1、適當的哭一場(chǎng)。在悲痛欲絕時(shí)大哭一場(chǎng),可使情緒平靜。哭是解除緊張、煩惱、痛苦的好方法。美國心理專(zhuān)家威費雷認為,眼淚能把有機體在應激反應過(guò)程中產(chǎn)生的某種毒素排出去。
2、痛快地喊一回。當受到不良情緒困擾時(shí),不防痛憐惜地喊一回。通過(guò)急促、強烈的、無(wú)拘無(wú)束的喊叫,將內心的積郁發(fā)泄出來(lái),也是一種方法。
3、進(jìn)行劇烈的運動(dòng)。當一個(gè)人情緒低落時(shí),往往不愛(ài)動(dòng),越不動(dòng)注意力就越不易轉移,情緒就越低落,容易形成惡性循環(huán)。因此可以通過(guò)跑步、打球等體育活動(dòng)改變不良情緒。
4、找人傾訴。俗話(huà)說(shuō)“快樂(lè ),友人分享,是更大的快樂(lè );痛苦,友人分擔,就可以減輕痛苦”。如找人傾吐煩惱,心情就會(huì )頓感舒暢。還可以找心理咨詢(xún)員進(jìn)行心理咨詢(xún),讓他們幫助消解煩惱。
5、轉移注意力。轉移注意力就是把注意力從引起不良情緒的事情轉移到其他事情上,可以做一些自己平時(shí)感興趣的事,做一些自己感興趣的活動(dòng)。如游戲、打球、下棋、聽(tīng)音樂(lè )、看電影、讀報紙等,還可以外出旅游。
參考資料來(lái)源:人民網(wǎng)-引起抑郁癥的原因分析 6個(gè)小方法調節情緒
發(fā)泄的方法有許多,而且同樣的方法在用在不同的人身上,可能效果是不一樣的。
如果問(wèn)你,你記得開(kāi)心的事情多,還是傷心的事情多,你會(huì )回答哪個(gè)?開(kāi)心快樂(lè )高興積極向上之類(lèi)的情緒,通常受限制的場(chǎng)合比悲傷痛苦郁悶哭泣這類(lèi)反面情緒少得多,那些正面情緒隨著(zhù)你當時(shí)的大笑或是亢奮立即被發(fā)泄掉了,而負面情緒經(jīng)常會(huì )被壓抑住,不能即時(shí)發(fā)泄而記憶深刻。所以,通過(guò)哭泣、唱歌、畫(huà)畫(huà)或是圖鴉、跳舞、打拳、跑步、找人傾訴,這些能帶動(dòng)情緒的事情來(lái)做,能讓你發(fā)泄掉相當一部分的負面情緒。
你也可以在空曠無(wú)人的地方,或是自己房間里,大聲地咒罵,想多大聲就多大聲,想罵臟話(huà)就罵出來(lái),不要給自己有所限制;或者去撿一些稍微粗壯一點(diǎn)的樹(shù)枝(不要去采新鮮的樹(shù)枝),把它們一根一根全部踩斷,邊踩邊罵。后兩個(gè)比較適合用來(lái)發(fā)泄怒氣和怨氣,哭泣唱歌比較適合用來(lái)發(fā)泄悲傷。
這樣痛快地做過(guò)的話(huà),在相當一段時(shí)間里,心情會(huì )變得比較平和。因為人在社會(huì )中,不管是學(xué)習還是工作,肯定有許多事需要壓抑自己的情緒,只要它們存在,你就不能變得心平氣和,找空把它們都扔掉,當它們不在了,你就能回復平靜。
另外還有一個(gè)辦法,那是很難做到的,就是當情緒起來(lái)時(shí),別把你自己帶進(jìn)去,你和情緒是分開(kāi)的,你只是一個(gè)旁觀(guān)者,看著(zhù)情緒起來(lái),在那里翻涌,但是你沒(méi)被情緒帶走,你不在情緒里,就像看一個(gè)陌生人那樣看著(zhù)情緒。如果你做到了,情緒會(huì )立馬消失,就像它從來(lái)沒(méi)來(lái)過(guò)一樣。
最后的方法你看不懂也沒(méi)關(guān)系,之前的方法就已經(jīng)很有效了。
情緒,是對一系列主觀(guān)認知經(jīng)驗的通稱(chēng),是多種感覺(jué)、思想和行為綜合產(chǎn)生的心理和生理狀態(tài)。最普遍、通俗的情緒有喜、怒、哀、驚、恐、愛(ài)等,也有一些細膩微妙的情緒如嫉妒、慚愧、羞恥、自豪等。情緒常和心情、性格、脾氣、目的等因素互相作用,也受到荷爾蒙和神經(jīng)遞質(zhì)影響。無(wú)論正面還是負面的情緒,都會(huì )引發(fā)人們行動(dòng)的動(dòng)機。盡管一些情緒引發(fā)的行為看上去沒(méi)有經(jīng)過(guò)思考,但實(shí)際上意識是產(chǎn)生情緒重要的一環(huán)。
情緒可以被分類(lèi)為與生俱來(lái)的“基本情緒”和后天學(xué)習到的“復雜情緒”。基本情緒和原始人類(lèi)生存息息相關(guān),復雜情緒必須經(jīng)過(guò)人與人之間的交流才能學(xué)習到,因此每個(gè)人所擁有的復雜情緒數量和對情緒的定義都不一樣。
德國精神病學(xué)家Gebsattel說(shuō):“沒(méi)有焦慮的生活和沒(méi)有恐懼的生活一樣,并不是我們真正需要的,”這就是說(shuō),一定程度的焦慮是有用的和可取的,甚至是必要的。
焦慮是對生活持冷漠態(tài)度的對抗劑,是自我滿(mǎn)足而停滯不前的預防針,它促進(jìn)個(gè)人的社會(huì )化和對文化的認同,推動(dòng)著(zhù)人格的發(fā)展。其實(shí),很多事情都是如此。吃飯是必要的,但吃得太多,就會(huì )肚子痛。
焦慮是人的一種本能情緒,每一個(gè)人都會(huì )存在著(zhù)焦慮情緒,當我們處于心理壓力狀態(tài),受到刺激時(shí),我們都會(huì )出現焦慮情緒。正常的焦慮情緒能夠幫助我們面對突發(fā)的事件,但是長(cháng)期的焦慮情緒卻會(huì )影響心理健康,如果長(cháng)期的處于心理焦慮狀態(tài),建議用下面方法,來(lái)調整焦慮情緒!
1.增強安全感
存在焦慮情緒的朋友,都是因為安全感不夠,總是擔心著(zhù)有什么事情發(fā)生,從而導致焦慮。多增強安全感,可以讓自己的焦慮情緒消失。
2.增加自信心
沒(méi)有自信以后的人,對自己完成和應付事物的能力是懷疑的,夸大自己失敗的可能性,從而憂(yōu)慮、緊張和恐懼。
3.轉移注意力
焦慮情緒是一種惡性循環(huán),越焦慮就會(huì )越讓我們注意引發(fā)焦慮情緒的事件,從而導致胡思亂想,坐立不安,百思不得其解,痛苦異常。這個(gè)時(shí)候,就需要去轉移注意力,如找一本有趣的能吸引人的書(shū)讀,或從事緊張的體力勞動(dòng),忘卻痛苦的事情。
4.心理放松
不管是焦慮、恐懼、煩躁,還是其它的不良情緒,心理放松都能幫助更好的調整。心理放松有很多的方法,運動(dòng)、看電影、聽(tīng)音樂(lè )等等,都可以放松。
1. 自我鼓勵法
用某些哲理或某些名言安慰自己,鼓勵自己同痛苦、逆境作斗爭。自?shī)首詷?lè ),會(huì )使你的情緒好轉。
2. 語(yǔ)言調節法
語(yǔ)言是影響情緒的強有力工具。如你悲傷時(shí),朗誦滑稽、幽默的詩(shī)句,可以消除悲傷。用“制怒”、“忍”、“冷靜”等自我提醒、自我命令、自我暗示,也能調節自己的情緒。
3. 環(huán)境制約法
環(huán)境對情緒有重要的調節和制約作用。情緒壓抑的時(shí)候,到外邊走一走,能起調節作用。心情不快時(shí),到娛樂(lè )場(chǎng)做做游戲,會(huì )消愁解悶。情緒憂(yōu)慮時(shí),最好的辦法是去看看滑稽電影。
4. 注意力轉移法
請你把注意力從消極方面轉到積極、有意義的方面來(lái),心情會(huì )豁然開(kāi)朗。例如,當你遇到苦惱時(shí),可以將它拋到腦后或找到光明的一面,則會(huì )消除苦惱。
5. 能量發(fā)泄法
對不良情緒可以通過(guò)適當的途徑排遣和發(fā)泄。消極情緒不能適當地疏泄,容易影響心身健康。所以,該哭時(shí)應該大哭一場(chǎng);心煩時(shí)找知心朋友傾訴;不滿(mǎn)時(shí)發(fā)發(fā)牢騷,憤怒時(shí)適當地出出氣;情緒低落時(shí)可以唱唱歡快的歌
用下面的方法來(lái)調節自己的情緒:
(1)意識調節法 人的意識能夠調節情緒的發(fā)生與強度,有些思想修養水平高的人往往 比思想修養水平較低的人能夠更有效地調節情緒。一個(gè)人要努力以意識來(lái)控制情緒的變化, 可以用"我應……""我能……"加上要想辦的事情來(lái)調控自己的情緒。
(2)語(yǔ)言調節法 語(yǔ)言是一個(gè)人情緒體驗強有力的表現工具。通過(guò)語(yǔ)言可以引起或抑制 情緒反應,即使不出聲的內部語(yǔ)言也能起到調節作用。林則徐在墻上掛有"制怒"二字的條 幅,這是用語(yǔ)言來(lái)控制調節情緒的好辦法。
(3)注意轉移法 把注意從自己消極的情緒上轉移到有意義的方向上。人們在苦悶、煩 惱的時(shí)候,看看調節情緒的影視作品,讀瀆回憶錄都能收到良好的效果。
(4)行動(dòng)轉移法 克服某些長(cháng)期不良情緒的方法,可以用新的工作、新的行動(dòng)去轉移負 性情緒的干擾。貝多芬曾以從軍來(lái)克服失戀的痛苦,不妨是一種好的選擇。 最大的心理之患在于患得患失;最大的精神負擔莫過(guò)于名利枷鎖。人不可一味地追逐名 利,也不可缺乏上進(jìn)心和奮斗精神。養生首養心,養心淡名利。知足常樂(lè ),身心健康。美術(shù) 大師劉梅粟先生已年逾九十,仍精神煥發(fā),揮毫自如。其長(cháng)壽秘訣是:"寵辱不驚,看庭前 花開(kāi)花落;去留無(wú)意,望天上云卷云舒。"一個(gè)人學(xué)會(huì )樂(lè )觀(guān),淡泊名利,保持健康情緒,命運永遠掌握在自己的手中。
制怒術(shù) 做情緒的主人,當喜則喜,當悲則悲。在遇到發(fā)怒的事情時(shí),一思發(fā)怒有無(wú)道理,二思發(fā)怒后有何后果,三思有其它方式替代嗎?這樣就可以變得冷靜而情緒穩定。
愉悅術(shù) 努力增加積極情緒。具體方法有三:一是多交友,在群體交往中取樂(lè );二是多立小目標,小目標易實(shí)現,每一個(gè)實(shí)現都能帶來(lái)愉悅的滿(mǎn)足感;三是學(xué)會(huì )辯證思維,可使人從容地對待挫折和失敗。
幽默術(shù) 常笑多幽默。心理學(xué)家認為,人不是因為高興才笑,而是因為笑才高興。不是因為悲傷才哭,而是因為哭才悲傷。生活中要多笑勿愁。
助人術(shù) 學(xué)雷鋒做善事,既可以給他人帶來(lái)快樂(lè ),也可使自己心安理得,心境坦然,具有較好的安全感。
宣泄術(shù) 遇到不如意、不愉快的事情,可以通過(guò)運動(dòng)、讀小說(shuō)、聽(tīng)音樂(lè )、看電影、找朋友談心訴說(shuō)來(lái)宣泄自己不愉快的情緒,也可以大哭一場(chǎng)。
代償轉移術(shù) 當需求受阻或者遭到挫折時(shí),可以用滿(mǎn)足另一種需要來(lái)代償。這一門(mén)課沒(méi)考好,可爭取在另一門(mén)課上取得好的成績(jì),也可以通過(guò)分散注意力,改變環(huán)境來(lái)轉移情緒的指向。
升華術(shù) 即把受挫折的不良情緒引向崇高的境界。如著(zhù)名文豪歌德在失戀后,把失戀的情緒能量升華到文學(xué)寫(xiě)作中,寫(xiě)出了名篇《少年維特之煩惱》。
放松術(shù) 心情不佳時(shí),可以通過(guò)循序漸進(jìn)自上而下放松全身,或者是通過(guò)自我催眠、自我按摩等方法使自己進(jìn)入放松入靜狀態(tài),然后面帶微笑,想象曾經(jīng)經(jīng)歷過(guò)的愉快情境,從而消除不良情緒。
1)轉移技巧 當我們受到無(wú)法避免的額痛苦打擊時(shí),長(cháng)期沉浸再痛苦之中既于事無(wú)補、不能解決任何問(wèn)題,又影響自己的工作、損害健康,所以我們應該盡快的把自己的注意力注意到那些又意義的事情上去,注意到最能使你感到自信、愉快和充實(shí)的活動(dòng)上去。
這一方法的關(guān)鍵是盡量減少外界刺激,盡量減少它的影響和作用。 一般情況下,能對自己的情緒產(chǎn)生強烈刺激的事情,通常都與自己的親身利益有很大關(guān)系,要很快將它遺忘,是很困難的。
但是,可以進(jìn)行積極地轉移,或者主動(dòng)去幫助別人,或者找知心朋友談心,或是找有益的書(shū)來(lái)閱讀。要使自己的心思有所寄托,不要使自己處于精神空虛、心理空曠的狀態(tài)。
凡是在不愉快的情緒產(chǎn)生時(shí)能很快將精力轉移他處的人,不良情緒在他身上存留的時(shí)間就短。 2)解脫技巧 解脫就是換一個(gè)角度來(lái)看待另人煩惱的問(wèn)題。
從更深、更高、更廣、更長(cháng)遠的角度來(lái)看待問(wèn)題,對它做出新的理解,以求跳出原有的圈子,是自記的精神獲得的解脫,以便把精力全部集中到自己所追求的目標上, 解脫不是消極的寬慰自己。其實(shí)之樣做有更重要的、積極的一面。
我們的煩惱又很多都是因為自己心胸狹窄,只看到自己安眼前的以一點(diǎn)利益或身邊的幾件事,而沒(méi)有從更廣的范圍,長(cháng)遠的角度來(lái)想,為一些非原則的小事而忽略了生活中的大事。積極的解脫是把長(cháng)遠利益方在首位,拋開(kāi)區區小事,而全神貫注地取追求自己的遠大目標。
3)升華技巧 升華就利用強烈的情緒沖動(dòng),把它引向積極的、有益的方向,是之具有建設性的意義和價(jià)值。 我們常說(shuō)的“化悲痛為力量”就是指升華自己的悲痛情緒。
其實(shí)不只是悲痛可以化為力量,其他的強烈情感也都可以化為力量。例如,可以化憤怒為力量、化仇恨為力量、化教訓為力量、化鼓勵為力量等等。
世界上最值得贊美的行為之一就是發(fā)憤努力、不斷進(jìn)去、升華自己。這種升華是人類(lèi)心靈中所迸發(fā)出來(lái)的最美的火花,也是人類(lèi)賴(lài)以生存和發(fā)展的重要的情操。
著(zhù)名心理學(xué)家弗洛伊德把升華看做是最高水平的自我防御機制。它認為,只有健康和成熟的人才有可能實(shí)現升華。
4)利用技巧 利用,就是我們常說(shuō)的“壞事也能變成好事”。一種利用是對時(shí)機和客觀(guān)條件的利用。
一個(gè)能使我們苦惱的強制性要求,如果能巧妙的加以利用,就有可能首先在精神上感到自己有由被動(dòng)轉化為主動(dòng),進(jìn)而可以使煩惱變?yōu)殁蛔缘谩?lè )在其中。 再一種利用,就事對情緒本身的利用。
把情緒化為情趣加以利用,這里說(shuō)的更為具體以些,是指“嬉笑怒罵,皆成文章”的意思。詩(shī)人利用它涌現的激情寫(xiě)出了流傳千古的詩(shī)篇;作曲家則當他靈感來(lái)潮時(shí)譜出樂(lè )動(dòng)人心弦得樂(lè )章。
當自己真摯得感情強烈涌現時(shí),抓住它做一些有益的事。 5)疏導技巧 理智地消解不良情緒。
首先必須承認不良情緒的存在;其次,承認了不良情緒的存在后,就要分析產(chǎn)生這一情緒的原因,并弄清楚究竟為什么會(huì )苦惱、憂(yōu)愁或憤怒,這樣可以幫助我們弄清自己所苦惱、憂(yōu)愁、憤怒的事物,是否確實(shí)可惱、可憂(yōu)、可怒,有時(shí)實(shí)際上并不是這樣,那么不良情緒就會(huì )得到消解;最后,有時(shí)確實(shí)有可惱、可憂(yōu)、可怒的理由,那么,就要尋求適當的方法和途徑來(lái)解決它。比如,你如果因為客戶(hù)拜訪(fǎng)的把握不大,對能不能完成任務(wù)感到焦慮不安,你就要積極把精力轉移到充分準備工作上來(lái),集中精力搞好演練,減輕自己的憂(yōu)慮。
對于“疏導”法運用的爐火純青的莫過(guò)于莊子了,他的妻子去世了,他不但不悲傷,反而“鼓盆而歌”,因為他認為人來(lái)自于虛無(wú)有歸于虛無(wú),沒(méi)有比這更自然而然的事情了,所以在這種事情上產(chǎn)生情緒是沒(méi)有必要的。 6)發(fā)泄技巧 將不良情緒的能量發(fā)泄出去。
比如當你發(fā)怒時(shí),不如趕快跑到其它地方,或是用拳頭錘擊墻壁,或是找個(gè)體力活干一千,或是跑一圈,這樣就能把因盛怒激發(fā)出來(lái)的能量釋放出來(lái),從而使心情平靜下來(lái),或者在你過(guò)度痛苦時(shí),不妨大哭一場(chǎng)。笑,也是釋放積聚能量,調整機體平衡的一種方式。
7)自我激勵技巧 也就是用生活中的哲理或某些明智的思想來(lái)安慰自己,鼓勵自己同痛苦和逆境進(jìn)行斗爭。自我鼓勵是人們精神活動(dòng)的動(dòng)力源泉之一,一個(gè)人在痛苦、打擊和逆境面前,只要能夠有效地進(jìn)行自我鼓勵,他就會(huì )感到力量,就能在痛苦中振作起來(lái)。
8)語(yǔ)言暗示技巧 當你為不良情結所壓抑的時(shí)候,可以通過(guò)言語(yǔ)暗示作用,來(lái)調整和放松心理上的緊張狀態(tài),使不良情緒得到緩解。語(yǔ)言是一個(gè)人情緒體驗強有力的表現工具。
通過(guò)語(yǔ)言可以引起或抑制情緒反應,即使不出聲的內部語(yǔ)言也能起到調節作用。林則徐在墻上掛有"制怒"二字的條幅,這是用語(yǔ)言來(lái)控制調節情緒的好辦法。
再如,你在發(fā)怒時(shí),可以用言詞暗示自己"不要發(fā)怒","發(fā)怒會(huì )把事情辦壞的"。陷入憂(yōu)愁時(shí),提醒自己“憂(yōu)愁沒(méi)有用,于事無(wú)益,還是面對現實(shí),想想辦法吧。”
等等,在松弛平靜、排除雜念、專(zhuān)心致志的情況下,進(jìn)行這種自我暗示,對情緒的好轉將大有益處。 9)請人引導技巧 有時(shí)候,不良情緒光靠自己獨自調節還不夠,還需借助于別人的疏導。
心理學(xué)研究認為,人的心理處于壓抑的時(shí)候,應當允許有節制的發(fā)泄,把悶在心里的一些苦惱傾。
1、轉移注意力
轉移注意力就是把注意力從引起不良情緒的事情轉移到其他事情上,這樣就可以使人從消極情緒中解脫出來(lái),從而激發(fā)積極、愉快的情緒反應。 轉移注意力可以通過(guò)改變注意的焦點(diǎn)來(lái)達到目的。當自己情緒不好時(shí),可以做一些自己平時(shí)感興趣的事,做一些自己感興趣的活動(dòng)。通過(guò)游戲、打球、下棋、聽(tīng)音樂(lè )、看電影、讀報紙等正當而有意義的活動(dòng),使自己從消極情緒中解脫。
轉移注意力還可以通過(guò)改變環(huán)境來(lái)達到目的。當自己情緒不理想時(shí),到室外走一走,到風(fēng)景優(yōu)美的環(huán)境中玩一玩,會(huì )使人精神振奮,忘卻煩惱。把自己困在屋里,不僅不利于消除不良情緒,而且可能加重不良情緒對你的危害。
2、合理發(fā)泄情緒
合理發(fā)泄情緒是指在適當的場(chǎng)合,用適當的方式,來(lái)排解心中的不良情緒,發(fā)泄可以防止不良情緒對人體的危害。
①哭--適當的哭一場(chǎng)
從科學(xué)的觀(guān)點(diǎn)看,哭是自我心理保護的一種措施,它可以釋放不良情緒產(chǎn)生的能量,調節機體的平衡。哭是解除緊張、煩惱、痛苦的好方法。許多人哭一場(chǎng)過(guò)后,痛苦、悲傷的心情就會(huì )減少許多。
②喊--痛快地喊一回
當受到不良情緒困擾時(shí),不防痛憐惜地喊一回。通過(guò)急促、強烈的、無(wú)拘無(wú)束的喊叫,將內心的積郁發(fā)泄出來(lái),也是一種方法。
③訴--向親朋好友傾訴衷腸
向 朋友訴說(shuō)是一種良好的宣泄方法。把不愉快的事情隱藏在心中,會(huì )增加心理負擔。找人傾訴煩惱、訴說(shuō)衷腸,不僅可以使自己的心情感到舒暢,而且還能得到別人的 安慰、開(kāi)導以及解決問(wèn)題的方法。請記住培根的名言:把快樂(lè )告訴一個(gè)朋友,將得到兩個(gè)快樂(lè );把憂(yōu)愁向一個(gè)朋友述說(shuō),則只剩下半個(gè)憂(yōu)愁"。
④動(dòng)--進(jìn)行劇烈的運動(dòng)
當一個(gè)人情緒低落時(shí),往往不愛(ài)動(dòng),越不動(dòng)注意力就越不易轉移,情緒就越低落,容易形成惡性循環(huán)。因此可以通過(guò)跑步、打球等體育活動(dòng)改變不良情緒。
發(fā)泄的方法不同于放縱自己的感情,不同于任性和胡鬧。如果不分時(shí)間、場(chǎng)合、地點(diǎn)而隨意發(fā)泄,既不會(huì )調控好不良的情緒,還會(huì )造成不良的后果。 調節情緒最好的方法是學(xué)會(huì )自我調節。
3、學(xué)會(huì )控制情緒
控制情緒就是要做到“喜怒有常”和“喜怒有度”。
"喜怒有常"就 是要符合常情,合乎常理。當喜則喜,當怒則怒。情緒能在適當的時(shí)間、場(chǎng)合表現出來(lái),這才是人之常情。但是,情緒表達時(shí),也不能任其發(fā)展。
①自我暗示法
一個(gè)人在消極的情緒中,通過(guò)名人名言、警句或英雄人物來(lái)進(jìn)行自我激勵,能夠有效地調控情緒。
②深呼吸法
通過(guò)慢而深的呼吸方式,來(lái)消除緊張、降低興奮性水平,使人的波動(dòng)情緒逐漸穩定下來(lái)的方法。
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