想長肌肉(增肌要注意什么)
1.增肌要注意什么
個人建議：在保證運動量的基礎(chǔ)上，加大蛋白質(zhì)和維生素的攝入量，既多攝入牛羊肉和雞蛋和牛奶及蔬菜。
1、運動量有氧控制在15分鐘以內(nèi)，力量訓(xùn)練控制在30分鐘內(nèi)，注意休息；2、蛋白質(zhì)和維生素攝入要按體重比例攝入，盡量不要過量，過量就浪費了。瘦人增肌食譜需要注意什么？人的身體含有多少水？事實上，大約60%的體重是由最普通的水構(gòu)成的。
它可以潤滑你的細(xì)胞，調(diào)節(jié)人體的溫度，還可以影響你的訓(xùn)練狀態(tài)。肌肉越多的人，體內(nèi)所含水分就越多，因為肌肉比脂肪組織所含的水分更多。
如果你訓(xùn)練刻苦，那么你每天至少得喝8杯水，尤其是在訓(xùn)練前后。如果你的小便是白色的，說明你飲水的量充足；而如果是黃色的，那么你就得多喝點水了。
最重要的是，千萬別等到渴了再去喝水！如果你希望取得明顯的訓(xùn)練成果，那么你需要考慮的不僅是吃些什么，還有什么時間吃的問題。首先，不管你是為了減肥還是增重，都要多餐——每天大約吃5到6頓。
這樣才能保證體內(nèi)的營養(yǎng)充足，熱量充分。如果你想減肥，則要把每餐的食量減少，而飲食的次數(shù)不變。
多餐可以防止在兩餐之間饑餓，從而避免過食。 訓(xùn)練前1個半到2個小時，進食少量的飲食是最合適的。
這頓加餐應(yīng)該包括中等量的復(fù)合碳水化合物及蛋白質(zhì)和少量的脂肪。這樣你在訓(xùn)練過程中就能保持精力充沛，注意力集中。
如果你想長肌肉，可以吃些像三明治或燕麥片一類的食物，再加上一個蛋白。而如果你想減肥，那么吃上一片水果加一片低脂奶酪就夠了。
關(guān)于瘦人增肌食譜，如果你想長塊頭，訓(xùn)練后吃些什么就顯得至關(guān)重要了。訓(xùn)練結(jié)束后1個小時內(nèi)，按3:1的比例攝入碳水化合物的蛋白質(zhì)。
可以試試替代正餐的補品，再吃一片水果、夾火雞肉的百吉餅和表面蓋著一層低脂奶酪的燒土豆；或在燕麥片中加入增肌粉，在表面點綴一些水果。這一餐應(yīng)包含300到400卡熱量。
如果你認(rèn)為不夠，還可以再增加一些。這樣，你不僅可以補充糖元，防止過度訓(xùn)練，還能加速肌肉的恢復(fù)與生長。
2.想長肌肉有哪些方面要顧及到?
如果你想長肌肉，那就一 定要注意不能過度訓(xùn)練。
我開始練 健美時，每周練6次，但每部分肌肉 每周不超過2次。要獲得肌肉最大限度的增長，每周每部分只能練2 次。
按韋德訓(xùn)練法則，你可以在3天 內(nèi)把全身所有的肌肉練一遍，1周 練二遍，這樣每部分肌肉就有足夠的恢復(fù)時間。我主張在訓(xùn)練中不時地‘瘋’ 一點兒。
從長遠(yuǎn)觀點看，按周密的 計劃訓(xùn)練固然有益，但時間長了往往會使肌肉生長出現(xiàn)停滯狀 態(tài)。此時你只有打破常規(guī)，才能繼續(xù)前進。
在奧地利時，我和朋友們有時心血來潮，去樹林中做一組 又一組的深蹲，直到爬不起來為 止。然后生一堆篝火，進行野餐。
當(dāng)時我們感到自己像古代的野人 一樣。這種超強度訓(xùn)練并非每天一次，但它卻使我突破了極限，獲 得了更大的動力。
話又說回來，瘋狂不能到愚蠢的程度，致使自己 受傷。一旦受傷，那你就會退到幾周或幾個月以前的水平，更別說 長肌肉塊了。
3.健身的時候應(yīng)該注意些什么我挺瘦的,想長肌肉,飲食和生活方面應(yīng)該
應(yīng)注意以下幾點： 1。
要長肌肉必須身體消耗小于身體吸收的，如果不是體質(zhì)很差，一般不建議做有氧運動，要不然剛把肌肉練出來，跑幾次步就把它跑掉了（你有見過練跑步的除了短跑外會滿身肌肉的嗎）。應(yīng)該以力量訓(xùn)練為主，訓(xùn)練強度要夠大。
2。每日營養(yǎng)的構(gòu)成是55%-60%的碳水化合物（主要是五谷雜糧，豆類等），30%的蛋白質(zhì)（主要是蛋類，瘦肉類，海產(chǎn)類，奶類等），10%-15%的脂肪（主要是食用油，魚類，不要吃動物性脂肪）。
保證每公斤體重每日吸收1。8到2克蛋白質(zhì)，3-5克碳水化合物。
3。盡量養(yǎng)成小食多餐的習(xí)慣，每天4-6餐，以保證營養(yǎng)吸收，加快新陳代謝。
但晚上八點半后不能吃碳水化合物。 4。
每天睡眠最少8小時。 5。
生活要有規(guī)律，從一而終，堅持幾個月才會看到效果。 6，不吸煙，少喝酒。
7。飲食原則上是不要吃加工過的食物，如快餐，零食，罐頭等。
8。每日每公斤體重喝水0。
03升。 9。
每次健身后都寫訓(xùn)練日記，監(jiān)督進步，發(fā)現(xiàn)不足。 10。
每周只量一次體重，而且盡量在同一天同一時間，練得好的話，每周增重0。 5-1斤體重是正常的。
11。經(jīng)常赤膊照一下鏡子，配合客觀的數(shù)據(jù)判斷自己的進展。
12。保持樂觀開朗的心情，有利于身體的恢復(fù)。
以上的12點并沒有包括訓(xùn)練，要想健身達到最佳效果，必須訓(xùn)練，營養(yǎng)，恢復(fù)三者有機結(jié)合才行。
4.男士健身保持肌肉有哪些注意事項
不要訓(xùn)練過度 如果你想長肌肉，那就一定要注意不能過度訓(xùn)練。
開始練健美時，每周練六次，但每部分肌肉每周不超過二次。 要獲得肌肉最大限度的增長。
每周每部分只能練二次。按訓(xùn)練法則，你可以在三天內(nèi)把全身所有的肌肉練一遍，一周練二遍，這樣每部分肌肉就有足夠的恢復(fù)時間。
小腿和腹肌 年輕健美運動員常忽略腹肌和小腿的鍛煉。他們似乎覺得這些部分的肌肉不太重要，反正將來還有時間練。
這種想法是錯誤的，在你的訓(xùn)練計劃中一定要包含小腿和腹肌訓(xùn)練。 小腿三頭肌長得很慢，訓(xùn)練一開始就該練這部分肌肉。
腹肌也非常重要。小腿肌也很差，直到有人指點，才重視小腿的訓(xùn)練。
一個 200磅（91公斤）的人在散步和跑步時每條小腿的負(fù)荷達300-400磅（136-182公斤），因此，健美訓(xùn)練時只有用800-100磅 （364-455公斤）的負(fù)荷，小腿肌才會生長。 塊頭是第一位的 練成大肌肉塊并不意味著你一定能成為頂尖的健美運動員。
但若要對肌肉精雕細(xì)刻，那肌肉塊就必須長足。也就是說，最壯的人不一定能在比賽中奪取冠軍，而如果塊頭不夠大，那根本就沒有參賽資格。
記住，大肌肉塊是同強壯的身體聯(lián)系在一起的。要身體強壯，就得用大重量進行刻苦的訓(xùn)練。
這就奧秘，這就是法則。
5.練肌肉注意事項
健美技巧 以下鍛煉方法僅供參考： 增大肌肉塊的14大技巧：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2~3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8~10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3. 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。
這一條與"持續(xù)緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運動的作用。
4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5. 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。
要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數(shù)"也是建立在"高密度"的基礎(chǔ)上的。
鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。 6. 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。
練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1~6，再放下來。 8. 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于"鎖定"狀態(tài)），總是達到徹底力竭。
9. 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補充營養(yǎng)。
10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。
因此，在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。 11. 訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30~90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。
但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。 12. 休息48小時：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48~72小時才能進行第二次訓(xùn)練。
如果進行高強度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13. 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。
健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。
事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。
不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。 [編輯本段]鍛煉方法 以下鍛煉方法僅供參考，具體方法依個人情況而定。
肱二頭肌 上臂前面凸起的就是肱二頭肌?；緞幼鳎?、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。
兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。
（練六組，每組12-15次）。 肱三頭肌 上臂后面凸起的就是肱三頭肌。
練好肱三頭肌。
6.我想讓肌肉長的快一點 應(yīng)該多吃那些食物
哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，并且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來，根據(jù)我的個人成功經(jīng)驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：
首先是要養(yǎng)成一個早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；
二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準(zhǔn)備事項；
三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學(xué)練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到并超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好）；
五是每天睡覺前準(zhǔn)備一杯開水，清晨起床后的第一件事是給涼開水加點熱開水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題；二是有利于鍛煉身體時不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)），清晨起床空腹就飲水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點面食（饅頭、面包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運動量。切記！切記！
八是到新華書店、網(wǎng)上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項、武術(shù)的簡單套路來好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進行具體的鍛煉與實施為好。
以上各條，貴在持之以恒。
只有你能長期堅持下來，養(yǎng)成生活的如此習(xí)慣。特別是能夠嚴(yán)格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來，用不了兩三年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質(zhì)、風(fēng)度翩翩、玉樹臨風(fēng)、舉手投足都透出大將風(fēng)度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
祝您成功！
