胸部:A:(外側(cè)翼中部、下緣溝、中間溝) 1。
平臥推舉(杠鈴寬握、啞鈴) 2。平臥飛鳥(啞鈴或拉力器) 3。
雙械兩臂屈伸(稍寬握) 4。俯臥撐(稍寬握,腳、手同高) 5。
重錘拉力器夾胸 6。坐姿器械椅夾胸 B:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝) 1。
雙杠兩臂屈伸(中握距) 2。平臥飛鳥(啞鈴或拉力器) 3。
平臥推舉(中握距) 4。俯臥撐(中握距,手腳同高) C:(下緣溝、外側(cè)翼中下部 ) 1。
下斜臥推 2。下斜飛鳥 3。
俯臥撐(中握距,手高低于腳位) 4。平臥推舉(中握距) 背部:A:坐姿頸前下拉 B:坐姿頸后下拉 C:啞啞鈴俯立劃船 D:俯立正握上拉 E:頸前寬握引體向上 F:坐姿對握平拉 G:俯臥挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推舉 B:坐姿頸后推舉 C:啞鈴前平舉 D:啞鈴側(cè)平舉 E:提鈴聳肩 F:啞鈴俯身飛鳥 肱二:A:杠鈴彎舉 B:坐姿斜托雙臂反握彎舉 C:站姿啞鈴錘式彎舉 D:坐姿啞鈴交替彎舉 E:站姿拉力器單臂反握彎舉 F:俯坐彎舉 肱三:A:站姿雙臂胸前屈肘下壓 B:仰臥后撐 C:仰臥屈臂上拉 D:坐姿單臂頸后臂屈伸 E:窄握推舉 F:俯立臂屈伸 腿部:A:頸后深蹲 B:斜臥負(fù)重腿舉 C:腿彎舉 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美鍛煉是一項(xiàng)以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運(yùn)動。
鍛煉時要求練習(xí)者掌握正確的呼吸方法,否則易產(chǎn)生頭昏、惡心、過早疲勞等現(xiàn)象。一般為:用力時呼氣,恢復(fù)時吸氣。
充分的休息:所謂充分的休息是指,對一塊鍛煉后的肌肉給予充分的時間,使其肌肉纖維得以修復(fù)。一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在鍛煉后48小時后再進(jìn)行第二次鍛煉 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48個小時以上。
合理的飲食:器械鍛煉就是通過肌肉纖維的損傷再修復(fù),使其變粗而得以增加肌肉緯度,所以在訓(xùn)練完后為了給肌肉纖維足夠的蛋白質(zhì)來修復(fù),我們就應(yīng)攝入足夠多的蛋白質(zhì)(一般運(yùn)動人士蛋白質(zhì)攝入量為:1。5~2。
0克/公斤體重。 最后祝您鍛煉成功。
錯誤姿勢:人斜靠或趴在桌上,使雙乳處在擠壓的支點(diǎn)上,如果受桌沿等硬物壓迫近1.5小時,可干擾乳腺內(nèi)部的正常代謝,造成不良后果。
正確姿勢:上身基本挺直,胸離開書桌10厘米,使胸背肌張力均衡,這樣能刺激大腦輕微而規(guī)劃地興奮,對解除胸部疲勞,提高伏案工作效率,保護(hù)乳房的生理活性頗有益處。 適當(dāng)活動:活動上肢適當(dāng)做一些諸如擴(kuò)胸、深呼吸和甩手、轉(zhuǎn)腕等運(yùn)動。
可活絡(luò)經(jīng)脈,推動氣血,有效地牽拉乳房及周圍肌膚參與運(yùn)動,并可防止胸部組織尤其是雙乳的“老化”。 按摩乳房:做十幾分鐘的乳房按摩,能增進(jìn)胸部肌肉的協(xié)調(diào)活動,使血管擴(kuò)張,減少血流的瘀滯,加快靜脈血液的回流。
凡是器械練習(xí)在動作還原的時候,不要完全放松,也就是不要將重量放回到原點(diǎn)。動作開始以后,要使肌肉始終保持在緊張的狀態(tài),才會產(chǎn)生效果。剛開始練習(xí)這個動作的時候,最辛苦的也許會是你的手臂,這是因?yàn)閯幼髡莆詹皇炀?,最先受力的部位會先有感覺。這時,需要我們集中注意力,將動作有意放慢些做。這樣目標(biāo)肌肉的感覺會更加明顯。
在胸部塑型練習(xí)初期,坐姿夾胸練習(xí)是最好的一個動作,練習(xí)2個月以后,可以進(jìn)行更為有效的啞鈴飛鳥練習(xí)。不過,到那個時候也可以運(yùn)用坐姿加胸動作進(jìn)行補(bǔ)償訓(xùn)練。也就是說練習(xí)4-6組啞鈴飛鳥以后,再進(jìn)行3組的坐姿夾胸動作,鍛煉效果會非常明顯。首先選擇合適的重量,然后將坐騎調(diào)到合適的高度,要求雙手握住器械手把以后雙臂更好與地面平行。然后坐到座椅上,身體擺正,上背部和頭部靠緊靠背,腰腹部收緊,保持身體的穩(wěn)定,眼睛平視,雙手握住器械手把,肘關(guān)節(jié)稍屈,準(zhǔn)備開始動作。首先,吸氣,感覺胸部用力,將器械由身體兩側(cè)向身體前方的中間位置夾緊,同時呼氣,當(dāng)兩手的距離為1-2公分的時候停頓1秒鐘,然后用兩秒的時間還原動作,兩臂完全展開成一條直線的時候,然后再次用力,注意雙臂展開以后,雙臂的肘關(guān)節(jié)也要保持稍彎的狀態(tài)。之后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
拉力器夾胸這個動作用來作為胸大肌鍛煉的最后的結(jié)束動作非常不錯。它可以增加胸大肌整體的圍度,不僅可以發(fā)展胸部肌肉中溝的肌肉力量,還可以發(fā)展下胸部的肌肉力量。 這個動作根據(jù)動作姿勢的不同分:坐姿拉力器夾胸、臥式拉力器夾胸、站姿拉力器夾胸 臥式飛鳥又分為:仰臥拉力器夾胸、上斜拉力器夾胸、下斜拉力器夾胸。 主要目標(biāo)鍛煉部位:訓(xùn)練整塊胸大肌肌群的線條和形態(tài)。 (1)上身向前傾斜45度:主要是訓(xùn)練了胸大肌上部以及三角肌前束; (2)上身向前傾斜30度:主要是訓(xùn)練了胸大肌中部的外側(cè)、中間溝和下緣溝; (3)上身向前傾斜15度:主要是訓(xùn)練了胸大肌下部的下緣溝、中間溝和外側(cè)、中間溝。 動作要領(lǐng) 上臂抬起稍高于肩位或與肩齊,肩關(guān)節(jié)放松,兩手肘稍屈,手腕稍向內(nèi)扣,胸大肌感到充分伸展,并集中以胸大肌的收縮力,由上向下拉引至手把處于小腹前位,同時使胸大肌處于“頂峰收縮”位,稍停。 注意事項(xiàng) 臂與前臂之間所處的夾角,不管在舉起或落下時,必須保持在100度~120度。 本文章出自于“北京健華國際健身學(xué)院” 官網(wǎng)
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