場(chǎng)地小方法訓(xùn)練耐久跑(利用籃球場(chǎng)進(jìn)行耐久跑教學(xué)的幾種練習(xí)形式)
1.利用籃球場(chǎng)進(jìn)行耐久跑教學(xué)的幾種練習(xí)形式
耐久跑對(duì)促進(jìn)學(xué)生耐力的發(fā)展、頑強(qiáng)意志品質(zhì)的形成以及心肺功能的提高都具有極其重要的鍛煉價(jià)值，但是，耐久跑教學(xué)是一個(gè)非常單調(diào)、枯燥的過程，尤其在一節(jié)課中完成跑道上的許多重復(fù)練習(xí)對(duì)于學(xué)生來說更是一件乏味無趣的事情，難以調(diào)動(dòng)起他們的學(xué)習(xí)熱情。
為此，把耐久跑教學(xué)改到籃球場(chǎng)上進(jìn)行，通過多樣有序的練習(xí)形式，有效提高了教學(xué)效果。一、練習(xí)的形式及要求 （一）分—合跑 學(xué)生排列成偶數(shù)隊(duì)集中于操場(chǎng)中線兩側(cè)，教師講解并示范耐久跑的動(dòng)作要領(lǐng)，然后學(xué)生沿著籃球場(chǎng)兩個(gè)半場(chǎng)邊線和中線進(jìn)行分—合隊(duì)形跑，主要任務(wù)是體驗(yàn)與領(lǐng)會(huì)耐久跑的節(jié)奏，腳步動(dòng)作要領(lǐng)，上下肢協(xié)調(diào)與呼吸的調(diào)整。
在學(xué)生練習(xí)過程中教師要隨時(shí)提醒動(dòng)作要點(diǎn)并對(duì)學(xué)生練習(xí)的情況給予及時(shí)的提醒與糾正。（二）弧形跑 在籃球場(chǎng)每個(gè)半場(chǎng)各畫一個(gè)大圓，并且用切線連接成“8”字形，教師對(duì)學(xué)生示范講解跑彎道時(shí)候的動(dòng)作要領(lǐng)，然后組織學(xué)生以一路隊(duì)形開始“8”字形跑步練習(xí)，當(dāng)從其中一個(gè)圓進(jìn)入另外一個(gè)圓的時(shí)候嘗試一下速度加快，以便真實(shí)體驗(yàn)到跑彎道時(shí)候?yàn)榭朔x心力而采用的擺臂、身體重心的要求。
這種跑的主要目的是讓學(xué)生能夠有機(jī)會(huì)根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)進(jìn)行彎道跑的個(gè)性化體驗(yàn)。（三）組合跑 在整個(gè)籃球場(chǎng)內(nèi)，學(xué)生可以3——5個(gè)人一組，組合成各種形狀的隊(duì)形進(jìn)行練習(xí)，比如三個(gè)學(xué)生組，一名學(xué)生在前面，另外兩名學(xué)生分別用一手搭前面學(xué)生的兩肩形成“三角形”狀同時(shí)跑；五人組則以中間學(xué)生雙手搭在前面兩位學(xué)生的肩上，后面兩位學(xué)生各用一手分別搭在中間學(xué)生的兩肩上，形成“正方形加中心一點(diǎn)”的形狀同時(shí)跑等，跑動(dòng)的路線可以在整個(gè)籃球場(chǎng)的內(nèi)部，從一個(gè)端線向另一個(gè)端線來回行進(jìn)，也可以沿著各邊線進(jìn)行，但均以直線為主。
這部分練習(xí)的目的主要是通過各種形式的變化增強(qiáng)學(xué)生重復(fù)練習(xí)的興趣，提高練習(xí)的強(qiáng)度，并能讓學(xué)生根據(jù)平時(shí)的“接近性類型”形成自我愿意的合作小組，在合作中完成學(xué)習(xí)任務(wù)。由于隊(duì)形結(jié)構(gòu)特殊和目的要求的針對(duì)性，對(duì)技術(shù)環(huán)節(jié)不作重點(diǎn)要求。
（四）接力跑 男女生分別站在兩個(gè)籃球半場(chǎng)畫好的環(huán)形圓的外環(huán)線上，每組的第一個(gè)同學(xué)高舉一面紅色旗幟帶領(lǐng)本組同學(xué)勻速前進(jìn)，在行進(jìn)過程中，最后一名學(xué)生迅速切入內(nèi)環(huán)線，并沿著內(nèi)環(huán)線用快于外環(huán)線同學(xué)的速度跑向隊(duì)伍前端接過第一個(gè)同學(xué)手中的紅旗，繼續(xù)帶領(lǐng)隊(duì)伍按原來速度勻速行進(jìn)，原來舉紅旗的同學(xué)交旗后自動(dòng)處于第二位，當(dāng)最后一名同學(xué)沿著內(nèi)環(huán)線向前行進(jìn)到隊(duì)伍中間的時(shí)候，倒數(shù)第二位的學(xué)生內(nèi)切到內(nèi)環(huán)線并做前一位同學(xué)相同的動(dòng)作，以此類推，直到所有同學(xué)都完成了接力為一個(gè)練習(xí)輪回。這部分練習(xí)的目的主要是通過游戲的形式，讓學(xué)生在已經(jīng)獲得一定知識(shí)和能力以及具有一定練習(xí)強(qiáng)度的基礎(chǔ)上，避免心理疲勞而進(jìn)行的綜合性的練習(xí)，它是耐久跑完整動(dòng)作環(huán)節(jié)的學(xué)習(xí)鞏固，要求在練習(xí)的時(shí)候外環(huán)線上的同學(xué)進(jìn)一步鞏固勻速跑的腳步動(dòng)作、呼吸節(jié)奏、彎道跑等技術(shù)要求，而內(nèi)環(huán)線的同學(xué)則主要體驗(yàn)速度稍快時(shí)彎道跑的動(dòng)作要求等。
二、練習(xí)中應(yīng)注意的幾個(gè)問題 第一，教師在學(xué)生練習(xí)時(shí)要根據(jù)每個(gè)階段的目標(biāo)提出及時(shí)的評(píng)價(jià)，提醒學(xué)生隨時(shí)監(jiān)控自己的學(xué)習(xí)行為和目標(biāo)達(dá)成效果。比如，分、合跑中及時(shí)提醒學(xué)生注意呼吸節(jié)奏的調(diào)整，通過觀察和詢問的方式了解學(xué)生的體驗(yàn)感受；再比如，弧形跑練習(xí)時(shí)，及時(shí)提醒學(xué)生結(jié)合速度感受彎道跑時(shí)動(dòng)作要領(lǐng)，及時(shí)組織學(xué)生進(jìn)行自我評(píng)價(jià)，表揚(yáng)先進(jìn)，幫助后進(jìn)。
第二，每個(gè)階段的練習(xí)時(shí)間和強(qiáng)度要根據(jù)具體情況合理安排。比如，“分—合跑”節(jié)奏較慢，練習(xí)時(shí)間可以稍長，“組合跑”隊(duì)形設(shè)計(jì)新鮮，但由于活動(dòng)內(nèi)容單調(diào)，要防止學(xué)生練習(xí)的“超限效應(yīng)”，時(shí)間要稍短；“弧形跑”和“接力跑”強(qiáng)調(diào)速度和完整動(dòng)作的鞏固性體驗(yàn)，可以在評(píng)價(jià)的基礎(chǔ)上進(jìn)行兩次的重復(fù)練習(xí)。
第三，要適時(shí)調(diào)整練習(xí)的密度和強(qiáng)度之間的關(guān)系，在每個(gè)練習(xí)階段或者兩個(gè)階段之間穿插一些有利于調(diào)整或放松身心活動(dòng)的內(nèi)容，與講解、總結(jié)、評(píng)價(jià)相結(jié)合，讓整體練習(xí)的節(jié)奏連貫，練習(xí)的密度和強(qiáng)度協(xié)調(diào)進(jìn)行。第四，為了課堂氣氛具有一定的感染力，可以根據(jù)練習(xí)的內(nèi)容選擇相關(guān)音樂作為背景，比如，在“分—合”中，可以播放學(xué)生都很喜歡的、節(jié)奏明快的“我心飛揚(yáng)”樂曲進(jìn)行；在“組合跑”時(shí)，可以播放“地道戰(zhàn)”主題曲；而在“接力跑”時(shí)，可以把游戲的名稱設(shè)計(jì)為“前赴后繼”，并配以“愛我中華”的樂曲進(jìn)行，這樣，學(xué)生的情緒會(huì)受到感染，練習(xí)的積極性也自然提高。
三、練習(xí)取得的價(jià)值效果 以上幾種練習(xí)形式有效克服了耐久跑教學(xué)單調(diào)枯燥的局面，讓學(xué)生從畏難情緒走出來，在興趣中既達(dá)到鍛煉的目的，又完成了完整的運(yùn)動(dòng)技術(shù)環(huán)節(jié)的學(xué)習(xí)與掌握，并形成了積極的情感體驗(yàn)。首先，教學(xué)安排從學(xué)生的興趣出發(fā)，把練習(xí)的場(chǎng)地放到籃球場(chǎng)上進(jìn)行，并不時(shí)變換練習(xí)形式，讓學(xué)生從心理上感受到練習(xí)空間和時(shí)間距離的縮短，加之音樂背景的運(yùn)用，課堂環(huán)境氣氛受到了渲染，學(xué)生的情緒也受到了一定的感染，在不知不覺中完成學(xué)習(xí)任務(wù)。
其次，合理運(yùn)用了競(jìng)賽法、講解示范法、評(píng)價(jià)法、合作學(xué)習(xí)法、體驗(yàn)法等多種教學(xué)方法，既有學(xué)生自主學(xué)習(xí)，。
2.怎樣練耐久跑
怎樣“耐久”和“怎樣跑好耐久”是兩個(gè)概念。
耐久就是“忍耐持久”的進(jìn)行跑步。怎么“練”？練：1.外在刺激訓(xùn)練，2.內(nèi)在呼吸調(diào)整，3.吃和喝水的調(diào)整。
外在刺激就是訓(xùn)練你的肌肉能量的轉(zhuǎn)換，經(jīng)脈血液運(yùn)輸能量的補(bǔ)充提高，簡單說：（1），一個(gè)訓(xùn)練極限的“堅(jiān)持”，堅(jiān)持的多少時(shí)間就是你一個(gè)訓(xùn)練組合的效果。分時(shí)間，我不知道你在的環(huán)境應(yīng)該滿足幾個(gè)，早，下午，晚上，最佳下午5點(diǎn)前后。
早晚訓(xùn)練霧水不能多，煤氣早飯多的地方就算了傷肺。落葉腐爛多的地方算了，多沼氣傷氣管。
（2）內(nèi)置呼吸，3步一呼3步一吸，就有成績的。舌頭定住上腭（內(nèi)家運(yùn)氣不久不見效果見效果驚人）初步不要克制刻意這樣，若4步一個(gè)換本人對(duì)養(yǎng)氣缺失感覺明顯。
（3）吃深脂肪肉內(nèi)豆內(nèi)，喝水小口環(huán)口腔回合下肚。上面是細(xì)節(jié)，我練 的時(shí)間是早上學(xué)校跑個(gè)2千米，下午跑個(gè)十幾或者幾十公里越野。
在操場(chǎng)就是跟著別人跑，別人累了在不歇息的前提跟第二個(gè)不管人不認(rèn)識(shí)我最多跟跑5個(gè)。效果明顯白眼很多（對(duì)我的評(píng)價(jià)：這個(gè)人怎么不要命跑“肯定失戀”。）
跑公路跟著教練車跑哈哈哈。
3.怎樣學(xué)會(huì)耐久跑
“耐久跑”是一項(xiàng)枯燥而無味地體育項(xiàng)目，是擺在每一位體育教師面前的一個(gè)“小難題”?！澳途门堋币彩求w育教學(xué)的一項(xiàng)重要的內(nèi)容，通過“耐久跑”教學(xué)，不僅可以發(fā)展學(xué)生耐力，增強(qiáng)心肺功能，還可以培養(yǎng)學(xué)生吃苦耐勞、頑強(qiáng)拼搏、勇往直前的精神。日和讓學(xué)生帶著輕松和諧、愉悅進(jìn)取的心態(tài)練好“耐久跑”是每位體育教師所面對(duì)的教學(xué)難題，在這里本人根據(jù)多年的探討與執(zhí)教經(jīng)驗(yàn)，淺談一下對(duì)“耐久跑”的認(rèn)識(shí)和理解。
一、抓關(guān)鍵、抓環(huán)節(jié)，讓枯燥練習(xí)轉(zhuǎn)化為愉悅輕松的跑動(dòng)。
掌握正確的跑動(dòng)技術(shù)。第一，跑動(dòng)時(shí)，步幅要適中，跑動(dòng)要有彈性；第二，學(xué)會(huì)正確的擺臂姿勢(shì)，這樣才能真正達(dá)到“上肢帶動(dòng)下肢”的目的。第三，腳落地時(shí)，一定要全腳掌落地或者前腳掌先著地，迅速過渡到全腳掌著地。在沖刺階段可根據(jù)百米三跑的技術(shù)要點(diǎn)沖過終點(diǎn)。
掌握正確地的呼吸方法。要讓學(xué)生在練習(xí)中體會(huì)，無論是累還是不累，都一定要做到“兩步一呼，兩步一吸”或“三步一呼，三步一吸”，這樣才能在疲勞時(shí)，保持心肺的正常工作。從而使“耐久跑”的正常秩序不會(huì)被打亂。
掌握正確的熱身方法與放松方法。許多學(xué)生認(rèn)為，“耐久跑”本來就是由慢到快的，這樣就不用熱身了。教師在此時(shí)一定要強(qiáng)調(diào)，通過熱身可以使機(jī)體與心臟同時(shí)進(jìn)入工作狀態(tài)，這樣跑起來不僅會(huì)增大步幅，加快跑動(dòng)節(jié)奏，更會(huì)讓心肺活動(dòng)節(jié)奏與機(jī)體運(yùn)動(dòng)達(dá)成一致，是運(yùn)動(dòng)效果更加出色。從這里可以看出運(yùn)動(dòng)前的熱身是不容忽視的。跑完后的放松同樣重要，通過拉韌帶等方式，讓聚集在一起的肌肉得到重新拉長，從而利于練習(xí)者。從激烈的競(jìng)爭(zhēng)中慢慢放松下來，得到積極的恢復(fù)。
二、曉之以理，動(dòng)之以情，激發(fā)學(xué)生的參與興趣。
“耐久跑”不僅能促進(jìn)學(xué)生身體素質(zhì)的全面發(fā)展，而且可以培養(yǎng)學(xué)生戰(zhàn)勝困難，挑戰(zhàn)自我的頑強(qiáng)意志。通過調(diào)查，多數(shù)學(xué)生都不愿意參加“耐久跑”。很明顯，就是“怕累”。怎樣才能讓學(xué)生不怕累，輕松愉悅的面對(duì)“耐久跑”。這需要每位體育教師苦費(fèi)一番腦筋，曉之以理，動(dòng)之以情去消除學(xué)生的畏懼心理，這要經(jīng)常地把學(xué)生的訓(xùn)練成績隨著訓(xùn)練的結(jié)束告訴學(xué)生，抓住學(xué)生的每一點(diǎn)進(jìn)步進(jìn)行有針對(duì)性的鼓勵(lì)與表揚(yáng)。讓學(xué)生的閃光點(diǎn)隨著不斷的訓(xùn)練越燃越亮。經(jīng)常地讓學(xué)生看到自己的進(jìn)步，從而培養(yǎng)學(xué)生毫不動(dòng)搖的“自信心”。假若說“自信心”是“耐久跑”的支柱。那么也可以說“自信心”就是“耐久跑”的“ 成功之母”。在“耐久跑”的訓(xùn)練中可采取靈活多變的方法。如，利用學(xué)校的自然資源，爬山，經(jīng)常性的變換地點(diǎn)，在途中設(shè)置路標(biāo)讓學(xué)生在奔跑中認(rèn)識(shí)等。讓學(xué)生在輕松愉悅的氛圍中練習(xí)“耐久跑”。
三、科學(xué)分組，讓學(xué)生形成一股繩。有向心力、凝聚力交替前進(jìn)。
“耐久跑”有著持續(xù)時(shí)間長，運(yùn)動(dòng)量大的特點(diǎn)，根據(jù)其特點(diǎn)，最好的辦法就是科學(xué)的給學(xué)生分組。讓每一組的學(xué)生人人都有帶跑的機(jī)會(huì)。在無形之中形成一股合力、向心力、凝聚力，腳踢帶跑，共同前進(jìn)。開始練習(xí)，不要求學(xué)生的速度或故意把學(xué)生的運(yùn)動(dòng)速度定格在一個(gè)較合理的位置，為以后學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平逐漸提高打下一個(gè)良好的鋪墊。但要鼓勵(lì)每個(gè)學(xué)生跑完全程。也可把學(xué)生分為甲、乙、丙、丁等若干組，按期讓學(xué)生有晉級(jí)的機(jī)會(huì)，以增強(qiáng)學(xué)生奮勇爭(zhēng)光，勇于前進(jìn)的機(jī)制。最終達(dá)到訓(xùn)練目的。
4.如何練好長跑
你好！
中長跑講究在跑的過程中要?jiǎng)蛩?。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，在比賽起跑時(shí)，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會(huì)慢下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個(gè)與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地，就是兩圈半，在最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)。一定能取得好成績。
根據(jù)你的能力，應(yīng)該采用勻速跑戰(zhàn)術(shù)：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對(duì)氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。 七、極點(diǎn)”和”第二次呼吸” 中長跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)”。這是中長跑中的正?，F(xiàn)象。當(dāng)，“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長跑運(yùn)動(dòng)中，多因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，疼痛就會(huì)消失。
或者采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面，力爭(zhēng)在最后沖刺階段超過對(duì)手，率先通過終點(diǎn)。
還有跑步的動(dòng)作：要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動(dòng)。
另外在提幾點(diǎn)建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績。
4、運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，長跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳，
祝你成功！ ?。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。?/p>
5.中學(xué)生耐久跑訓(xùn)練的好方法有嗎
先練肺活量，這是長跑的基礎(chǔ)。鍛煉肺活量的方法有很多下面就簡單介紹三種。 方法一經(jīng)常性的做一些擴(kuò)胸、振臂等徒手操練習(xí)。 方法二耐久跑練習(xí)，注意要堅(jiān)持經(jīng)常、跑和呼吸配合、距離適當(dāng)、強(qiáng)度不宜大。 方法三練習(xí)潛水或游泳，在水中不但手臂要不停的劃水，還要克服水的阻力呼吸，是鍛煉提高肺活量的好方法。 鍛煉提高肺活量的方法還有：踢足球、打籃球、折返跑等等很多。需要注意的是不管選擇那一種方法，都要持之以恒經(jīng)常練習(xí)才能有效。 以上這些鍛煉的機(jī)制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的彈性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和機(jī)能，從而達(dá)到提高肺活量檢測(cè)數(shù)值的目的。六忌迎風(fēng)站立。當(dāng)你渾身冒汗時(shí)，別在風(fēng)口、山頂停留，而應(yīng)找背風(fēng)處做短暫休息，落汗后馬上穿上衣服，以免受風(fēng)寒得病。
再練耐力。我當(dāng)時(shí)考試前長跑也特差，健身房教練讓我每天做20個(gè)蹲跳起，再跑1500米。你練習(xí)時(shí)別太快，速度適中即可，但一定要堅(jiān)持下來。
另外，長跑時(shí)很容易出現(xiàn)極點(diǎn)，感覺說不出的難受，呼吸混亂，這時(shí)要堅(jiān)持跑下來，一會(huì)就好了。另外呼吸要與步伐一致，最好兩步一呼兩步一吸。
最后，一定要有信心，我就練了半年體育還能滿分呢，你一定沒問題，相信我！另附具體計(jì)劃
星期一：準(zhǔn)備活動(dòng)：3~5km跑；一般發(fā)展練習(xí)；5~6次100m加速跑；85%~90%的速度400~600m間歇跑（一次訓(xùn)練課上間歇跑可以采用不同的距離，例如：10次400m;2次600m;4次400m;5次200m等），總距離1.5~2km，間隔休息時(shí)間3~5min；整理活動(dòng)的慢跑2km。
星期二：勻速林中越野跑2h（男運(yùn)動(dòng)員跑14~16km，女運(yùn)動(dòng)員跑12~13km）（有氧性質(zhì)）；一般發(fā)展練習(xí)。
星期三：準(zhǔn)備活動(dòng)；5~6次100m加速跑；85%的速度200~300m間歇跑，總距離1.5~3.6km，間隔休息時(shí)間1.5~3min；每一組訓(xùn)練練習(xí)之間休息5~6min;2km慢跑。
星期四：休息或者恢復(fù)性越野跑10~12km；一般發(fā)展練習(xí)。
星期五：準(zhǔn)備活動(dòng)；5~6次100m加速跑；95%~100%速度的檢查跑（或者800~1,600m的反復(fù)跑），總距離2~5km，間隔休息時(shí)間5~6min；整理活動(dòng)的慢跑2km。
星期六：與星期二基本相同，只是跑步總距離略長一些。
星期日：休息。
長跑運(yùn)動(dòng)員小周期訓(xùn)練計(jì)劃
星期一：準(zhǔn)備活動(dòng)：3次150m加速跑；200~600m變速跑，總距離5~8km,81%~85%的速度，間歇休息1~3min；整理活動(dòng)是慢跑2~3km。
星期二：16~18km長距離越野跑~1h（有氧性）；一般發(fā)展練習(xí)。
星期三：以3min10s/km~3min15s/km的速度越野跑10~12km；一般發(fā)展練習(xí)。
星期四：勻速越野跑13~15km（有氧性）；一般發(fā)展練習(xí)。
星期五：準(zhǔn)備活動(dòng)：加速跑5次100 m;1~2km的反復(fù)跑，總距離5~8km,85%~90%的速度：訓(xùn)練課快要結(jié)束時(shí)，1~2次短距離全速跑（練習(xí)沖刺）：整理活動(dòng)的慢跑2~4km。
星期六：18~23km的長距離越野跑（有氧性）；一般發(fā)展練習(xí)。
星期日：休息。
