簡(jiǎn)單最簡(jiǎn)單的鍛煉身體的方法(最簡(jiǎn)單的鍛煉身體方法是什么)

1.最簡(jiǎn)單的鍛煉身體方法是什么

最簡(jiǎn)單的鍛煉身體的方法就是堅(jiān)持。

首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；

二是早晨起來(lái)后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng)；

三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯，（鍛煉和提高自己的肺活量和底氣），多做做俯臥撐，如果有條件多吊吊單杠、雙杠（能達(dá)到高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上最好）；

五是每天睡覺(jué)前準(zhǔn)備一杯開(kāi)水，清晨起床后的第一件事是給涼開(kāi)水加點(diǎn)熱開(kāi)水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問(wèn)題；二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(zhǎng)肉，特別是多長(zhǎng)腱子肉），清晨起床空腹喝水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚(yú)、肉可以隨便吃。但是晚飯：一是最好要吃點(diǎn)面食（面包、饅頭、面條等）；二是最好吃點(diǎn)雞、鴨、魚(yú)、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽（因?yàn)橥盹埡笄皟身?xiàng)都是長(zhǎng)肉的條件，但是，吃得太多后可能造成攝入量過(guò)多而造成盡長(zhǎng)脂肪（肥肉），長(zhǎng)腱子肉（瘦肉）少的主要原因）；

七是晚飯兩小時(shí)后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者做做仰臥起坐，鍛煉到身體發(fā)熱即可，身體適應(yīng)后再增加活動(dòng)量；

八是到新華書店、網(wǎng)上購(gòu)買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項(xiàng)、武術(shù)的簡(jiǎn)單套路來(lái)好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好。待到身體鍛煉好后，再考慮是否拜師習(xí)武為好。

以上各條，貴在持之以恒。只有堅(jiān)持每天鍛煉才有可能養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣。讓鍛煉成為無(wú)意識(shí)的，自發(fā)的，這樣子事情就會(huì)簡(jiǎn)單的多。

2.簡(jiǎn)單的鍛煉身體動(dòng)作有哪些

第一、遠(yuǎn)眺

登高遠(yuǎn)眺，可調(diào)節(jié)眼肌和晶狀體，減輕眼睛的疲勞，改善視力。具體方法是：每天早晨、傍晚或大腦疲勞時(shí)，在自家的陽(yáng)臺(tái)或登上山峰，有規(guī)律地轉(zhuǎn)動(dòng)眼球和平視遠(yuǎn)處的山峰、樓頂、塔尖等景物。長(zhǎng)年堅(jiān)持，必有好處。

簡(jiǎn)單的鍛煉身體動(dòng)作有哪些？

第二、張嘴

在學(xué)習(xí)、做家務(wù)或看電視的間隙，將嘴巴最大限度地一張一合，帶動(dòng)面部全部肌肉，進(jìn)行有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，可以加速血液循環(huán)，延緩局部各組織器官的老化，使頭腦清醒、精神振奮。方法如下：坐在椅子上或床上，嘴巴輕松地、有節(jié)奏地一張一合，每次張合持續(xù)50次，約1分鐘左右，每天早晚堅(jiān)持各做一次。

簡(jiǎn)單的鍛煉身體動(dòng)作有哪些？

第三、轉(zhuǎn)頸

茶余飯后的休閑時(shí)間，經(jīng)常做做轉(zhuǎn)頸運(yùn)動(dòng)，既能收到提神的效果，又能防止頸椎疾病的發(fā)生。具體方法是：坐在椅上，先抬頭，盡量后仰，再把下頦俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松，并向左右兩旁側(cè)傾10~15次，再將腰背貼靠椅背，兩手在頸后抱攏片刻。

第四、握拳

每天進(jìn)行握拳鍛煉，能增強(qiáng)體內(nèi)臟器功能，使人的體力倍增，并保持旺盛的精力。方法如下：將雙手緊握成拳，全身同時(shí)稍稍用力，然后放開(kāi)，重復(fù)進(jìn)行50~80次，每天早晚各做一次。平時(shí)感到注意力不集中及精力不足者，可采用此法。

第五、按摩鼻子

鼻子是人體呼吸的一道門戶，它外與自然界相通，內(nèi)與很多重要器官相連。經(jīng)常按摩鼻子，有增強(qiáng)局部氣血流通、潤(rùn)肺、防感冒之功效。具體方法是：用兩手大拇指的指背中間一節(jié)，相互擦熱后摩擦鼻尖24次，用兩手手指摩擦鼻旁各12次，用手指刮鼻梁，從上向下10次。上述3個(gè)動(dòng)作可同時(shí)做。

第六、咽唾液

唾液與長(zhǎng)壽有著密切的關(guān)系。中醫(yī)認(rèn)為，唾液充盈，常含而緩緩咽之，能潤(rùn)五臟，養(yǎng)肌膚，使人長(zhǎng)壽。具體方法是：先平心靜氣，輕輕吐氣3口，再將舌伸出齒外唇內(nèi)，上下左右攪動(dòng)；當(dāng)津液滿口時(shí)，鼓漱5~10次，分3次把唾液徐徐送入丹田。每日練生津3~4次。

3.鍛煉身體可以有哪些簡(jiǎn)單有效的方法

1健身是循序漸進(jìn)的過(guò)程。

在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人都會(huì)感到興奮，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時(shí)候。這在很大程度上激勵(lì)著你的訓(xùn)練熱情與行動(dòng)。但是，有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強(qiáng)度的訓(xùn)練，而忽視了運(yùn)動(dòng)前的熱身；甚至經(jīng)常過(guò)度訓(xùn)練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作。忠告：健身是個(gè)長(zhǎng)期的工程，不要想一天就成為你心中的那個(gè)偶像。

2. 訓(xùn)練前后，兩次用餐必不可少。

早晨醒來(lái)和訓(xùn)練之后，是你進(jìn)餐的兩個(gè)重要時(shí)段。在刻苦訓(xùn)練的同時(shí)，你需要增加營(yíng)養(yǎng)，如果你的早餐沒(méi)有吃飽的話，你在稍后的訓(xùn)練中就會(huì)感到饑腸轆轆。早餐應(yīng)該包含較多的糖類和一些蛋白質(zhì)。此外，低脂酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓(xùn)練之后，你應(yīng)該立即進(jìn)食，因?yàn)檫@時(shí)你的身體急需補(bǔ)充所消耗的能量。進(jìn)食同樣應(yīng)包含糖類、蛋白質(zhì)、水等。

3. 訓(xùn)練要多樣化

它可以使你的身體機(jī)能均衡的發(fā)展。有氧運(yùn)動(dòng)雖對(duì)增強(qiáng)耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對(duì)增長(zhǎng)力量、強(qiáng)壯身體作用較小。柔韌性訓(xùn)練也不只屬于女性。只有將各種訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，才能全面地提高身體的素質(zhì)。

4. 熱身、伸展運(yùn)動(dòng)是前提

訓(xùn)練之前要做伸展運(yùn)動(dòng)，伸展之前要熱身。首先，做10分鐘左右低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，形式可選擇快步走、蹬車等。這不僅可以提高身體溫度作好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備，而且還能減少在做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷的機(jī)會(huì)。當(dāng)身體組織變暖以后，你可以再做5~10分鐘伸展運(yùn)動(dòng)，尤其是要伸展那些將要用到的目標(biāo)肌肉群和身體部位。

5. 恢復(fù)（休息）對(duì)訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，也是同樣重要的。

在訓(xùn)練期間，必要的恢復(fù)時(shí)間是不能忽視的。因?yàn)樯眢w需要充分的休息以恢復(fù)狀態(tài)。作為一個(gè)初練者，不要在一周內(nèi)進(jìn)行多于4次的大強(qiáng)度訓(xùn)練。在同一個(gè)訓(xùn)練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓(xùn)練。若在之前的訓(xùn)練中出現(xiàn)疼痛，在后面的訓(xùn)練中就不要勉為其難。每天保持至少8小時(shí)的睡眠，因?yàn)樽銐虻乃邥?huì)使你的精力和身體得到恢復(fù)。

6 不要反復(fù)做同樣的訓(xùn)練動(dòng)作。

身體與訓(xùn)練的關(guān)系是刺激、調(diào)整、適應(yīng)。若長(zhǎng)期使用相同的動(dòng)作，身體會(huì)逐漸產(chǎn)生適應(yīng)性，從而使訓(xùn)練出現(xiàn)停滯期。應(yīng)不斷變換訓(xùn)練動(dòng)作或形式，以達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)效果。

下面我將我的私人教練（我在青鳥(niǎo)健身），給我的計(jì)劃與你分享。

分 化 訓(xùn) 練 法 一

序號(hào) 動(dòng)作名稱 組 數(shù) 次 數(shù) 重量（起/最大）

1 臥推 2 12-8

2 上斜臥推 2

3 杠鈴彎舉 2

4 坐姿啞鈴彎舉 2

5 三面飛鳥(niǎo) 3

6 側(cè)平舉 3 9

8 舉腿 3 15

9 健身球舉腿 3 15

注意事項(xiàng)：

1， 休息時(shí)間以心率控制為主

2， 如無(wú)特殊說(shuō)明，2組的次數(shù)為12,8次，三組為15,12,8次

3， 健身重量以當(dāng)時(shí)感覺(jué)為主

4， 阻力訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充簡(jiǎn)單碳水化合物（香蕉、蜂蜜等）

5， 每個(gè)目標(biāo)肌肉訓(xùn)練后要求拉伸15秒

6， 建議力量訓(xùn)練后加大對(duì)蛋白的補(bǔ)充

分 化 訓(xùn) 練 法 二

序號(hào) 動(dòng)作名稱 組 數(shù) 次 數(shù) 重量（起/最大）

1 引體向上 20

2 坐姿拉背 3

3 鋼線下拉 3

5 跪姿臂曲伸 3

6 器械蹲腿 3

7 坐姿腿曲伸 3

8 仰臥舉腿 3

9 墊上仰臥起坐 3 15

10 轉(zhuǎn)腰仰臥起坐 3 30

建議平時(shí)飲食控制油鹽的攝入

本計(jì)劃為兩循環(huán)，中間有氧兩次，休息一天， 建議定時(shí)測(cè)量自己的身體圍度并作記錄

4.最簡(jiǎn)單的鍛煉身體方法

根據(jù)你的要求，我給你提供三種方法僅供選擇：一是下蹲法；二是爬樓梯；三是珍奧保健操。我把三種方法簡(jiǎn)要說(shuō)明如下：

一、下蹲法鍛煉。下蹲法是是一項(xiàng)全身的運(yùn)動(dòng)，其基本動(dòng)作要領(lǐng)為：兩腳并攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放松，頭不可后仰、不可傾斜，始終將兩腿并攏，徹底蹲下后再緩緩上起，如此反復(fù)多次。

下蹲法有常規(guī)性和加難性兩種煉法。

1、常規(guī)性煉法。蹲一次以30個(gè)為一組，多多益善。健身鍛煉時(shí)間要在15分以上或以感覺(jué)身體發(fā)熱或微微出汗即可。當(dāng)然，下蹲鍛煉也要講究循序漸進(jìn)，逐步加碼，如第一次只蹲30個(gè)，過(guò)幾天再蹲至60個(gè)，以后逐步增加數(shù)量。要持之以恒，堅(jiān)持不斷，肯定對(duì)健身大有收益的。

2、加難性煉法。隨著鍛煉的深入，在身體能夠完全適應(yīng)以后，根據(jù)個(gè)人愛(ài)好，可以考慮加大動(dòng)作難度。即在下蹲時(shí)逐步將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內(nèi)，目的是最大程度地拉抻鍛煉整個(gè)脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相當(dāng)于達(dá)到腳尖抵墻根能夠完全蹲下去的要求。下蹲時(shí)呼吸也由自然呼吸變?yōu)樯詈粑?，即在下蹲時(shí)呼氣，上起時(shí)吸氣，因?yàn)樯詈粑旧砭褪且豁?xiàng)健康運(yùn)動(dòng)。如果采用深呼吸下蹲時(shí)可以變?yōu)槎孜逯潦畟€(gè)調(diào)節(jié)一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出為好，鼻入口出也行。

二、爬樓梯鍛煉。國(guó)外有人把登樓稱為“運(yùn)動(dòng)之王”。上下樓梯可以增強(qiáng)腰部和腿部肌肉的力量，保持關(guān)節(jié)的靈活性，使雙腿變得強(qiáng)勁有力.上下樓梯是全身運(yùn)動(dòng)，可以加速血液和淋巴循環(huán)，增加冠狀動(dòng)脈的血流量，并使肺活量增大。

爬樓梯鍛煉，無(wú)論男女老幼都可進(jìn)行，但要根據(jù)自己的身體健康狀況，選擇適合自己的爬樓梯鍛煉方式。比如青少年體質(zhì)好者可一步兩個(gè)樓梯快速上爬，老年人則不可求快，慢步上爬。青少年可連跳帶蹦，老年人應(yīng)平和自如，以鍛煉后身體沒(méi)有不良反應(yīng)為度。

爬樓梯也要注意技術(shù)，上樓時(shí)上體微前傾、屈膝抬腿，前腳掌落在臺(tái)階中部，落穩(wěn)后隨即蹬伸支撐腿向上邁步；下樓時(shí)身體略后仰、肌肉放松，前腳掌交替落在臺(tái)階中部。

三、做珍奧保健操?？梢哉遗笥芽旧弦粡埍P，在電腦前或在VCD上播放，男女均可，連做兩遍，總費(fèi)時(shí)22分鐘，即可達(dá)到鍛煉的目的。