如果是自然分娩,新媽媽在產(chǎn)后第一天可以做一些簡(jiǎn)單的活動(dòng),如翻身、抬腿、縮肛。這些活動(dòng)對(duì)產(chǎn)后身體恢復(fù)非常有幫助。
剖宮產(chǎn)的媽媽,在拆線前可以翻身或下地走路,拆線后一周才能適量地活動(dòng)。 產(chǎn)后1周,回到家中的新媽媽可以嘗試做一些輕微家務(wù),堅(jiān)持飯后散步。這些活動(dòng)可以調(diào)節(jié)身體的新陳代謝,促進(jìn)體內(nèi)脂肪分解,消耗多余能量。
產(chǎn)后一個(gè)月,如果身體恢復(fù)較快,新媽媽可以開(kāi)始在床上做一些仰臥起坐、抬腿活動(dòng),以此鍛煉腹肌和腰肌,還可以減少腹部、臀部的脂肪。
對(duì)于順產(chǎn)的新媽媽來(lái)說(shuō),產(chǎn)后42天的確是可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)漠a(chǎn)后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)了,當(dāng)然產(chǎn)后恢復(fù)也是需要遵循科學(xué)方法的,想要好的效果一定需要注意一些原則: 所有的產(chǎn)后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)鄱應(yīng)當(dāng)根據(jù)個(gè)人的身體情況選擇適合自己鍛煉方式,在自己的極限范圍內(nèi)完成,最好在專業(yè)老師的指導(dǎo)下進(jìn)行,以免過(guò)度拉伸損傷肌肉和韌帶。
運(yùn)動(dòng)前給寶寶喂奶,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后身體會(huì)產(chǎn)生乳酸,會(huì)影響乳汁的質(zhì)量,鍛煉后至少1小時(shí)后再喂奶。練習(xí)的過(guò)程中需要循序漸進(jìn)。
動(dòng)作的幅度、頻率、持續(xù)時(shí)間、負(fù)荷量的大小等部應(yīng)逐漸增加,以免對(duì)身體造成不必要的傷害。 選擇舒適、寬松的服裝,飯后1小時(shí)后進(jìn)后進(jìn)行練習(xí),后1小時(shí)進(jìn)食比較科學(xué)。
及時(shí)補(bǔ)水,以免體溫過(guò)高。 產(chǎn)后恢復(fù)需要有規(guī)劃、有目標(biāo)地進(jìn)行。
一定要?jiǎng)谝萁Y(jié)合,合理安排膳食,保持膳食平衡和作息規(guī)律。
開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前,先確認(rèn)有無(wú)腹直肌分離。
若腹直肌分離超過(guò)2 cm,則避免嘗試仰臥起 坐、半仰臥起坐、平板支撐這種對(duì)腹肌要求比較高的運(yùn)動(dòng),否則容易造成傷害。要等腹 直肌分離低于2 cm再嘗試。
在腹直肌分離超過(guò)2 cm時(shí),可以做盆底肌肉訓(xùn)練、腹式呼吸、腹部橋式,以幫助恢復(fù)。 如果過(guò)了4~8禮拜,腹直肌分離還超過(guò)2 cm,那么 就該去看醫(yī)生了。
腹直肌分離自檢方法 (1)平躺、膝蓋彎曲。 (2)左手掌心朝臉、手指朝 下,放在肚臍上方,右手 扶在大腿上, (3)收緊腹部、頭和肩膀向上 用力如同做半仰臥起坐。
(4)如有腹直肌分離,左手手 指可以感覺(jué)到凹陷。 運(yùn)動(dòng)前充分熱身。
由于產(chǎn)后3~5個(gè)月關(guān)節(jié)都還比較松,熱身能夠降低運(yùn)動(dòng)傷害的可 能性。 運(yùn)動(dòng)結(jié)束前逐漸放慢節(jié)奏,結(jié)束后做些伸展運(yùn)動(dòng)。
循序漸進(jìn),從簡(jiǎn)單的、容易的做起,待身體較為強(qiáng)壯時(shí)再提高動(dòng)作的難度、強(qiáng)度、時(shí)間。運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后都喝足夠的水,尤其是晡乳期間一定要喝夠水。
B甫乳前2~3個(gè)月,盡量將運(yùn)動(dòng)安排在晡乳剛結(jié)束的時(shí)候。如果覺(jué)得不適,比如頭暈、虛弱、疼痛,立即停止。
產(chǎn)后減肥的最佳時(shí)間 一般來(lái)說(shuō),產(chǎn)后6個(gè)月內(nèi)是產(chǎn)后減肥的黃金時(shí)期。
因?yàn)樵诋a(chǎn)后6個(gè)月內(nèi),母體的荷爾蒙會(huì)迅速恢復(fù)原有的狀態(tài),同時(shí)新陳代謝的速率也會(huì)因此恢復(fù)正常,甚至加快,使得身體自然進(jìn)入到減肥的最佳狀態(tài)。但是,如果產(chǎn)后6個(gè)月后還不減肥,那么脂肪一旦慢慢沉積,以后減肥就會(huì)更難了。
2 產(chǎn)后2個(gè)月內(nèi)—選擇輕微的產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)減肥方式 產(chǎn)后初期應(yīng)主要在醫(yī)生的建議下進(jìn)行恢復(fù)功能性訓(xùn)練為主,恢復(fù)身體的運(yùn)動(dòng)能力,調(diào)整身體問(wèn)題,關(guān)節(jié)問(wèn)題,及針對(duì)性的特殊訓(xùn)練之后,再開(kāi)始一定強(qiáng)度的塑形訓(xùn)練為宜。(當(dāng)然,如果分娩不順利,產(chǎn)后康復(fù)就更加重要了,不過(guò)這時(shí)間長(zhǎng)短需要看具體情況來(lái)定。)
再有,產(chǎn)后初期過(guò)早做運(yùn)動(dòng)或做過(guò)于激烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)影響身體恢復(fù)和乳汁分泌等。具體來(lái)說(shuō),產(chǎn)后初期可以選擇的運(yùn)動(dòng)減肥方式有:腹式呼吸運(yùn)動(dòng) 從產(chǎn)后第一天開(kāi)始就可以適當(dāng)做腹式呼吸運(yùn)動(dòng)了,可以收縮腹肌,鍛煉腹部肌肉,起到瘦肚子效果。
怎么做腹式呼吸:先保持平躺,閉嘴巴,用鼻呼吸不要用嘴呼吸,讓腹部凸起,再慢慢吐氣并松弛腹部肌肉,如此重復(fù)5—10次,每天練習(xí)大概5、6分鐘即可。頭頸部運(yùn)動(dòng) 產(chǎn)后第三天開(kāi)始可以做頭頸部運(yùn)動(dòng),以此鍛煉頸部和背部肌肉,達(dá)到瘦背的效果。
怎么做頭頸部運(yùn)動(dòng):先平躺,再將頭舉起,試著用下巴靠近胸部,保持身體其他各部位不動(dòng),再慢慢回原位。重復(fù)10次。
腿部運(yùn)動(dòng) 產(chǎn)后第五天可開(kāi)始做腿部運(yùn)動(dòng),幫助腿部及會(huì)陰部肌肉收縮。怎么做腿部運(yùn)動(dòng):平躺在床上,輪流抬高雙腿與身體成直角,待產(chǎn)后體力稍有恢復(fù)時(shí),可同時(shí)抬起雙腿,重復(fù)5~10次。
胸部運(yùn)動(dòng) 產(chǎn)后第六天可開(kāi)始做胸部運(yùn)動(dòng),做胸部運(yùn)動(dòng)最大的好處在于可預(yù)防胸部松弛和下垂,使乳房恢復(fù)彈性,很好的解決了產(chǎn)后胸部下垂的問(wèn)題。怎么做胸部運(yùn)動(dòng):先平躺,并把手平放兩側(cè),然后將雙手向左右伸直平放,雙手向前直舉,然后上舉至雙掌相遇,再將雙臂向后伸直平放,最后回前胸復(fù)原,重復(fù)5—10次。
會(huì)陰收縮運(yùn)動(dòng) 產(chǎn)后第八天開(kāi)始建議開(kāi)始做會(huì)陰收縮運(yùn)動(dòng),此運(yùn)動(dòng)不僅能夠減輕疼痛腫脹感,改善尿失禁狀況,更能促進(jìn)血液循環(huán)及傷口愈,從側(cè)面還可起到減肥作用。怎么做會(huì)陰收縮運(yùn)動(dòng):仰臥或側(cè)臥吸氣緊縮陰道周圍及肛門(mén)口肌肉,屏住氣持續(xù)1一3秒再慢慢放松吐氣重復(fù)5次。
腹部運(yùn)動(dòng) 產(chǎn)后半個(gè)月后可開(kāi)始做些腹部運(yùn)動(dòng),以便幫助腹部肌肉收縮。怎么做腹部運(yùn)動(dòng):平躺在床上,兩手交叉于胸前,慢慢坐起,同時(shí)保持雙腿并攏,待體力完全恢復(fù)后,雙手可放置在頭后再坐起,似仰臥起坐的動(dòng)作,重復(fù)數(shù)次,每日二次。
產(chǎn)后2個(gè)月后—可選擇運(yùn)動(dòng)量稍大的運(yùn)動(dòng)方法 過(guò)了產(chǎn)后2個(gè)月的恢復(fù)期后,產(chǎn)后媽媽們的身體恢復(fù)的也差不多了,此時(shí)可適當(dāng)增加一些運(yùn)動(dòng)量。尤其是產(chǎn)后五個(gè)月至六個(gè)月后,基本可以恢復(fù)產(chǎn)前的各種運(yùn)動(dòng),并且應(yīng)該有意識(shí)地加大運(yùn)動(dòng)量,這是產(chǎn)后瘦身黃金期,一定要利用好。
當(dāng)然,這還是要根據(jù)具體恢復(fù)情況的,不是說(shuō)所有媽媽一兩個(gè)月內(nèi)都能恢復(fù)的很好,有的會(huì)恢復(fù)比較慢,而恢復(fù)比較慢的就不要急于加大運(yùn)動(dòng)量了。具體來(lái)說(shuō),產(chǎn)后2個(gè)月后可以選擇的運(yùn)動(dòng)減肥方式有:1、啞鈴弓步練習(xí) 步驟:(1)讓身體呈站立狀態(tài),左腳彎曲呈弓狀,右腳向右伸出,腳趾點(diǎn)地。
雙手各持一個(gè)啞鈴,置于胯前,掌心向上。保持右腳平直,左腳向前跨步并保持弓步姿勢(shì),左腳膝蓋彎曲呈90度。
(右腳此時(shí)應(yīng)在身體后方。) (2)臀部緩慢左右轉(zhuǎn)動(dòng),雙手舉起啞鈴,在頭部上方交叉。
保持此姿態(tài)數(shù)秒,收回左腿,保持兩腿平直狀態(tài),然后然后緩慢將手臂下放,回復(fù)到開(kāi)始姿勢(shì)。(3)重復(fù)上述動(dòng)作8次,然后換腿,做兩輪。
功效:瘦肩部,腰腹,臀部和大腿。仰臥起坐 產(chǎn)后腹部是變形最嚴(yán)重的部位,贅肉很多,產(chǎn)后腹部的減肥一定要重視。
仰臥起坐是比散步激烈的運(yùn)動(dòng),因?yàn)樵谕瑫r(shí)間內(nèi)仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)速度要快,強(qiáng)度要大。仰臥起坐的正確做法:先平躺下來(lái),然后雙手抱住頭部后方,雙腿膝蓋彎曲,大小腿成90度,接著腰腹部用力將上半身?yè)纹饋?lái),再放下,這樣不斷重復(fù)。
在練習(xí)仰臥起坐時(shí)還要注意呼吸的調(diào)整,應(yīng)該在身體往前運(yùn)動(dòng)的時(shí)候呼氣,在身體下落的時(shí)候吸氣,這樣配合運(yùn)動(dòng),瘦腹效果會(huì)更好。床上轉(zhuǎn)體操 平躺在床上,雙手交叉放在胸前,背部緊貼床上,雙腿微曲,頭與上身向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng),同時(shí)雙腿向右轉(zhuǎn)動(dòng),停頓數(shù)秒后,頭與上身轉(zhuǎn)向右側(cè),雙腿則向左轉(zhuǎn)動(dòng),重復(fù)這套動(dòng)作1~2分鐘,你會(huì)感覺(jué)到腹部微微發(fā)熱發(fā)汗。
堅(jiān)持進(jìn)行一周,瘦腰效果很快就能看見(jiàn)。產(chǎn)后瑜伽 (1)平躺在墊子上,雙腿伸直仰臥,雙手掌心朝下放在身體的兩側(cè)。
(2)吸氣,將上半身及雙腿部位抬離地面。(3)雙手抬高向前伸直,保持與地面平行。
(4)再慢慢呼氣,讓身體恢復(fù)到最初的姿勢(shì),再重復(fù)5次。功效:這個(gè)運(yùn)動(dòng)伴隨著呼吸,可促進(jìn)新陳代謝,從而瘦腰腹。
13 站姿轉(zhuǎn)體 (1)雙腿分開(kāi)站立,慢慢的循環(huán)呼吸,放松全身。(2)取一條長(zhǎng)方形的毛巾,用雙手各拉著毛巾的兩端,并抬高至肩膀的高度,雙手與地面保持平行。
(3)抓著毛巾的涼端,上半身保持挺直,用腰部的力量帶動(dòng)身體向右轉(zhuǎn)動(dòng)。(4)轉(zhuǎn)完右邊后再向轉(zhuǎn)左邊,重復(fù)5次即可。
功效:這個(gè)運(yùn)動(dòng)能讓腰部在不斷的扭動(dòng)中促進(jìn)腰部。
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