老人步行路面(老年人做徒步運(yùn)動要注意什么)

1.老年人做徒步運(yùn)動要注意什么

必做準(zhǔn)備活動徒步前需做8~10分鐘徒手操，暖身步行或走跑交替的準(zhǔn)備活動；徒步后，選做5~8分鐘整理活動或自我按摩，以活血化瘀，防止肌肉僵化。

注意步行速度老人要掌握好步行速度，開始行走要慢，然后再加速度。行走時腳板著地，用力適中，保持身體平衡。

按照自己的速度來走不要逞強(qiáng)埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達(dá)。最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。

注意補(bǔ)充水分夏季徒步需及時合理地補(bǔ)充水分和鹽分。但飲水量一次不宜過多，飲水超量會增加心臟負(fù)擔(dān)和沖淡胃酸，影響腸胃消化功能。一般徒步時的飲水量應(yīng)根據(jù)需要，遵循少量多次的原則，水溫以8~13℃為宜。

另外，長距離徒步老人要避免出現(xiàn)低血糖。老人口袋里要備幾粒糖果，巧克力、水果糖比較好。老人一定要按時吃早餐，徒步中出現(xiàn)心慌、饑餓感，就馬上吃幾粒糖果，大約10至15分鐘就會恢復(fù)正常。

2.老人散步注意事項(xiàng)有哪些?

1、背著手走路不能充分活動身體各部位，也不利于身體放松，因此不能達(dá)到最好的運(yùn)動效果。

如果遇上有石子，坑洼路面，背手走路不能迅速平衡身體，很容易摔倒。因此，散步時要保持正確的姿勢，挺胸、抬頭、擺臂，有利于全身運(yùn)動和身體協(xié)調(diào)。

2、散步地點(diǎn)要選擇好。 人體在運(yùn)動時，需氧量高。

空氣清新，草木茂盛的地方含氧量高，對全身有益。 3、隨意走走停停地溜達(dá)，不能算散步。

運(yùn)動量過小，達(dá)不到有氧代謝，就起不到運(yùn)動的效果，就如同做家務(wù)不能算做鍛煉一樣。健康的老年人，可按“3、5、7”原則散步，就是每天走3000米，30分鐘內(nèi)完成，一周走5次，心率控制在（170-年齡）/分鐘內(nèi)。

比如一位65歲的老人，用170減去65，那他散步的心率應(yīng)保持在105次為宜，最高也不過在125次/分鐘范圍內(nèi)。運(yùn)動時出點(diǎn)汗，呼吸順暢，就達(dá)到了鍛煉效果。

4、要在坡多的地方散步。郭遠(yuǎn)認(rèn)為，老年人很容易出現(xiàn)老年骨性關(guān)節(jié)炎，這也與不當(dāng)散步有關(guān)系。

爬坡或爬樓梯會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過重，加重關(guān)節(jié)磨損。

3.中老年人散步的注意事項(xiàng)有哪些?

注意事項(xiàng)； 1、過飽半小時內(nèi)不可出去散步 吃的太飽后不管年輕還是年老，都不能參加運(yùn)動，老年人若吃的過飽，半小時之內(nèi)不要出去散步，稍微做幾分鐘后在屋子里溜達(dá)溜達(dá)，半小時后，當(dāng)感覺沒有很撐的感覺后，再出去戶外散步。

還有一點(diǎn)一定要切記，老年人空腹更不能出去散步，極易出現(xiàn)血糖低暈倒的危險。 2、不可暴走 暴走是一項(xiàng)很受歡迎的運(yùn)動方式，不像跑步那樣累，又能起到很好的減肥或健身的作用。

但這一項(xiàng)運(yùn)動真的不適合老年人，一般人到老年，身體各項(xiàng)機(jī)能減退，各類老年病找上來，比如心臟類疾病，比如高血壓等癥狀，如果患有此類疾病，再去做暴走的運(yùn)動，那么發(fā)生危險的幾率實(shí)在太高了，所以一定要勸我們的父母，散步可以，不要暴走。 3、鞋子選擇很重要 嘟嘟前不久給自己買了雙鞋子，鞋底特別軟，透氣性也好，嘟嘟覺得走起路來特別舒服，于是給嘟嘟媽媽也網(wǎng)購了一雙，老媽散步穿著說是特別舒服。

老年人散步鞋子一定要選好，那種硬鞋底不透氣的鞋子一定不要穿，本身走路就是件消磨體力的活，加上老年人歲數(shù)大了容易缺鈣，鞋子不合腳，再加上大量運(yùn)動，對于腳部以及身體的磨損會很大的。 4、衣服也要有講究 嘟嘟有時候和嘟嘟家寶貝散步時，會遇到一些老太太結(jié)伴散步，可能是地方的原因？嘟嘟也搞不清為什么，這里的老太太們幾乎一樣的花裙子一樣的半高跟鞋，散步不再是有益身體健康的事情，而是變成了老年人的比美大賽。

一身衣裙看起來裹在身上非常令人別扭。 既然是散步，就要有個散步的樣子，最好是一身休閑服，那種透氣性很好的純棉休閑衣褲就特別適合老年人散步穿。

4.老年人走路健身應(yīng)該注意什么

老年人走路健身應(yīng)注意以下七點(diǎn)：

1. 體育鍛煉并不能完全取代健康的生活方式。在飲食中去除精加工食品、糖，禁煙，適量飲酒，才能起到促進(jìn)體育鍛煉并延長壽命的健康效應(yīng)。

2. 老人的健身計劃要重點(diǎn)考慮融合四種不同類型的鍛煉：耐力、力量、平衡性和柔韌性。在預(yù)防和逆轉(zhuǎn)肌肉重量流失方面，力量訓(xùn)練被證明是最有效的方式。

3. 逐漸增加訓(xùn)練分量，改變每組的訓(xùn)練次數(shù)或融入點(diǎn)花樣，如把手臂彎舉和箭步蹲動作結(jié)合起來做。或是向身體平衡性發(fā)起挑戰(zhàn)，用一只腳站立時完成手臂彎舉動作。

4. 多做一些能調(diào)動更多肌肉群的復(fù)合型鍛煉動作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、劃船和俯臥撐。與孤立地訓(xùn)練一個肌肉群的腿部伸展動作相比，此復(fù)合型鍛煉動作能運(yùn)用到更多的肌肉纖維。

5. 設(shè)定健身目標(biāo)，每三個月評估一次。老年人應(yīng)當(dāng)經(jīng)常性地改變鍛煉計劃，而不是幾個月一直按同一套方案來鍛煉，因?yàn)榧∪鈺?xí)慣于做相同的動作。為增強(qiáng)肌肉耐力，簡單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時間，或是增加訓(xùn)練次數(shù)。

6. 不要勉為其難，老年人在感覺疲勞或繁忙時，可以減少鍛煉或暫時停止幾天。在鍛煉過程中感覺不舒服，要立即停止鍛煉，及時就醫(yī)。在開始鍛煉之前，可以咨詢醫(yī)生和專業(yè)教練的指導(dǎo)意見。如果有高血壓和背部受傷的情況，不要做高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。

7. 確保達(dá)到老年人的推薦運(yùn)動量，即每周150分鐘中等強(qiáng)度的鍛煉，可以分解為每次20分鐘，每周7次；每次30分鐘，每周5次；或每次50分鐘，每周3次；達(dá)到微微出汗的程度即可，但不要受風(fēng)寒。每次鍛煉前后都要做拉伸運(yùn)動，它們有助于保持脊柱的強(qiáng)壯和靈活性。

5.老年人散步要注意哪些問題

老年人散步要注意的問題 ： 1、運(yùn)動量過小不算鍛煉 隨意走走停停地溜達(dá)，不能算散步。

運(yùn)動量過小，達(dá)不到有氧代謝，就起不到運(yùn)動的效果，就如同做家務(wù)不能算做鍛煉一樣。健康的老年人，可按“3、5、7”原則散步，就是每天走3000米，30分鐘內(nèi)完成，一周走5次，心率控制在（170-年齡）/分鐘內(nèi)。

比如一位65歲的老人，用170減去65，那他散步的心率應(yīng)保持在105次為宜，最高也不過在125次/分鐘范圍內(nèi)。運(yùn)動時出點(diǎn)汗，呼吸順暢，就達(dá)到了鍛煉效果。

2、不要背著手走路 背著手走路不能充分活動身體各部位，也不利于身體放松，因此不能達(dá)到最好的運(yùn)動效果。 如果遇上有石子，坑洼路面，背手走路不能迅速平衡身體，很容易摔倒。

因此，散步時要保持正確的姿勢，挺胸、抬頭、擺臂，有利于全身運(yùn)動和身體協(xié)調(diào)。 3、散步地點(diǎn)要選擇好 人體在運(yùn)動時，需氧量高。

空氣清新，草木茂盛的地方含氧量高，對全身有益。 4、不在坡多的地方散步 老年人很容易出現(xiàn)老年骨性關(guān)節(jié)炎，這也與不當(dāng)散步有關(guān)系。

爬坡或爬樓梯會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過重，加重關(guān)節(jié)磨損。 。

6.老年人正確散步應(yīng)該注意哪幾點(diǎn)

1、別在馬路邊溜達(dá)。

許多老年朋友喜歡早上在馬路邊散步、慢跑，這非常不可取。馬路上有大量尾氣，同時還有灰塵等空氣懸浮物，長期吸入，會影響人的呼吸、免疫和心血管系統(tǒng)。

最佳的散步地點(diǎn)是公園，樹木和青草有凈化空氣的作用。如果公園較遠(yuǎn)，可以選擇小區(qū)內(nèi)，或者離馬路較遠(yuǎn)的地方。

老人散步時注意什么 2、時間不要過于久。 有些老人覺得散步時間越長越好，其實(shí)是一種誤解。

對老人來說，戶外活動時間過長，會促使身體釋放大量激素來分解蛋白，補(bǔ)充過度運(yùn)動的能量需要，加快器官衰老。若超出心臟負(fù)荷能力，還會造成心臟功能衰退，反而有害健康。

建議老人每日散步時長掌握在45分鐘左右，或者不超過3公里，以身體發(fā)熱、略微出汗為宜，每天1~2次。體胖的老人可適當(dāng)延長到60~90分鐘，有助于消耗體內(nèi)多余的熱量，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝。

3、飯后散步注意補(bǔ)水。 有些老人習(xí)慣起床就下樓散步，結(jié)束再回家吃早飯，這種做法存在風(fēng)險。

尤其有糖尿病的老人，散步前一定要先吃東西，否則很容易出現(xiàn)低血糖，嚴(yán)重時還會因頭暈導(dǎo)致摔跤。散步前后還要注意補(bǔ)水，散步前2~3小時內(nèi)，應(yīng)該攝入500毫升左右的水。

散步結(jié)束，心跳恢復(fù)平緩后，可以間歇式補(bǔ)水300毫升左右。 4、甩開手臂散步。

背手散步容易失去平衡，甩開手臂則避免了這一問題，同時能防治肩周炎、胸悶及老年慢性支氣管炎等。建議老人散步時選擇“鐘擺式”擺臂，正確方法為：肩部放松，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動，前擺時稍向內(nèi)，后擺時稍向外。

擺動的幅度不要太大，用力不要過猛。 5、少走上下坡。

有些老人散步時專門選擇有坡度的路段，想通過增加難度來增強(qiáng)鍛煉效果。事實(shí)上，最適合老人散步的路況應(yīng)該是平坦、無坑洼、坡度小、人少的路面。

很多老人有不同程度的骨性關(guān)節(jié)炎，爬坡會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過重，加重關(guān)節(jié)磨損。一旦選擇了固定地段，每天按照特定的線路、速度和時間，走完規(guī)定的路程即可。

7.老年人散步需要注意什么

1、不要背著手走路 背著手走路不能充分活動身體各部位，也不利于身體放松，因此不能達(dá)到最好運(yùn)動效果。

要是遇上有石子，坑洼路面，背手走路不能迅速平衡身體，很容易摔倒。因此，散步時要保持正確的姿勢，抬頭、挺胸、擺臂，有利于全身運(yùn)動和身體協(xié)調(diào)。

2、散步的運(yùn)動量不宜太少 運(yùn)動量過小，達(dá)不到有氧代謝，就起不到運(yùn)動的效果。健康的老年人，可按“3、5、7”原則散步，就是每天走3000米，30分鐘內(nèi)完成，一周走5次，心率控制在（170-年齡）/分鐘內(nèi)。

運(yùn)動時出點(diǎn)汗，呼吸順暢，有利于達(dá)到了鍛煉效果。 3、選擇適宜的散步地點(diǎn) 不宜在坡多的地方散步，老年人比較容易出現(xiàn)老年骨性關(guān)節(jié)炎，這也與不當(dāng)散步有關(guān)系。

爬坡或是爬樓梯會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過重，加重關(guān)節(jié)磨損。人體在運(yùn)動時，需氧量高。

在空氣清新，草木茂盛的地方散步，含氧量高，對全身有益。

8.老人散步應(yīng)注意哪幾點(diǎn)

體弱的老人柱根拐杖 身體虛弱的老人平衡力較差、重心不穩(wěn)，行走時稍不小心可能摔倒，尤其在晚上散步時，最好有支撐物保持身體平衡，比如拄根拐杖。

這樣，散步時可以適當(dāng)將手臂甩開幅度大些，步伐邁大些，散步速度也最好由慢到快，使全身器官都參與到運(yùn)動中來，促進(jìn)新陳代謝。 骨質(zhì)疏松的老人較容易摔跤，最好也用拐杖。

體胖的老人延長距離 建議體胖的老人多走一段距離，延長散步時間至一個半小時左右，每天保證兩次散步，不但有助于消耗體內(nèi)多余的熱量，還可以促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，改善心臟的功能。 患冠心病步速要慢 患冠心病的老人散步速度一定要慢，以免心律失常。

運(yùn)動時出點(diǎn)汗，呼吸順暢，就能達(dá)到很 好的效果。建議結(jié)伴而行，隨身攜帶藥物，以防出現(xiàn)危急情況。

患高血壓別選早晨 心血管不好或患高血壓的老人散步時，不要背著手、馱背，最好挺胸抬頭，盡量全腳掌著地，微微收腹，自然擺臂，以免壓迫胸部，影響 心臟正常功能。 步伐應(yīng)以中慢速為宜，不要太急，避免血壓升高。

另外，早晨老人的血壓最高，傍晚相對穩(wěn)定，因此最好晚飯后散步。 患糖尿病不能餓肚子 餓肚子散步容易導(dǎo)致低血糖，患糖尿病的老人最好在飯后30分鐘或1小時散步。

另外，宜緩不宜急，應(yīng)按照平時的步速散步，一秒鐘一步或兩秒鐘三步即可，以身體發(fā)熱、微出汗為宜，每次散步15—40分鐘，每天1—2次。