膝蓋疼鍛煉身體方法(膝蓋痛怎么鍛煉)

1.膝蓋痛怎么鍛煉

坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，一只腿不動(dòng)，然后逐漸抬起另一只腿，直至膝蓋伸直，使腿部肌肉保持緊繃的狀態(tài)，腳尖盡量向上身端靠近，并保持直腿姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進(jìn)行，一天重復練習10—20次。

俯臥屈膝

采用俯臥位，雙手在頭前交叉平放，將頭部放在手臂上，然后一只腿平伸，將將另一只腿的膝關(guān)節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，每次保持屈膝姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進(jìn)行練習。一天重復10—20次。

坐位夾球

先準備一個(gè)大小合適的瑜伽球。背部伸直坐在椅子上。將瑜伽球置于兩腿之間，收緊大腿用力夾緊瑜伽球。每次保持夾緊姿勢10秒鐘，使股內側肌收緊，并感受它的收縮。10秒后可短暫休息，并重復10次。

2.膝蓋疼怎么鍛煉

膝關(guān)節疼痛可以采用適當的體能鍛煉減輕緩解：1，堅持每天散步，走多遠可根據自己的情況確定，體質(zhì)好可以走3-5公里，體質(zhì)一般的可酌情減量.2，堅持做屈蹲站立動(dòng)作，每天早晚各一次，每次根據自己的體力座30-100次，開(kāi)始時(shí)膝關(guān)節軟可用手扶著(zhù)扶手或穩固的椅子靠背，桌子邊，循序漸進(jìn)，由少到多，由有扶手到放開(kāi)扶手.3，壓腿，把腿抬到能夠抬起的高度，放到椅子上或其它適合的地方，輕輕的按壓并拍打足三里.壓腿的時(shí)間和按壓的力度要適度.4，每周堅持爬一道兩次山，不僅可以練腿，還可以促進(jìn)肺活量，開(kāi)闊視野，釋放工作壓，放松心情，促進(jìn)身心健康.膝關(guān)節疼痛也會(huì )大大緩解.。

3.膝蓋疼還能不能鍛煉

最好休息幾天不疼的時(shí)候在鍛煉。

真正不容易出現關(guān)節炎的關(guān)節是“穩定的關(guān)節”。因為只有關(guān)節穩定，軟骨才不容易出現磨損，出現關(guān)節炎的幾率就會(huì )相應變小。膝關(guān)節周?chē)募∪庾銐驈妷眩瑥椥宰銐虼蟮臅r(shí)候，可以很大程度的幫助關(guān)節“減壓”，讓關(guān)節面不至于壓力過(guò)大，導致軟骨磨損，而出現疼痛。經(jīng)常踢球的朋友，這塊肌肉都比較強壯，伸直腿繃緊，我們用手基本就可以摸到這塊形狀有點(diǎn)像“淚滴”一樣的肌肉。一般情況下，膝關(guān)節不適的患者，這塊肌肉都會(huì )出現不同程度的萎縮。如果我們通過(guò)正確的鍛煉方式，讓這塊肌肉得到強化后，膝關(guān)節的疼痛會(huì )得到有效的緩解，同時(shí)也可以有效預防膝骨關(guān)節炎的發(fā)生。

1、踮腳練習 坐在床上或地板上，膝蓋下方可以墊一條小毛巾，手放在股內側肌上，腳尖繃直向下踩達到極限角度，堅持10秒，手可以感覺(jué)到股內側肌的收縮。

重復10次為一組，感覺(jué)到股內側肌變強壯后，可以增加腳尖下踩的角度。

2.腿部夾球練習 坐在沙發(fā)或椅子上，將瑜伽球置于雙腿之間，收縮大腿肌肉的力量用力加緊，達到極限堅持10秒，重復10次為一組。

3.曲膝練習 雙腳分開(kāi)，腳間距大于肩寬，兩腳分別與身體成45度；

慢慢屈膝下蹲，直到膝蓋夾角為120度左右；

使用股內側肌的力量，慢慢讓身體站起，手指放在股內側肌上，感受它的收縮；

每組做10次，每天做3組。

4.背部夾球鍛煉 在屈膝練習的基礎上，在背與墻壁之間夾一個(gè)瑜伽球，使股內側肌除了提供向上的力，還需要對抗向前的力。

每組做10次，做3組

以上動(dòng)作需要堅持進(jìn)行鍛煉，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間您會(huì )感覺(jué)到自己膝關(guān)節疼痛的癥狀會(huì )有明顯的改善。

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4.緩解膝蓋疼痛的小妙招

膝關(guān)節炎是當前比較常見(jiàn)的關(guān)節問(wèn)題，除了正常的年齡增長(cháng)帶來(lái)的關(guān)節老化外，多是由于生活中諸多不良習慣引起，在膝關(guān)節炎發(fā)生后許多的問(wèn)題就會(huì )出現，例如膝蓋疼、腿僵硬、走路提不起勁、這些都是膝關(guān)節炎帶來(lái)的影響。

其實(shí)雖然膝關(guān)節的老化會(huì )讓膝關(guān)節容易損傷，但是如果在生活中多注意一點(diǎn)，這種情況并不會(huì )那么容易出現，但是很多的中老年人，都喜歡爬山，但是爬山其實(shí)對膝關(guān)節的傷害還是比較大的，如果沒(méi)有足夠的經(jīng)驗，盡量不要選擇此類(lèi)運動(dòng)才好。合理的運動(dòng)對于膝關(guān)節而言十分重要，飲食也不可或缺，得了膝關(guān)節炎，也不要過(guò)于的擔心，通過(guò)一些正確的方法，可以貼" 生氏膝蓋貼" 來(lái)幫助膝關(guān)節，能有效緩解膝關(guān)節帶來(lái)的疼.痛。

5.什么樣的運動(dòng)有助于膝蓋 痛的恢復

1.直腿抬高是一種簡(jiǎn)單易行的鍛煉方法：平躺在床上，把腿伸起，讓大腿上的肌肉收緊、繃直，與床成45度夾角，每次維持1秒鐘，再慢慢地放下，如此重復50次。

持續練習，對加強膝關(guān)節的抗負荷能力很有幫助。2.貼墻蹲起是另一種有效保護膝關(guān)節的方法。

背靠墻而立，腳后跟離墻1只腳的距離，在兩膝蓋間放置一只球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿墻壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，默數3秒，再慢慢直起身體。因為背部貼墻，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此較安全。

堅持每星期運動(dòng)2--3次，每組重復15次。3.跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7--1/2，而且只要你能掌握跳繩的技巧，用腳底的前端著(zhù)地，就能降低對身體的沖擊，這樣膝部既得到了鍛煉又保證了安全。

4.堅持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循環(huán)，但力度要適當。