脊柱拉筋的(拉伸脊柱怎么鍛煉)

1.拉伸脊柱怎么鍛煉

朋友你好！下面我來(lái)為你回答： 拉伸動(dòng)作溫和沒(méi)有壓力，即使不善運動(dòng)的人也可以練習。練習時(shí)要“適可而止”，尤其是剛開(kāi)始練習時(shí)不要勉強，重要的是讓自己感覺(jué)舒服。

不需要任何器材。任何時(shí)候，任何地點(diǎn)都可以進(jìn)行鍛煉。但如果氣候寒冷，尤其是在戶(hù)外，要先做5 分鐘的熱身，再進(jìn)行拉伸。

拉伸時(shí)，要注意放松。規律呼吸，用鼻子吸氣，用嘴呼氣，盡可能地運用腹式呼吸，呼吸的速度不宜太快，與動(dòng)作的速度基本一致，千萬(wàn)不要憋氣進(jìn)行訓練。

動(dòng)作1 ：跨步側拉

兩腳跨立，右腿屈膝呈90度，右手貼近腳側，手臂盡量接觸地面。左腿最大程度側開(kāi)，側彎身體，左手臂斜上側舉，保持手臂和左腿呈一條直線(xiàn)。靜止一分鐘后換成另一側。左右交替5組，每組10次。

動(dòng)作自檢：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，雙腿盡可能地拉伸，身體用力點(diǎn)在腰部，切忌將身體側臥于腿部，保持身體和右腿半拳的距離。

塑身優(yōu)勢：這個(gè)動(dòng)作能讓下半身肌肉更加緊實(shí)，修飾腰部、腿部線(xiàn)條。

動(dòng)作2 ：跨步雙臂平伸

兩腳跨立腳跟著(zhù)地，左腿側開(kāi)，右腿彎曲呈90度，上身始終保持直立，雙臂平伸，掌心向下，目視右前方，靜止一分鐘后換側重復。左右腿交替完成3~4組，每組10個(gè)

動(dòng)作自檢：屈腿時(shí)膝關(guān)節不應超過(guò)腳尖，上身保持立直。呼吸時(shí)由鼻孔吸氣，嘴巴吐氣，均勻呼吸。

塑身優(yōu)勢：這個(gè)動(dòng)作集中塑造胳膊和腿部線(xiàn)條，同時(shí)增加身體平衡能力。

動(dòng)作3 ：弓步上拉

兩腿呈弓步最大程度拉開(kāi)，身體挺直，雙手垂直上舉，掌心相對，眼睛平視，可以伴有下蹲動(dòng)作，保持一分鐘，換側重復。左右交替5組，每組10次。

動(dòng)作自檢：前腿弓成直角，后腿盡力伸直，有意識地收緊腰腹，身體下壓時(shí)，始終保證上半身直立。

塑身優(yōu)勢：美化腿部線(xiàn)條，加強脊椎柔韌性，塑造你的優(yōu)美形態(tài)。 希望我的回答令你滿(mǎn)意！

2.拉筋的所有注意事項

1.在拉筋之前必須先熱身； 比如說(shuō)，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰的狀態(tài)，如此拉筋的成效會(huì )提高，也可以減少不當拉筋反而受傷的機會(huì )。

2.在拉筋之時(shí)不要暫停呼吸； 應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會(huì )使負氧債增加，動(dòng)作不協(xié)調，拉筋受傷的機會(huì )提高。 3.在運動(dòng)之前及之后都要拉筋；//這個(gè)以前真沒(méi)有注意； 一般人只記得運動(dòng)之前要拉筋；而運動(dòng)后一身疲倦，便連動(dòng)都不想動(dòng)；其實(shí)運動(dòng)之后，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，下一次運動(dòng)時(shí)肌肉的條件也會(huì )更好。

//運動(dòng)之后拉筋的原因，為什么要在運動(dòng)之后要拉筋； 4.拉筋的動(dòng)作要緩慢而溫和，千萬(wàn)不可猛壓或急壓。 拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。

無(wú)論是律動(dòng)式或固定式（連續30秒以上），只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會(huì )反而造成傷害。 5.替換拉筋的肌肉群； 對同一個(gè)動(dòng)作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協(xié)同地完成動(dòng)作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要 *不同地拉筋動(dòng)作，才能一一地伸展到；除了協(xié)同肌，方向作用相反的擷抗肌也必須對等的拉筋；如果協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚(yú)，在某一些極限動(dòng)作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒(méi)有一些伸展，則在強烈收縮時(shí)失去平衡，也會(huì )使之受傷。

6.拉筋的程度是要到感覺(jué)有點(diǎn)"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。 有" 張力感"或"酸"，是肌肉感覺(jué)神經(jīng)元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到 "痛"的感覺(jué)，濱臨受傷的程度便十分接近了。

成功的熱身拉筋，是暢快運動(dòng)的推進(jìn)器，也是避免受傷的防護罩；每一個(gè)人，必須把握以上的原則，并建立個(gè)人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開(kāi)車(chē)綁安全帶一樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開(kāi)罰單才要做；而是為了自己的安全，一上車(chē)便綁安全帶，想運動(dòng)便熱身拉筋；關(guān)鍵都在一念之間的不存僥幸，并享受其中的樂(lè )趣；如此，快樂(lè )與安全，皆在其中矣。

3.如何腰突拉筋鍛煉圖解

腰椎訓練動(dòng)作1、起身運動(dòng)上半身如圖示位置，保持髖關(guān)節緊貼地面，同時(shí)保持下腰部及臀部放松2、單膝牽伸牽拉一側膝關(guān)節直至感覺(jué)到下腰部及臀部適度的牽伸，另側膝關(guān)節重復相同動(dòng)作3、中腰段牽伸胸部朝地面，盡可能的前伸上體4、仰臥起坐將足置于高位，手臂放于頸后或胸前，整個(gè)骨盆放平，抬高頭部和肩關(guān)節5、骨盆提升通過(guò)腹部和臀部肌肉使背部貼進(jìn)床面6、后伸運動(dòng)手置于后背，使上半身離開(kāi)床面，同時(shí)保持下巴收緊7、俯臥髖關(guān)節后伸保持膝關(guān)節鎖緊，同時(shí)使下肢離開(kāi)床面8-10厘米8、異側肢體伸展保持一側膝關(guān)節鎖緊，同時(shí)使下肢離開(kāi)床面8-10厘米，同時(shí)另側上肢抬高9、靠墻牽伸一側上肢支撐墻面，另側上肢輔助髖關(guān)節緩慢下墻面活動(dòng)10、坐位下腰部牽伸坐位膝關(guān)節分開(kāi)，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸11、下身軀干旋轉雙膝并攏至于胸前，從身體一側向另一側活動(dòng)，下落至床面12、股四頭肌牽伸使小腿靠近臀部，直至感到合適的牽伸在大腿前側。