫分化性抑制。在動作的聯(lián)系階段興奮和抑制過程在空間和時間上更加準確，內(nèi)抑制過程加強，分化、延緩及消退抑制都得到發(fā)展；注意的范圍有所擴大；緊張程度有所減少，動作之間的干擾減少；多余動作趨向消除，動作的準確性提高；識別錯誤動作的能力也有所加強；初步形成了一定的技能，但在動作之間的銜接處常出現(xiàn)間斷、停頓和不協(xié)調(diào)現(xiàn)象。

在此階段，練習者的注意主要指向技能的細節(jié)，通過思維分析，概括動作的本質(zhì)特征，逐步完善地意識到整個動作，把若干個別動作結合成為整體。這時視知覺雖然起一定作用，但已不起主要作用，肌肉運動感覺逐漸清晰明確，可以根據(jù)肌肉運動感覺來分析判斷。

動作的完善階段 在這個階段，練習者的動作已在大腦中建立起鞏固的動力定型，神經(jīng)過程的興奮與抑制更加集中與精確，掌握的一系列動作已經(jīng)形成了完整的有機系統(tǒng)，各動作都能以連鎖的形式表現(xiàn)出來，自動化程度擴大，意識只對個別動作起調(diào)節(jié)作用。此時，練習者的注意范圍擴大，主要用于對環(huán)境變化信息的加工上，對動作本身的注意很少；視覺控制（controlbyvision）作用減弱，動覺控制（controlbykinestheia）作用加強，能及時發(fā)現(xiàn)和糾正動作的錯誤。

9.怎么提高運動能力

短距離快速跑在初中各年級教材中都出現(xiàn)，是跑的重點教材，除跑的距離要求不同之外，技術要求可概括為一松，二大，三快，四平直，也就是動作輕松，步幅大，步頻快，要平穩(wěn)，直線性強。

要達到上述要求，腿的后蹬前擺要快速充分有力，擺動腿用前腳掌積極著地緩沖。全身動作協(xié)調(diào)配合，但在不同年級的教學過程中應有所側(cè)重。

教材中要求一年級可重點要求跑的直線性，抬腿充分和擺臂正確，從小養(yǎng)成正確的跑姿。在這個基礎上，二年級后蹬跑的教學結合要求逐漸做到快速有力的后蹬，同時注意身體的平穩(wěn)性，擺臂正確。

三年級可增加對擺動腿積極下壓著地的要求。起跑方法，低年級可采用自然站立式起跑，二、三年級可采腿彎屈身體較大前傾的站立式與蹲踞式的起跑。

所謂“欲速則不達”，短距離快速跑在教學中應注意防止只追求跑得快，而忽視跑的輕松、自然和技術正確，教學中不宜多用秒表計時，練習中應多采用輕松、自然和有控制的速度進行練習，特別是低年級學生過早、過多進行程度大的快速跑，往往容易造成動作緊張、僵硬等容易養(yǎng)成的錯誤動作和技術習慣。短距離教學中我是采用以下的方法進行教學的： 1、快速的高抬腿跑、有力的后蹬跑，有節(jié)奏性的小步跑。

2、中速跑30米，注意動作輕松和技術要求。 3、沿直線快速跑30米。

4、集體聽信號的站立式起跑，快速跑30米。 5、游戲式練習，多采用分小組進行比賽的迎面接力跑，少采用有轉(zhuǎn)彎的來回跑游戲。

6、短距離起跑追逐游戲，將每練習分成各半。例如：有六條跑道則三人站在一、三、五道起跑線上，另三人站在二、四、六起跑線前60公分至1米處，同時作好站立式的預備姿勢，聽信號后同時起跑，要求一、三、五道的三人在30米內(nèi)追上前面的二、四、六道三人，用手觸倒前面同伴身體就算追上，超過30米追上無效，在有效距離內(nèi)被追倒的再回后跑一次。

前后輪換練習。 7、不同形式的起跑預備姿勢的追逐游戲（站立式，半踞式，蹲踞式等）；例如按一、二報數(shù)，將學生分成一、二兩組，兩級對背或面對面，作站立式起跑姿勢；或盤腿對坐、背對背坐；或俯臥兩臂支撐等不同形式的起跑姿勢，聽到信號后，兩組同時起動，一個組追另一個組，當教師叫“1”時，二組的學生為被追者；當老師叫“2”時則一組的學生為被追者，以手觸摸到前排者為追上，超過20米線，追上無效。

游戲亦可單個進行。這個練習不僅能提高學生快跑的能力，而且能發(fā)展學生的快速反應能力， 8、接力跑，4*50米或2*50米練習。

9、當放松跑，加速跑交替進行練習。 10、50米跑與放松、加速跑的完整練習。

11、終點沖刺的練習。 快速跑教學過程中如何糾正學生的錯誤動作是完成教學任務讓學生掌握動作技術的一個關鍵手段，我在短跑教學中，對于學生在學習上通常出現(xiàn)的錯誤動作作了統(tǒng)計，找出產(chǎn)生錯誤原因，并且作出如何糾正的方法，以下是短距離快速跑教學中，糾正學生容易出現(xiàn)的錯誤動作的手段： 1.后腿不充分。

產(chǎn)生原因是后蹬、擺肌肉力量差。糾正方法：進一步明確后蹬、擺腿的動作的技術要領，通過高抬后蹬跑及各種跳躍的練習，發(fā)展蹬擺力量。

2.抬頭挺胸跑。產(chǎn)生原因是動作緊張或腹肌力量差。

糾正方法：要求跑時目視前方，動作放松，動作協(xié)調(diào)，用定距離的放松跑。多做腹部的練習發(fā)展腹肌力量。

3低頭收腹跑。產(chǎn)生原因是動作緊張、拘束，擺動腿前擺不充分，沒有帶髖向前。

糾正方法：⑴目視前方目標的放松跑和放松加速跑；⑵背后屈肘夾著短棒，挺胸、送髖的跑進行練習。 4.擺臂不正確“篩米式”、“打鼓式”、“直臂擺式”。

產(chǎn)生原因有兩種可能，⑴擺臂動作不是以肩關節(jié)為軸，前后擺動，而是左右擺動以肘關節(jié)為軸，前后擺動以肘時以肘關節(jié)為軸，小臂上、下擺動。⑵直臂擺動的原因是技術要求不正確，沒有自然屈肘及動作緊張所引起。

糾正方法：⑴作正確的擺臂動作示范和錯誤的擺臂動作示范，并進一步明確充肩為軸，屈肘前后擺的技術要求，學生多次聽節(jié)拍練習。（3）多作原地擺臂練習，教師逐一檢查糾正動作正確性，按節(jié)拍進行快慢的正確擺臂練習。

（4）繩子放在肩背上，繩子兩端在體前，然后屈久90度，兩手緊握繩子，固定有度，進行原地擺臂練習，體會以肩關節(jié)為軸，屈肘前后擺動的動作。 5.跑的直線性差。

產(chǎn)生原因：八字腳，髖關節(jié)柔韌性差及擺臂方向不正確所引起。糾正方法：⑴沿地面上的直線和跑，要求腳尖正對前方。

⑵多作原地擺臂練習，強調(diào)以肩關節(jié)為軸，前后擺動，作，用定距離的放松跑。多做腹部的練習發(fā)展腹肌力量。

作30米--50米弓箭步，發(fā)展髖關節(jié)的柔韌性。 短距離快速跑的技術水平通常從四種基本類型進行珍斷、評價快速跑技術質(zhì)量，以便針對錯誤動作、予以糾正和改進。

四種類型有：①理想型；即起跑后以最短時間達到最快速度，并把這速度盡量提高和保持通過終點。②不規(guī)則型；即疾跑發(fā)揮出最高速度，不僅沒有繼續(xù)發(fā)揮和保持，反而趨降，當接近終點時又升了上去，并上升到最高速度，該終點終判時反而以最高速度通過終點。

③速度耐力差型；奔跑者沒有能把加速跑獲得較高速度保持到終點，而是進入途中跑。