20公里跑步(跑馬拉松20公里應(yīng)該注意什么?)

1.跑馬拉松20公里應(yīng)該注意什么?

賽中注意事項(xiàng)：

1、當(dāng)我們大約跑到10-20分鐘時(shí)都會(huì)遇見(jiàn)第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態(tài)”，這是人體中的正常現(xiàn)象。處置方法非常簡(jiǎn)單，放慢跑速調(diào)節(jié)呼吸或行走2-3分鐘即可，當(dāng)“難受"勁過(guò)去再跑就沒(méi)有問(wèn)題了；

2、通常沒(méi)有馬拉松訓(xùn)練的人當(dāng)跑到30--35公里左右會(huì)遇到人體中的”運(yùn)動(dòng)性生理極限”狀態(tài)，包括肌肉痛、關(guān)節(jié)痛，極強(qiáng)的疲勞感，包括有放棄的心理產(chǎn)生等。這時(shí)候應(yīng)放慢速度甚至采用走跑結(jié)合的方式，主動(dòng)加深呼吸，一般兩三公里后會(huì)挺過(guò)極點(diǎn)，迎來(lái)"第二次呼吸”。如果難受的癥狀持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)最好放棄比賽，"咬牙” 可能是危險(xiǎn)的。

3、每一個(gè)跑馬拉松的人最好自己跑自己的，決不要攀比。否則會(huì)破壞你原有節(jié)奏；

4、通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里后要適量補(bǔ)充含糖飲料或自備的能量飲品；跑全程一般視情況15公里后開(kāi)始補(bǔ)水，一次少量，太早補(bǔ)水或喝過(guò)多容易引起腹痛或尿急。

賽后注意事項(xiàng)：

1、迅速保溫、補(bǔ)水、補(bǔ)充食物（只能是碳水化合物），切記不要吃得太多。當(dāng)天最好不吃正餐，稀飯及清淡的面條最好。

2、切記當(dāng)天不能蒸桑拿、泡熱水澡等；

3、可按受按摩；

4、賽后24小時(shí)可進(jìn)行10-20分鐘慢跑。

比賽攻略：

1、比賽鳴槍時(shí)，人多擁擠，注意保持冷靜，避免碰撞。

2、無(wú)論是全程還是半程，記住馬拉松跑第一原則：勻速！勻速！勻速是馬拉松之魂。一般而言，跑全程馬拉松的速度， 是你10公里最快用時(shí)加上6-8分鐘，跑半程則加3分鐘。切忌前快后慢，除非你有受虐狂傾向，樂(lè)意看到自己在最后5公里被別人成群結(jié)隊(duì)地超越。

3、從10公里處開(kāi)始，每到一個(gè)飲水站都應(yīng)喝水，每次補(bǔ)水不超過(guò)100克，一般來(lái)說(shuō)，喝下去的水至少在半小時(shí)之后才能被身體充分吸收利用，所以，你必須在自己感到口干前就補(bǔ)水，抹平這個(gè)時(shí)間差。跑全程者，從20公里之后每到一處飲水站應(yīng)喝點(diǎn)果汁，以補(bǔ)充身體的糖分。

4、可以選擇性地跟在一一個(gè) 與你速度相當(dāng)?shù)呐懿秸吆竺媾?，他可以給你擋風(fēng)，減輕你所遇到的空氣阻力，節(jié)省約7%的能量。如果能將步幅調(diào)整得和他一致，更有利于放松身心，免于緊張。

5、35公里左右號(hào)稱(chēng)馬拉松"鬼門(mén)關(guān)" ，在鬼門(mén)關(guān)中，心肺功能和肌肉功能均處在最低點(diǎn)，整個(gè)人陷于崩潰邊緣，所以一定要有心理準(zhǔn)備，咬牙堅(jiān)持，跑起來(lái)就是勝利。

臨賽準(zhǔn)備：

1、早餐建議：白米粥一碗、面食二兩、雞蛋一至二個(gè)（最好不吃油炸、過(guò)甜食品和肉食食品）；我個(gè)人的賽前早餐最佳食品是全麥面包，吃一包保管跑完全程不餓肚子。

2、不要過(guò)早脫衣服：一是保持體溫，二是防止受傷；

3、臨賽前30分前適應(yīng)進(jìn)行慢跑： 一是提高自己的體溫，二是提高心臟等的適合力；

4、肥胖及腿部較粗的人最好在襠部涂抹凡土林膏，防止皮膚磨傷，還有就是乳頭要用創(chuàng)可貼貼??；

比賽中的意外情況處理：

1、鞋帶松落。跑步時(shí)鞋帶松了后千萬(wàn)不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人馬上就撞在你身上翻出去。如果是起跑時(shí)鞋帶松了，更不能蹲下，會(huì)出人命的。只能慢跑到路邊重系，最好是抬鞋踩在欄桿上系鞋帶，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大腦供血不足，頭暈難受。將鞋帶的蝴蝶結(jié)壓在里面就可以防止鞋帶松散了。

2、腹痛。就是跑岔氣了。岔氣時(shí)應(yīng)放慢速度，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時(shí)做深呼吸。

3、頭暈?zāi)垦！３霈F(xiàn)這種情況，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒(méi)有效果，就向工作人員示意退出比賽，現(xiàn)場(chǎng)救護(hù)車(chē)很快會(huì)來(lái)為你提供服務(wù)。

4、膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛：出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛時(shí)，立即放慢速度，跑2分鐘后痛感仍然持續(xù)，就以最慢的速度再跑2分鐘，如果痛感依舊或加強(qiáng)就立即改跑為走，走5分鐘后開(kāi)始慢速跑，如果還痛，那你要么退出比賽，要么走完全程，千萬(wàn)別逞強(qiáng)。

賽后：

不要立即坐下或躺下，至少慢走5分鐘，注意補(bǔ)充水分，拉伸韌帶、活動(dòng)關(guān)節(jié)。

2.跑步的注意事項(xiàng),以及方法我家離學(xué)校2.3公里,一天跑4次,需要注

跑步前一般是不吃東西的容易胃疼?。?！ 你跑的是公路把??！采用（車(chē)輪跑的技術(shù)就是腳后跟先落地快速轉(zhuǎn)換到前腳掌能更好的緩沖給關(guān)節(jié)照成的壓力小腿也不容易疲勞）復(fù)制。

腳的著地方式 腳的著地方式是從腳的腳跟過(guò)度到腳掌，這樣可以減少腳環(huán)和小腿的疲勞。 2。

呼吸節(jié)奏 均勻的呼吸節(jié)奏有利于體內(nèi)的新陳代謝穩(wěn)定，這樣也利于速度的控制，注意長(zhǎng)跑要用嘴和鼻一起呼吸，保證氧氣的供應(yīng)。3。

胳膊的擺動(dòng) 胳膊擺動(dòng)主要在于沉肩，把肩膀放松，越緊張?jiān)饺菀灼?，這樣最后你的胳膊抬不起來(lái)好象是身體多余的部分！ 手掌微握，不要用力，自然點(diǎn)。 大拇指放食指上的握空拳方式。

4。 挺胸 上身要保持穩(wěn)定，這樣可以減少身體能量不必要的消耗。

還有利于抬腿邁步謝謝樓上的資料！。

3.如何科學(xué)跑步?

跑步：一周只需要三次 跑步是最古老的運(yùn)動(dòng)方式之一。

在遠(yuǎn)古時(shí)代，只有跑得快、跑得久，才能獲得更多的獵物，并保護(hù)自身安全。跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)，能夠提高心肺功能、血管機(jī)能，改善代謝，提高身體靈敏性和平衡能力，還能夠調(diào)節(jié)體脂，培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)忍耐的品質(zhì)。

隨著全民健身運(yùn)動(dòng)的開(kāi)展，越來(lái)越多的人加入跑步的行列。 跑步要達(dá)到三個(gè)指標(biāo) 我們很小就被教育，鍛煉要持之以恒。

所以，很多人認(rèn)為，一旦開(kāi)始跑步，就必須天天堅(jiān)持。但按照最新的運(yùn)動(dòng)科學(xué)成果，跑步并不需要勉強(qiáng)，只要逐步增加訓(xùn)練量就行了。

一般來(lái)說(shuō)，采取跑步健身的人，要想達(dá)到一定的訓(xùn)練效果，須達(dá)到三個(gè)基本指標(biāo)：持續(xù)時(shí)間20分鐘以上；心率120次/分鐘以上（青年人）；頻率每周3次以上。 也就是說(shuō)，一周跑3—4次就行了。

為什么沒(méi)必要天天跑步呢？日本富山大學(xué)教授、日本田徑聯(lián)盟科學(xué)委員山地啟司博士在《跑步重點(diǎn)指導(dǎo)》一書(shū)中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過(guò)度，身體反而會(huì)出現(xiàn)毛病。 一般來(lái)說(shuō)，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天。

鍛煉能夠促進(jìn)身體健康是基于“超量恢復(fù)”這一理論：超過(guò)身體正常負(fù)荷量的運(yùn)動(dòng)量能帶給肌肉和內(nèi)臟更強(qiáng)的刺激，于是身體會(huì)認(rèn)為它的部件“功率”不夠，就會(huì)組織“資源”去增強(qiáng)相關(guān)的功能，所以身體的健康水平、運(yùn)動(dòng)能力便會(huì)上升?？墒沁\(yùn)動(dòng)也會(huì)帶來(lái)身體疲勞，因此需要給身體一定時(shí)間去完成“超量恢復(fù)”。

否則，不僅影響正常工作生活，還會(huì)造成損傷。 根據(jù)體力決定跑步天數(shù) 不過(guò)，如果達(dá)不到上述標(biāo)準(zhǔn)，也不能說(shuō)沒(méi)有鍛煉效果。

比如，身體素質(zhì)差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進(jìn)身體健康?？傊?，要根據(jù)自己的體力、工作性質(zhì)、疲勞程度等來(lái)決定跑步的天數(shù)。

至于當(dāng)天要不要跑步，可以根據(jù)肌肉的疲勞程度、早晨醒來(lái)時(shí)感覺(jué)好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決定。 此外，跑步過(guò)程中，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)會(huì)承受巨大的沖擊力。

所以，如果運(yùn)動(dòng)者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、太空漫步機(jī)、自行車(chē)等替代跑步。 輔以其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 跑步主要是加強(qiáng)心肺功能和身體耐力，如果想獲得全面健康，還需要輔以其他項(xiàng)目。

我們建議，每周跑步2—3次，參加其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目2—3次。 女性朋友可以選擇改善體態(tài)的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等；男性朋友可以選擇增加肌肉的健美運(yùn)動(dòng)，或者提高身體靈敏度，增強(qiáng)自衛(wèi)能力的技擊課程；中老年朋友則可以選擇 太極拳、太極劍、秧歌等中國(guó)傳統(tǒng)項(xiàng)目。

此外，球類(lèi)、游泳、遠(yuǎn)足、攀巖等眾多“花樣”都可以豐富訓(xùn)練計(jì)劃。 消耗脂肪的關(guān)鍵之一是盡量用接近你的無(wú)氧界限（無(wú)氧閾）的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度跑步，而正確的姿勢(shì)能使你無(wú)需浪費(fèi)額外的能量就能達(dá)到這個(gè)強(qiáng)度。

向前是跑步姿勢(shì)最重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。保證向前的動(dòng)力能防止疲勞后動(dòng)作的變形，亞西斯博士建議進(jìn)行力量和拉伸練習(xí)。

跑步者的伸拉練習(xí)應(yīng)該是“動(dòng)力伸拉”，而不是普通的靜力伸拉，因?yàn)榕懿奖旧硎莿?dòng)力性質(zhì)的。本文介紹的幾種拉伸動(dòng)作可在熱身或練習(xí)結(jié)束后作。

1、頭和肩 跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。

肩部適當(dāng)放松，避免含胸。 動(dòng)力伸拉——聳肩。

肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。 2、臂與手 跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。

手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。 動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。

兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。 隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。

3、軀干與髖 跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。

腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。 動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。

兩腿前后開(kāi)立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

4、腰 跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。

動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開(kāi)立，與肩同寬。

軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。 5、大腿與膝 跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。

腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。 動(dòng)力拉伸——前弓身。

兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。

從髖關(guān)節(jié)屈體向前。 保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

6、小腿與跟腱 跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。

同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。

可在沙灘上跑步時(shí)檢查腳印以作參考。 動(dòng)力伸拉——撐壁提踵。

面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺(jué)小腿和跟腱緊張。

7、腳跟與腳趾 。

4.跑步的注意事項(xiàng),以及方法

跑步也是一門(mén)學(xué)問(wèn)，想要跑的好，跑的健康，每個(gè)環(huán)節(jié)都要注意。尤其是跑前的拉伸以及熱身運(yùn)動(dòng)，關(guān)系到跑步的狀態(tài)，以及跑步過(guò)程中避免受傷。

以下這套動(dòng)作，拉伸我們的主要肌肉，活動(dòng)我們主要的關(guān)節(jié)，讓我們的身體快速活動(dòng)開(kāi)來(lái)，為跑步帶來(lái)更好的效果。

每個(gè)動(dòng)作2組，每組堅(jiān)持30秒。組間沒(méi)有休息，持續(xù)進(jìn)行即可。

動(dòng)作一：這個(gè)動(dòng)作活動(dòng)我們的髖關(guān)節(jié)以及膝關(guān)節(jié)，提高跑步過(guò)程中關(guān)節(jié)靈活度。注意身體保持穩(wěn)定，先將膝蓋抬起到桌面水平，再將大腿往外打開(kāi)，兩邊交替進(jìn)行。

動(dòng)作二：這個(gè)動(dòng)作拉伸我們大腿內(nèi)側(cè)肌肉，活動(dòng)我們的膝關(guān)節(jié)。兩腿的距離盡量大一些，腳尖朝外。往一邊側(cè)蹲的時(shí)候，膝蓋不要超過(guò)腳尖，另一側(cè)腿則伸直。兩邊交替進(jìn)行。

動(dòng)作三：這個(gè)動(dòng)作拉伸大腿后側(cè)肌肉以及臀部。兩腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖自然朝前。身體往下壓的時(shí)候，兩腿盡量保持伸直，兩側(cè)從兩腿間繞到后側(cè)，勾起同側(cè)腳踝。

動(dòng)作四：兩手伸直抬高與肩在一條直線上，身體保持穩(wěn)定，將一側(cè)腿直腿往前往上抬高，兩腿交替進(jìn)行，如圖所示。

動(dòng)作五：一側(cè)腿往前做弓步狀，后側(cè)腿伸直，腳尖點(diǎn)地。兩手伸直放在前側(cè)腳的內(nèi)側(cè)，最大限度地拉伸身體。兩側(cè)腿都要拉伸哦。

這就是跑步前要做的5個(gè)拉伸熱身運(yùn)動(dòng)，不僅可以提高跑步的效果，還能避免受傷，一起來(lái)練習(xí)吧！

5.徒步20公里要注意些什么

徒步旅行需要注意一下比如天氣狀況、安全問(wèn)題、休息問(wèn)題和吃飯問(wèn)題等。傳統(tǒng)徒步旅行能帶的食物非常有限，一般都是速食的，不好吃不說(shuō)還都是防腐劑和各種添加劑。如果是需要戶(hù)外野餐或者露營(yíng)的話，建議帶一臺(tái)“太陽(yáng)能烤箱”。走到哪里，烤到哪里，有陽(yáng)光的地方就可以做美食了。重量輕體積小，攜帶非常方便。想吃什么都可以放里烤，出門(mén)在外吃口熱乎飯菜，而且還營(yíng)養(yǎng)健康。感興趣的話就淘寶上搜搜看吧

6.跑步要注意哪些細(xì)節(jié)

需要注意一些細(xì)節(jié)的的：1、每周少跑幾天，一周7天我們可以跑4-5天休息2-3天，這個(gè)休息的過(guò)程我們可以做一些交叉訓(xùn)練，如在功率自行車(chē)上進(jìn)行有氧、出汗的交叉訓(xùn)練。

2、把某些步行活動(dòng)融入到你的訓(xùn)練之中，做到合zhidao理的勞逸結(jié)合，這樣恢復(fù)效果更快。3、每周或者每個(gè)月盡量少參加比賽，比賽的速度要比平時(shí)的快，人多會(huì)讓我們控制回不好速度，這樣很容易受傷。

4、在你沒(méi)有比賽任答務(wù)而準(zhǔn)備維護(hù)體能時(shí)，應(yīng)盡量嘗試降低運(yùn)動(dòng)量，保持成績(jī)和堅(jiān)持降低訓(xùn)練量。5、有計(jì)劃地進(jìn)行深層組織按摩，按摩是可以讓緊張的肌肉關(guān)節(jié)得到放松。

6、多做一些提高肺活量的練習(xí)，跑步時(shí)，有意識(shí)地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來(lái)，一般來(lái)說(shuō)，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法，因?yàn)檫@樣可以減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來(lái)的不良反應(yīng)。說(shuō)到這小黑在補(bǔ)充一些：如果你跑步為了娛樂(lè)，那么建議慢跑，心跳可以控制在90 ， 時(shí)間20--30分鐘為宜；如果跑步為了消化， 那建議飯后2小時(shí)再跑吧，那樣效果更好。