肩外旋肌肉。面拉這個(gè)動(dòng)作還可以一次性強(qiáng)化到你的斜方肌,菱形肌,三角肌后束,肩袖肌群,改善身體前后肌力的不平衡,調(diào)整體態(tài)問(wèn)題。提高背部肌肉的訓(xùn)練,強(qiáng)化三角肌后束,斜方肌,菱形肌。
繩索面拉的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作:繩索的高度調(diào)整到上胸附近,換上繩索,雙手伸直立握抓住繩索,向后退一步。站穩(wěn)后膝蓋微微彎曲,接著上面的動(dòng)作,收緊肩胛,接著使上背夾的力氣,在帶動(dòng)手朝著臉的方向拉,直到上臂與地面平行,這時(shí)候繩索位置在眼睛前方。放回重量注意,將肩胛送回,手再慢慢伸直,保持肌肉的張力用肩胛去控制力,不要隨意松掉。
做面拉動(dòng)作時(shí)注意:繩索的高度大約在上胸位置,拉動(dòng)的時(shí)候繩索把手大約是和你眼睛相對(duì)的,同時(shí)拉動(dòng)到最高點(diǎn),大臂是幾乎平行于地面的。掌心相對(duì),握住繩索,注意握住繩索的同時(shí),一定是讓手腕保持中立,不應(yīng)該是彎曲手腕。
上拉時(shí)要想著讓主要力量來(lái)自三角肌后束的收縮,而不是靠搖晃身體。上拉時(shí),腰腹要收緊,軀干盡量不搖動(dòng),以保持平衡。向上拉起時(shí),雙臂不要夾住身體,應(yīng)有距離,向后有充分展后肩的動(dòng)作,上臂向上拉升盡可能高的位置。
說(shuō)到繩索面拉這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作,小編我相信大家肯定是不會(huì)陌生的,如果大家對(duì)健身訓(xùn)練有一定了解,或者是自己有一定健身訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的話(huà),那么就應(yīng)該都會(huì)知道這樣的一個(gè)知識(shí)點(diǎn),那就是繩索面拉這個(gè)動(dòng)作對(duì)于我們大多數(shù)的朋友來(lái)說(shuō),都會(huì)是是一個(gè)非常的訓(xùn)練動(dòng)作,因?yàn)槔K索面拉可以很好的練到自己的肩袖肌肉。
而我們又得要知道的是,對(duì)于我們很多的朋友而言,自己的肩袖肌群在一定程度上來(lái)說(shuō),都會(huì)是比較差的肌肉群,一般都會(huì)很少練到的肌肉群。
所以說(shuō),在我們大多數(shù)人的健身訓(xùn)練中,去適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行繩索面拉這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作,都會(huì)是十分有必要的一件事情。但是,我們有很多的朋友在做繩索面拉的時(shí)候,就很可能會(huì)遇到一個(gè)這樣的問(wèn)題,那就是自己難以去把繩索面拉這個(gè)動(dòng)作做好、做標(biāo)準(zhǔn)。
對(duì)此,小編我想和大家說(shuō)的,那就是我們有很多的朋友之所以難以把繩索面拉做好,這樣2個(gè)點(diǎn)是很關(guān)鍵的,或者說(shuō)很可能是因?yàn)樽约簺](méi)有做好這樣2點(diǎn)。
一,阻力方向要合理
在我們的健身訓(xùn)練中,阻力方向的選擇就幾乎決定了自己的訓(xùn)練效果,我們?cè)谧龊芏嗟睦K索動(dòng)作時(shí),如果動(dòng)作姿勢(shì)不同的話(huà),那么我們的阻力的放下就會(huì)是不同的,從而就會(huì)讓自己所獲得的訓(xùn)練效果也是不同的。
對(duì)于我們繩索面拉這個(gè)動(dòng)作來(lái)說(shuō),也同樣是如此,一般而言,我們?cè)谧隼K索面拉的時(shí)候,阻力的方向應(yīng)該是向著自己身體的前方,并且向著上方的。
但是,我們有一些朋友,在做繩索面拉的時(shí)候,很可能會(huì)降阻力的方向有朝下的趨勢(shì),也就是說(shuō),這些朋友會(huì)把繩索調(diào)在下側(cè)。
如果我們是這樣做繩索面拉的話(huà),那么難以練到自己的肩袖肌群的,因?yàn)槲覀冊(cè)谶@樣的一種動(dòng)作狀態(tài)下,自己的動(dòng)作幅度是難以打得很大的,是會(huì)比較小的。
而如果我們能夠把繩索的位置調(diào)在自己的身體上側(cè),大約和自己身高一樣高的話(huà),那么自己的身體在很大程度上而言,就會(huì)讓自己的動(dòng)作幅度變得很大了,從而就能夠讓我們獲得較好的訓(xùn)練效果了。
二,避免手臂肌肉過(guò)多的發(fā)力
我們得要知道的,那就是繩索面拉這是一個(gè)肩袖肌群的訓(xùn)練動(dòng)作,而不是一個(gè)手臂肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作,如果我們?cè)谧隼K索面拉的時(shí)候,手臂肌肉發(fā)力過(guò)多的話(huà)。
那么就會(huì)大幅的減少自己肩袖肌群的發(fā)力了,從而就會(huì)影響到自己的訓(xùn)練效果了,也就是不會(huì)很好的強(qiáng)化到肩袖肌群了。
在小編我的觀念中,我們?cè)谧隼K索面拉這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,應(yīng)該要盡可能的減少自己肘關(guān)節(jié)的彎曲動(dòng)作,并且將手的位置放置于自己耳朵的兩側(cè)就是比較好的了。
1、擠壓肩胛骨。
站立,雙腳分開(kāi)與臀同寬,保持脊柱挺直;肩膀往后用力擠壓肩胛骨,保持5秒,然后返回起始位置。注意不要聳肩,或用頸部力量推動(dòng)完成。此動(dòng)作是提高肩關(guān)節(jié)靈活性的基礎(chǔ)動(dòng)作。
2、彈力帶外旋式。
站直,兩只手分別握住彈力帶的末端,拉至與肩同寬的距離,用肩胛骨的力量將彈力帶向外旋轉(zhuǎn),停頓一會(huì)兒,返回起始位置。此動(dòng)作能鍛煉肩部肌肉,從而讓肩關(guān)節(jié)輕松做一些向后的運(yùn)動(dòng)。
3、靠墻伸展手臂。
站直,背部靠墻,雙腳分開(kāi)與臀同寬;雙臂彎曲,抬到與肩同高的位置,注意手背要靠在墻面上;雙臂伸直,同時(shí)保持背部與墻面接觸;停頓一會(huì)兒后,放下雙臂,返回起始位置。此動(dòng)作能增強(qiáng)肩部肌肉力量,穩(wěn)定肩胛骨周?chē)募∪馊骸?/p>
4、手掌爬行墻面。
站直,距離墻面20~30厘米,雙腳分開(kāi)與臀同寬;將一只手放在墻壁上,高度在眼睛上方;借用手指的力量,手掌慢慢向上爬,直到爬到無(wú)法繼續(xù)向上的位置,停頓一小會(huì)兒,再用同樣的方法往下爬到起始位置;接著換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。
5、坐姿啞鈴?fù)婆e。
選擇兩只適合你能力、重量相同的啞鈴,將其緊握在手中,背部保持挺直坐在長(zhǎng)凳上。然后,讓背部呈反弓姿態(tài),向上推舉啞鈴,將其舉過(guò)頭頂,然后下放到肩部位置。重復(fù)推舉,刺激三角肌,直至力竭。此方法也可用站姿進(jìn)行。
參考資料來(lái)源:人民網(wǎng)-四個(gè)動(dòng)作練活肩關(guān)節(jié)
參考資料來(lái)源:人民網(wǎng)-多練肩才算真高手
前幾天我去健身房練胸等龍門(mén)架時(shí),看到一位老兄在做繩索面拉的動(dòng)作,當(dāng)時(shí)第一反應(yīng)就是:真的好久沒(méi)看到有人做這個(gè)動(dòng)作了,那場(chǎng)面既溫馨又動(dòng)人,但那位老哥似乎做錯(cuò)了……
繩索面拉這個(gè)動(dòng)作的確練的人并不多,但這確確實(shí)實(shí)是一個(gè)超級(jí)給力的動(dòng)作,所以我必須安利給大家!
繩索面拉的優(yōu)勢(shì)在哪里?
先說(shuō)我們?yōu)槭裁匆隼K索面拉這個(gè)動(dòng)作?畢竟龍門(mén)架如此搶手,我總得知道為什么去排隊(duì)吧?
很多人可能聽(tīng)過(guò)這個(gè)動(dòng)作,但沒(méi)怎么去實(shí)踐過(guò),而且也知道這是一個(gè)可以加強(qiáng)三角肌后束的動(dòng)作。但我想說(shuō),繩索面拉絕不僅僅是一個(gè)練后束的動(dòng)作。在練繩索面拉時(shí),你的三角肌后束,斜方肌,肩袖外旋肌,菱形肌,還有背闊肌都會(huì)有所參與,但我們可以通過(guò)調(diào)整繩索的高度來(lái)實(shí)現(xiàn)某塊肌肉參與最大化。
通常情況下,我們都會(huì)采取與眼睛平齊的高度進(jìn)行,這時(shí)候我們的三角肌后束能夠較多參與發(fā)力。當(dāng)然也有很多人會(huì)采用低位或高位進(jìn)行,并不是不可以,只是訓(xùn)練的肌群不同罷了。
當(dāng)繩索的滑輪處在較低位置時(shí),肩袖發(fā)力會(huì)更多,背部發(fā)力會(huì)大大減小,而且這時(shí)候本質(zhì)上幾乎和招財(cái)貓動(dòng)作相同。
當(dāng)繩索的滑輪處在較高位置時(shí),背部發(fā)力會(huì)更多參與其中,看起來(lái)有點(diǎn)像站姿版本的劃船動(dòng)作。
所以,如果你的目的是加強(qiáng)三角肌后束和上背部,請(qǐng)把繩索的高度調(diào)整至與眼睛齊平的高度范圍。
首先我們來(lái)看一下繩索面拉的常見(jiàn)錯(cuò)誤有哪些?
學(xué)動(dòng)作第一步,避錯(cuò)少走彎路。
1.為什么練繩索面拉時(shí)小臂先酸了?
這是因?yàn)槭滞鬀](méi)有保持在中立位置造成的,可以試著回顧一下自己練啞鈴彎舉時(shí)的樣子,手腕如果向內(nèi)彎曲那么小臂很快就會(huì)酸脹,所以正確的解決方法就是保持你的手腕處于中立位。
2.為什么我練繩索面拉時(shí)感覺(jué)站不穩(wěn)?
這和在練龍門(mén)架夾胸一樣,你可以保持雙腳并攏,或者雙腳一前一后站立。總之雙腳不要打開(kāi)過(guò)寬,否則就會(huì)出現(xiàn)很難站穩(wěn)的狀態(tài)。
3.為什么練完繩索面拉,脖子酸了?
做繩索面拉動(dòng)作時(shí),一定要保持我們的身體和頭部處于穩(wěn)定狀態(tài)。即讓繩索去向面部靠攏,而不是讓面部主動(dòng)去靠近繩索,不要去做假動(dòng)作,因?yàn)楹翢o(wú)意義。
4.拉動(dòng)過(guò)程中沒(méi)有讓肘關(guān)節(jié)和肩部平行。
繩索面拉這個(gè)動(dòng)作其實(shí)就是一個(gè)負(fù)重肩外展的姿勢(shì),如果拉動(dòng)繩索過(guò)程中肘關(guān)節(jié)處于身體的前方,那么這就成了一個(gè)彎舉的動(dòng)作,也就無(wú)法實(shí)現(xiàn)刺激三角肌和背部肌群的效果。
5.不要聳肩,不要聳肩,不要聳肩!
和做大部分動(dòng)作一樣,請(qǐng)安放好你的肩膀,不要去做聳肩的小動(dòng)作。
下 面我們來(lái)看一遍,正確的繩索面拉如何做?
首先調(diào)整龍門(mén)架滑輪的高度至眼睛處,然后選擇合適的重量(12-15RM即可)。對(duì)握雙頭繩,雙手握緊繩索兩頭,保持站姿穩(wěn)定,腰背挺直,雙腳并攏上身向前傾斜或略微后仰均可。保持收緊腰腹,然后外展肩部使其帶動(dòng)肘部向外將繩索往面部方向拉,拉到底端時(shí)上臂平行于地面,頂峰時(shí)感受收縮,然后緩緩收回。
如果你所在的健身房太過(guò)火爆,實(shí)在搶不到器械時(shí),我們可以找到一根立柱,用彈力帶進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作也是可以的。(彈力帶的磅數(shù)不同,負(fù)重也不同)
只是了解到這個(gè)動(dòng)作遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠,還需要無(wú)數(shù)次實(shí)踐,才能更加靈活地掌握這個(gè)動(dòng)作。
好了,這一期的分享就是這樣了,如果你有想要了解的方法,可以在文末給我留言或者直接私信我。
我是波普董,每日分享健身知識(shí),讓你我更有型。
以上就是關(guān)于繩索面拉練肩哪里,面拉是練什么的的全部?jī)?nèi)容,以及面拉練哪里 的相關(guān)內(nèi)容,希望能夠幫到您。
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