戶外越野跑(戶外山地越野跑要注意什么)

1.戶外山地越野跑要注意什么

1、定向越野的越野跑同其他長跑項(xiàng)目一樣，要求一方面能夠盡可能地減少人體能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面又能根據(jù)比賽的情況，具有加速度的能力。

2、姿勢(shì)，主要采用身體微向前傾或正直的姿勢(shì)。要盡量使身體的各部分（頭、軀干、臂、臀、腿、足）的動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，并且善于利用跑中產(chǎn)生的支撐反作用力與慣性不斷前進(jìn)，使身體保持平穩(wěn)，提高跑的效果。

3、呼吸，最好利用鼻子與半張開的嘴（用舌尖舔住上顎）共同呼吸。除了在跑中出現(xiàn)生理“極點(diǎn)”現(xiàn)象時(shí)可以變化呼吸的頻率與深度（即用多呼氣的方法提高氣體的交換率）外，一般情況下應(yīng)自然、有適當(dāng)?shù)纳疃炔⒂泄?jié)奏的呼吸。

4、體力分配或者按選擇的路段，或者按比賽的階段（起點(diǎn)、途中、終點(diǎn)），或者以自身體能狀況的不同確定。通過工作階段（肌肉的緊張）和休息階段（肌肉的放松）適時(shí)交替的方法，達(dá)到既跑得快，又跑得省力的目的。

5、速度，一般來講不宜過快。過快或在途中加速太猛不僅會(huì)影響體力的正常發(fā)揮，而且會(huì)嚴(yán)重地影響判斷力。對(duì)于一名有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員來說，當(dāng)?shù)匦斡欣ㄈ鐓⒄瘴锒唷⒌缆菲教沟龋r(shí)，則應(yīng)盡可能的快跑。

6、節(jié)奏，根據(jù)試驗(yàn)材料表明，人感受的最適宜節(jié)奏是每分鐘70-90次（即每步時(shí)值為0.85-0.67秒），過快的節(jié)奏不易感受，過慢則會(huì)起抑制作用。有節(jié)奏的動(dòng)作不僅能節(jié)省身體能量的消耗，而且能達(dá)到最適宜的動(dòng)作協(xié)調(diào)。協(xié)調(diào)而富有節(jié)奏的動(dòng)作，能給人以輕松自如的感覺和美的享受。

7、在越野跑中保持一定的距離感是必要的，它不僅可以幫助提高找點(diǎn)的速度，也有利于體力的計(jì)劃與分配。

8、野外，用同樣的步速節(jié)奏奔跑，但由于地形的變化，步長（距離）的區(qū)別卻較大。如果您沒有測(cè)量過自己的步長，可參考下列按常規(guī)慢跑測(cè)出的數(shù)據(jù)。

2.參加越野跑時(shí)應(yīng)該注意什么?

（*^__^*) 嘻嘻……你也參加越野賽啊

我也是哦，女生是5000米，我已經(jīng)參加了3年了，每次都是12~18名之間。不錯(cuò)吧？

其實(shí)路程并不長，只是你不知道前方的轉(zhuǎn)折點(diǎn)在哪里，對(duì)前方道路的恐懼讓本來疲憊的身體更累了。

我每次都和一個(gè)同學(xué)跑，因?yàn)樵谂艿倪^程中，身邊有認(rèn)識(shí)的人，并且很熟，心里會(huì)比較有底。而且兩個(gè)人相互支持，為了不拖累對(duì)方，每個(gè)人都不會(huì)輕易停下。

不過要注意的是，途中千萬不能對(duì)話，那樣會(huì)岔氣的。

其實(shí)成績不重要，別太累了就好

棒棒糖好吃嗎？（*^__^*） 嘻嘻……

補(bǔ)充營養(yǎng)也是很重要的。

比賽過后要喝醫(yī)院里掛吊瓶的那種葡萄糖，喝完會(huì)吐，不過之后胃里就不難受了。

不要吃難消化的東西，劇烈運(yùn)動(dòng)后要好好保養(yǎng)胃。

——陳JX

3.戶外山地越野跑要注意什么

1、定向越野的越野跑同其他長跑項(xiàng)目一樣，要求一方面能夠盡可能地減少人體能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面又能根據(jù)比賽的情況，具有加速度的能力。

2、姿勢(shì)，主要采用身體微向前傾或正直的姿勢(shì)。要盡量使身體的各部分（頭、軀干、臂、臀、腿、足）的動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，并且善于利用跑中產(chǎn)生的支撐反作用力與慣性不斷前進(jìn)，使身體保持平穩(wěn)，提高跑的效果。

3、呼吸，最好利用鼻子與半張開的嘴（用舌尖舔住上顎）共同呼吸。除了在跑中出現(xiàn)生理“極點(diǎn)”現(xiàn)象時(shí)可以變化呼吸的頻率與深度（即用多呼氣的方法提高氣體的交換率）外，一般情況下應(yīng)自然、有適當(dāng)?shù)纳疃炔⒂泄?jié)奏的呼吸。

4、體力分配或者按選擇的路段，或者按比賽的階段（起點(diǎn)、途中、終點(diǎn)），或者以自身體能狀況的不同確定。通過工作階段（肌肉的緊張）和休息階段（肌肉的放松）適時(shí)交替的方法，達(dá)到既跑得快，又跑得省力的目的。

5、速度，一般來講不宜過快。過快或在途中加速太猛不僅會(huì)影響體力的正常發(fā)揮，而且會(huì)嚴(yán)重地影響判斷力。

對(duì)于一名有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員來說，當(dāng)?shù)匦斡欣ㄈ鐓⒄瘴锒?、道路平坦等）時(shí)，則應(yīng)盡可能的快跑。6、節(jié)奏，根據(jù)試驗(yàn)材料表明，人感受的最適宜節(jié)奏是每分鐘70-90次（即每步時(shí)值為0.85-0.67秒），過快的節(jié)奏不易感受，過慢則會(huì)起抑制作用。

有節(jié)奏的動(dòng)作不僅能節(jié)省身體能量的消耗，而且能達(dá)到最適宜的動(dòng)作協(xié)調(diào)。協(xié)調(diào)而富有節(jié)奏的動(dòng)作，能給人以輕松自如的感覺和美的享受。

7、在越野跑中保持一定的距離感是必要的，它不僅可以幫助提高找點(diǎn)的速度，也有利于體力的計(jì)劃與分配。8、野外，用同樣的步速節(jié)奏奔跑，但由于地形的變化，步長（距離）的區(qū)別卻較大。

如果您沒有測(cè)量過自己的步長，可參考下列按常規(guī)慢跑測(cè)出的數(shù)據(jù)。

4.越野跑的常識(shí)

越野跑常識(shí) ★ 為什么越野跑不易疲勞？ 您知道在野外小徑上跑步比在公路上跑更輕松嗎？在野外小徑上每邁一步，您的身體都處于不同的姿勢(shì)，從而減少了身體某一部位由于過度疲勞而引起的損傷。

上上下下和左彎右曲的地形，使您的每一塊肌肉、肌腱和韌帶都得到鍛煉，為您的關(guān)節(jié)提供更好的支撐與保護(hù)。同時(shí)，復(fù)雜的地形還將加強(qiáng)您的平衡與靈活性，使您輕而易舉地跑得更遠(yuǎn)。

正因?yàn)槿绱?，許多公路馬拉松賽跑冠軍都會(huì)到野外小徑上進(jìn)行練習(xí)。除此之外，您將呼吸到野外的新鮮空氣，更能觀賞到無限美景。

★ 您需要什么樣的越野跑鞋？ 巖石、泥地、溪流、沙土……，越野跑中常見的路面多種多樣，所以對(duì)越野跑鞋的保護(hù)性及舒適性要求很高?！?越野跑訓(xùn)練建議有氧耐力訓(xùn)練：持續(xù)勻速跑，變速跑，高抬腿跑、側(cè)身跑、后蹬跑等；柔韌性訓(xùn)練：單杠懸垂，正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿等；力量訓(xùn)練：俯臥撐，抱膝深蹲、踮腳跳等；平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：單腳站立平衡等。

注意訓(xùn)練后恢復(fù)，放松和按摩，避免過度訓(xùn)練。 越野跑技巧之一 越野跑時(shí)，由于跑的地點(diǎn)和環(huán)境在變化，所以跑的技術(shù)也要因條件的改變而隨之變化。

下面介紹的僅是在幾種常見地形上的越野跑技術(shù)： 在道路上時(shí)，采用基本上與中、長距離跑相同的技術(shù)，并盡量注意在路面平坦的地方奔跑。 在草地上時(shí)，用全腳掌著地，同時(shí)留心向前下方看，以免陷入坑洼或碰在石頭上。

上坡時(shí)，上體應(yīng)前傾，大腿高抬一些，并用前腳掌著地，小步跑上去。遇到較陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。

必要時(shí)可用單手或雙手輔助攀登。 下坡時(shí)，上體應(yīng)稍后傾，并以全腳掌或腳跟著地的方法進(jìn)行，遇到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用側(cè)腳掌著地，甚至采用蹲狀的并用手在體后牽拉（草、樹）、撐（地）方式的行進(jìn)。

到達(dá)下坡的末端（一般8—10米），便順坡勢(shì)疾跑至平地。

5.叢林越野跑需要注意哪些事項(xiàng)?

在野外自然環(huán)境中進(jìn)行的一種中長距離的賽跑。既是獨(dú)立的競(jìng)賽項(xiàng)目，也是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)經(jīng)常采用的訓(xùn)練手段。沒有固定的距離，也不受場(chǎng)地器材的限制，每次練習(xí)或比賽都是按當(dāng)時(shí)當(dāng)?shù)氐淖匀画h(huán)境條件選擇路線，決定起點(diǎn)和終點(diǎn)。早期越野跑比賽方法是主辦單位事前不宣布比賽路線、距離和目的地，在比賽前派人引路，沿途散發(fā)紅白紙屑，運(yùn)動(dòng)員按紙屑標(biāo)志追蹤。跑程多為崎嶇小徑，或爬障礙、穿叢林，或越溝渠、過獨(dú)木橋，以先到達(dá)目的地者為優(yōu)勝。現(xiàn)在的方法則是，先確定路線、距離、舉行日期，在有充分準(zhǔn)備條件下進(jìn)行比賽。越野跑已日益盛行于世界許多國家。國際田聯(lián)專門設(shè)有越野賽跑委員會(huì)，每年舉行一次世界越野跑錦標(biāo)賽，賽程男子成年組約12千米，女子組4千米。計(jì)分方法多參照?qǐng)F(tuán)體賽跑或由主辦單位規(guī)定，不設(shè)世界紀(jì)錄。越野跑不僅能提高人體的耐久力，鍛煉內(nèi)臟器官，還能培養(yǎng)勇敢頑強(qiáng)、靈敏以及吃苦耐勞的優(yōu)良品質(zhì)。

越野跑的基本要求：

定向越野的越野跑同其他長跑項(xiàng)目一樣，要求一方面能夠盡可能地減少人體能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面又能根據(jù)比賽的情況，具有加速度的能力。因此，下述要求應(yīng)使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練階段努力掌握，在比賽過程中始終注意：

姿勢(shì)，主要采用身體微向前傾或正直的姿勢(shì)。要盡量使身體的各部分（頭、軀干、臂、臀、腿、足）的動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，并且善于利用跑中產(chǎn)生的支撐反作用力與慣性不斷前進(jìn)，使身體保持平穩(wěn)，提高跑的效果。

呼吸，最好利用鼻子與半張開的嘴（用舌尖舔住上顎）共同呼吸。除了在跑中出現(xiàn)生理“極點(diǎn)”現(xiàn)象時(shí)可以變化呼吸的頻率與深度（即用多呼氣的方法提高氣體的交換率）外，一般情況下應(yīng)自然、有適當(dāng)?shù)纳疃炔⒂泄?jié)奏的呼吸。

體力分配或者按選擇的路段，或者按比賽的階段（起點(diǎn)、途中、終點(diǎn)），或者以自身體能狀況的不同確定。通過工作階段（肌肉的緊張）和休息階段（肌肉的放松）適時(shí)交替的方法，達(dá)到既跑得快，又跑得省力的目的。

速度，一般來講不宜過快。過快或在途中加速太猛不僅會(huì)影響體力的正常發(fā)揮，而且會(huì)嚴(yán)重地影響判斷力。有人曾做過試驗(yàn)：同樣難度的數(shù)學(xué)題，在奔跑中需要用比在靜止時(shí)多幾倍的時(shí)間才能算出來；如果再加速，需要的時(shí)間不僅會(huì)更長，錯(cuò)誤也會(huì)更多。但對(duì)于一名有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員來說，當(dāng)?shù)匦斡欣ㄈ鐓⒄瘴锒?、道路平坦等）時(shí)，則應(yīng)盡可能的快跑。

節(jié)奏，根據(jù)試驗(yàn)材料表明，人感受的最適宜節(jié)奏是每分鐘70—90次（即每步時(shí)值為0.85—0.67秒），過快的節(jié)奏不易感受，過慢則會(huì)起抑制作用。有節(jié)奏的動(dòng)作不僅能節(jié)省身體能量的消耗，而且能達(dá)到最適宜的動(dòng)作協(xié)調(diào)。協(xié)調(diào)而富有節(jié)奏的動(dòng)作，能給人以輕松自如的感覺和美的享受。

距離感，在越野跑中保持一定的距離感是必要的，它不僅可以幫助提高找點(diǎn)的速度，也有利于體力的計(jì)劃與分配。

6.越野跑注意事項(xiàng)技巧

我12歲（F.1） 參加左學(xué)界越野長跑，（4K）請(qǐng)問.要有咩注意？.跑時(shí)呼吸要如何？跑速要點(diǎn)樣調(diào)整？均速？幾時(shí)應(yīng)停幾時(shí)快？要多D資料><答： 不要存在比賽心態(tài)， 輕松地跑步完畢便可以。

筆者個(gè)人的看法， 年齡僅12歲， 并不適宜在3,000公尺或以上， 進(jìn)行跑步比賽。除了未能掌握賽前熱身的重要性， 易引至骨骼和筋肌受損； 此外， 若沒有足夠的訓(xùn)練和指導(dǎo)， 跑步者的體力和心臟， 亦未必能應(yīng)付這類的負(fù)擔(dān)。

總括而言， 12歲的年齡， 超越3,000公尺以上的競(jìng)賽， 是過早的； 對(duì)他們而言， 并不適合和健康的。

7.戶外野跑有什么須知的安全常識(shí)

許多跑步者都喜歡野跑，因?yàn)檫@樣一邊跑步，一邊還能欣賞野外大自然的風(fēng)光。但野跑有風(fēng)險(xiǎn)，跑步過程中需注意遠(yuǎn)離危險(xiǎn)、從而獲得更好的體驗(yàn)。

你必須知道的野跑安全常識(shí)：越野跑

1、記得通知你的家人或者是朋友

在越野跑之前，你需要將跑步的地點(diǎn)和大致的時(shí)間告訴你的家人或是朋友。這樣就算是你在越野跑中遇到了一些事情（探索新的路線、遇到了大霧天氣或者是丟了你的小伙伴），大家都知道該去哪里找你。 2、出發(fā)之前對(duì)你的路線做個(gè)小調(diào)查

許多朋友在出發(fā)之前沒有對(duì)自己的路線做過一定的了解，而野外跑常常是在一些荒無人煙的地方進(jìn)行的。你不僅要告訴家里人你活動(dòng)的時(shí)間和地點(diǎn)，更重要的 是，你需要知道你在跑步過程中會(huì)遇到什么樣的風(fēng)險(xiǎn)（遇到大狗熊神馬的），并且提前做好預(yù)防措施。跟三兩個(gè)好友結(jié)伴而行是最好的，因?yàn)檫@樣不僅可以讓你遠(yuǎn)離 風(fēng)險(xiǎn)、更可以加深朋友間友誼的好機(jī)會(huì)。

3、向有經(jīng)驗(yàn)的人請(qǐng)教

當(dāng)你進(jìn)行野外跑之前（特別是在一個(gè)陌生的地方），最好向熟悉該地區(qū)的人請(qǐng)教一下他們的經(jīng)驗(yàn)。他們的第一手資料對(duì)于你來說相當(dāng)珍貴，要知道，野外的很多路牌都是“坑爹”的。你可以從當(dāng)?shù)氐膽敉庥闷返?、?dāng)?shù)氐木W(wǎng)友、或者是相關(guān)部門了解到有關(guān)你所需要的信息。

4、選擇合適你的野跑路線

野跑路線各種各樣，難度也各不相同，選擇一條在你能力范圍之內(nèi)、可以讓你安安靜靜、全身心投入的路線，將會(huì)讓你的野跑充滿更多的樂趣。

5、帶上必要的裝備

如果你打算花兩個(gè)小時(shí)或以上的時(shí)間待在野外的話，你需要補(bǔ)充足夠的水分（特別是在大熱天），切記，不要去喝山里泉水（除非你想在肚子里養(yǎng)一堆小蟲子）。 6、衣著決定成敗

許多Runner最容易犯的一個(gè)錯(cuò)誤就是沒有帶上足夠的衣物。當(dāng)你在爬山過程中，氣溫和天氣的變化都是你所無法預(yù)料的。將沖鋒衣綁在你的腰上，時(shí)刻準(zhǔn)備應(yīng)對(duì)野外多變的天氣吧。

7、帶上最適合你的裝備

從鞋子到衣服再到其他各類用品，無論牌子還是價(jià)格，作為最了解你的人，你自己需要從眾多品牌、款式當(dāng)中挑選出最適合你的一款。沒有一套裝備是萬能的，不同的環(huán)境要用不同的裝備。當(dāng)然了，有些東西，像水和能量棒（補(bǔ)充能量的食品），你是無論如何要帶的。

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