難念的經(jīng)簡(jiǎn)譜_字學(xué)習
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《一念之轉》（拜倫.凱蒂）
書(shū)名：一念之轉
作者：【美】拜倫.凱蒂/史蒂芬.米切爾
譯者：周玲瑩
出版社：華文出版社
01轉念作業(yè)概述
我們在日常生活中，總有各種各樣、程度不同的痛苦、焦慮、懷疑和糾結。本書(shū)作者拜倫.凱蒂認為：“造成我們痛苦的并非問(wèn)題本身，而是我們對問(wèn)題的想法。”所有痛苦都是因為我們不恰當的看法導致的。《一念之轉》這本書(shū)是拜倫?凱蒂最經(jīng)典的代表作品。在書(shū)中，拜倫?凱蒂通過(guò)六個(gè)問(wèn)題，四個(gè)問(wèn)句，一個(gè)反轉，帶你走出痛苦，感受到前所未有的解脫與自在。
這套方法“the work”在本書(shū)中被稱(chēng)為“轉念作業(yè)”，轉念作業(yè)可能會(huì )讓人誤以為，我們需要做的是用一種正面積極的想法，替代另一種負面消極的想法。但其實(shí)拜倫?凱蒂認為，積極的或者消極的想法，可能都不是事實(shí)的本貌。我們需要通過(guò)對自己內心的提問(wèn)，來(lái)發(fā)現真相。發(fā)現真相后，你就會(huì )明白你的煩惱并不是來(lái)自于事情本身，而是來(lái)自于你的想法。
書(shū)中所提及的“轉念作業(yè)”，非常簡(jiǎn)單，只是四句問(wèn)話(huà)和一句反轉，只要有一顆開(kāi)放的心，都能學(xué)會(huì )。轉念作業(yè)其實(shí)是一種不斷深入的自我了悟過(guò)程，而不是一帖救急的止痛藥。它不單單是一種技巧，更能從我們內心深處，喚醒生命的本來(lái)真相。
做作業(yè)之前，可以找個(gè)安靜的地方，準備好紙和筆，或者打開(kāi)你的手機備忘錄或書(shū)寫(xiě)軟件。在平時(shí)的生活中，也可以用自我問(wèn)話(huà)的方式思考，這樣這套方法才能真的起到改變生活，讓人們從痛苦的視角走出來(lái)的作用。
這套方法的第一個(gè)受益者就是本書(shū)作者拜倫.凱蒂，可以說(shuō)她見(jiàn)證了這套方法創(chuàng )造的奇跡。
拜倫?凱蒂不是心理學(xué)專(zhuān)家，曾經(jīng)她只是位普通的女人。她結過(guò)兩次婚，有三個(gè)孩子，一份成功的事業(yè)，但是三十來(lái)歲時(shí)，她患上了重度抑郁癥。之后的十年里，她的情況越來(lái)越糟糕，有兩年，凱蒂成天都呆在家里，甚至有好幾個(gè)星期都一直躺在床上。那段時(shí)間，孩子們路過(guò)她房門(mén)的時(shí)候，都必須踮著(zhù)腳走路，膽戰心驚，害怕她發(fā)怒。結果某天清晨，有一個(gè)念頭出現在她腦海里，在那一瞬間，她忽然好像忘了自己是誰(shuí)，同時(shí)她也發(fā)現自己沒(méi)有了憤怒，沒(méi)有了困擾，整個(gè)人變得非常輕盈。突然冒出的念頭就是，“是想法讓我們痛苦，一旦我們和想法分離，也就不會(huì )再痛苦了”。
凱蒂發(fā)現，當她糾結事情不應該像現在這樣時(shí)，她會(huì )感到痛苦。可是當她沒(méi)有這些想法時(shí),她的心很平靜。她覺(jué)察到造成她的抑郁的并不是這個(gè)世界，而是她對世界的看法。
當她和令她痛苦的想法分離的時(shí)候，她也和痛苦的自己分離開(kāi)了。她想，與其痛苦地想要改變世界來(lái)符合自己的想法，不如質(zhì)疑這些想法，它們往往并不是真正的現實(shí)，看清現實(shí)并擁抱現實(shí)，就可以擁有前所未有的自由與喜悅。
從此，她開(kāi)始與真相做朋友，過(guò)上了開(kāi)心快樂(lè )的生活。后來(lái)，她用自己感悟到的方法去幫助那些痛苦的朋友，發(fā)現很有用，于是，她開(kāi)始推廣她感悟到的方法，把它稱(chēng)為“轉念作業(yè)”。這本書(shū)就是她的方法總結，以及她做過(guò)的大量案例匯總。
下面，我們先介紹這套療法的三個(gè)原則，然后介紹六個(gè)問(wèn)題，呈現引領(lǐng)你看到真相的素材。接著(zhù)是四句問(wèn)話(huà)和最后的反向思考，四句問(wèn)話(huà)和反向思考，會(huì )幫助你和自己的想法拉開(kāi)一些距離，去驗證這些想法的真實(shí)性，從而從痛苦中走出來(lái)。
02三個(gè)基本原則
首先我們來(lái)看看做轉念作業(yè)的三個(gè)基本原則，它們分別是：不要讓想法和真相去爭辯、管好自己的事、覺(jué)察你的故事。
原則一：不要讓想法和真相爭辯。
很多時(shí)候痛苦都源于我們的想法在和世界的現實(shí)爭辯，比如看到孩子在調皮，腦子里就立馬想到：小孩子不應該調皮！于是你想盡各種辦法去教孩子乖乖聽(tīng)話(huà)，結果總不如意。最后很可能你就非常神奇，覺(jué)得自己的孩子無(wú)藥可救。這就是在和真相爭辯。
而如果看到孩子調皮，想到孩子都是調皮的，他的調皮有他的原因，比如要釋放多余的精力呀，要通過(guò)游戲來(lái)學(xué)習呀，你就會(huì )想辦法給孩子找事兒做，讓他在合理范圍釋放精力。這就不是在和真相爭辯，而是看到真相，再去思考可以怎么做。看到孩子調皮這件事確實(shí)存在，理解調皮背后的原因，然后去引導。而不是和真相對抗。
童年經(jīng)歷和過(guò)往的經(jīng)驗會(huì )讓我們形成一些既定的信念，有的時(shí)候外在的環(huán)境已經(jīng)改變了，但我們依然懷著(zhù)舊有的信念，去應付當下的生活。其實(shí)很多信念是經(jīng)不起檢驗的，但人們并不能看到這一點(diǎn)。當信念與現實(shí)真相并不一致，出現分歧的時(shí)候，我們寧愿捍衛我們的信念，也要和現實(shí)對抗，因為信念是我們所熟悉的。這時(shí)我們就會(huì )感到很痛苦，希望世界能變成我們期待的樣子。
和真相爭辯吃虧的總是我們自己。只要我們停止與真相對抗，事情自然會(huì )變得更簡(jiǎn)單、靈活。那怎么才能停止和真相爭辯呢？相信后面的轉念作業(yè)能夠幫到你。
原則二：管好你自己的事
有些人總是在擔心一些事情，比如擔心會(huì )發(fā)生地震，擔心會(huì )爆發(fā)經(jīng)濟危機，擔心別人會(huì )不喜歡自己等等。這些擔心常常讓他們感到很焦慮，很恐懼，總是很有壓力。其實(shí)，這都是因為他們沒(méi)有管好自己的事，卻企圖管別人的事，管老天爺的事。
很多人知道要管好自己的事，但卻搞不清楚這三件事的區別。請記住，誰(shuí)能做主的事，就是誰(shuí)的事。
“孩子應該聽(tīng)我的話(huà)。”這是誰(shuí)的事呢？想一想，這件事誰(shuí)能做主呢？孩子自己才能做主聽(tīng)誰(shuí)的，所以這是孩子的事。
“我的健康出問(wèn)題了。”這是誰(shuí)的事呢？這個(gè)問(wèn)題就要復雜一點(diǎn)了，這里就包含了我的事，醫生的事，老天爺的事。我有沒(méi)有重視自己的健康，這是我的事；醫生有沒(méi)有開(kāi)對處方，這是醫生的事；吃對了藥能不能有效果，這其實(shí)是老天爺的事。那這里面包含了三方的事，我們要怎么做呢？當然是專(zhuān)心管好自己的事，別人的事，老天爺的事，就交給別人，交給老天爺就好了。
現在你學(xué)會(huì )區分這三件事了嗎？下次當你覺(jué)得難受或者焦慮的時(shí)候，不妨問(wèn)問(wèn)自己：我在管誰(shuí)的事？
最后一個(gè)基本原則：覺(jué)察你的故事
凱蒂講了一個(gè)故事。有一次，凱蒂去餐廳的女洗手間，剛好有位女士走出來(lái)。當凱蒂關(guān)上廁所門(mén)時(shí)，聽(tīng)到她在唱歌，凱蒂心里忍不住贊嘆：“她的聲音真好聽(tīng)。”接著(zhù)凱蒂聽(tīng)到她離開(kāi)了，同時(shí)凱蒂發(fā)現馬桶座竟然都濕了。凱蒂很不高興的想：“這人怎么這么粗心呢？她怎么把整個(gè)馬桶座都尿濕呢？難道她站著(zhù)上廁所？”突然，一個(gè)念頭閃入她腦海：這個(gè)人是個(gè)男的，是一位有男扮女裝癖好的人，而且故意用假聲在女洗手間高聲唱歌。
凱蒂甚至打算跑出去跟蹤他，好讓他知道他把馬桶座弄得多臟。就這樣凱蒂一邊擦著(zhù)馬桶座，一邊想著(zhù)等會(huì )要對那個(gè)人說(shuō)什么，擦完之后，凱蒂按下沖水鈕，結果“嘩啦”一下子馬桶里的水濺得到處都是，整個(gè)馬桶座濕透了。凱蒂立刻笑了出來(lái)，覺(jué)得自己腦洞真是太大了。
瞧，通常我們會(huì )在心里編很多故事，然后小故事變成大故事，大故事變成某種堅定的人生信念，然后會(huì )覺(jué)得：一切都是那么糟糕，沒(méi)有可信賴(lài)的人，未來(lái)看不到希望。其實(shí)這些故事基本上都只是我們頭腦中的想象，并沒(méi)有經(jīng)過(guò)檢驗，直接被我們信以為真。幸好凱蒂在跑去跟蹤別人之前，就發(fā)現了事實(shí)真相，但是很多人沒(méi)有像凱蒂那樣幸運，他們因為腦海里編的故事遭了很多罪。
比如妻子早上發(fā)現丈夫悶悶不樂(lè )，也沒(méi)像平時(shí)那樣和自己吻別就去上班了。于是接下來(lái)的一天，妻子都在想丈夫到底怎么了？想了成百上千種可能，甚至想到了丈夫是不是要和自己離婚。就這樣糾結難受了一整天，晚上終于忍不住，問(wèn)丈夫早上為什么悶悶不樂(lè )？丈夫說(shuō)：“昨晚游戲輸了。”
如果這位妻子能早點(diǎn)覺(jué)察到自己一直在編故事，那她就會(huì )少很多不必要的煩惱。為了能減少你不必要的煩惱，你可以抽時(shí)間做個(gè)實(shí)驗，把你腦子里和別人有關(guān)的想法寫(xiě)下來(lái)，挑其中一些你可以印證的，去和當事人直接溝通確認，看看有多少是真實(shí)的，又有多少是你想象的故事。相信做完這個(gè)實(shí)驗之后，你會(huì )明白，事實(shí)是能夠找到證據去證實(shí)的，而編的故事更多只存在于你腦子里。
其實(shí)，不論是沮喪、痛苦，還是恐懼，都是一份禮物，它們是在說(shuō)：“請看一看你現在的想法，你正生活在不真實(shí)的故事里。”所以，我們可以常常問(wèn)問(wèn)自己，這是事實(shí)，還是我們在編故事？
好了，現在我們來(lái)回顧一下轉念作業(yè)的三個(gè)基本原則：不要讓你的想法和真相爭辯、管好自己的事，覺(jué)察你的故事。即便你還沒(méi)有開(kāi)始做轉念作業(yè)，只要你清楚牢記這三個(gè)原則，都能讓你的生活少一些焦慮，多一些輕松自在。
03轉念作業(yè)之六個(gè)問(wèn)題
接下來(lái)我們就進(jìn)入本書(shū)最主要的部分了，那就是學(xué)習如何做“轉念作業(yè)”，這個(gè)作業(yè)很方便，只要你記住了六個(gè)問(wèn)題、四個(gè)問(wèn)句和一個(gè)反轉，在你感到很糾結，或者非常痛苦、情緒很低落的時(shí)候，都可以隨時(shí)把想法寫(xiě)出來(lái)，來(lái)幫助自己看清真相。
這六個(gè)問(wèn)題可以引領(lǐng)你辨別，什么是真相，什么是自己的執念。
這六個(gè)問(wèn)題需要你批評別人，盡情的宣泄你對他的不滿(mǎn)。也許你不習慣指責別人。確實(shí)，長(cháng)久以來(lái)，我們一直被教育不要批評他人，可事實(shí)上，每個(gè)人心里都在偷偷的批評別人。現在這六個(gè)問(wèn)題就是允許你說(shuō)出內心消極的情緒，哪怕只有一點(diǎn)點(diǎn)的批評聲音，也要把它給發(fā)出來(lái)。
如果你是剛剛嘗試做轉念作業(yè)，最好不要一開(kāi)始就把自己做為批評對象，因為一開(kāi)始這樣做，你會(huì )很容易產(chǎn)生抵觸情緒，這樣你的轉念作業(yè)會(huì )很難有效果。
第一題：誰(shuí)讓你感到生氣或者失望？
這里我以凱蒂的回答做示范，你可以試著(zhù)模仿她的思路進(jìn)行批評。她寫(xiě)的是她第二任丈夫保羅，那些想法是在她人生轉變之前的。你做練習的時(shí)候，可以把保羅換成你生活里的那個(gè)人。
凱蒂這道題的答案是：我不喜歡保羅，因為他不肯聽(tīng)我說(shuō)話(huà)。我很生氣，因為他不體貼。半夜總是吵醒我，根本不在乎我的健康。我討厭保羅，因為他老跟我爭論。
回答這個(gè)問(wèn)題的時(shí)候，你要盡可能的把內心的憤怒、不喜歡都表達出來(lái)，不管多么幼稚，都可以。因為越誠實(shí)的表達，做轉念作業(yè)的效果就會(huì )更好。
第二題：你想要他怎么改變呢？
比如說(shuō)，我希望我老公能多關(guān)心我一些，我希望我的上司能多表?yè)P我一些等等。
第三題：他應該或不應該做什么呢？
第四題：你需要他怎么做，你才會(huì )快樂(lè )？
第五題：他在你心目中是怎樣的人？
第六題：你再也不想跟這個(gè)人經(jīng)歷什么事？
聽(tīng)完這六道題也許你會(huì )發(fā)現，它們有些相似。因為它們設計來(lái)就是讓你盡可能把對那個(gè)人的批評都表達出來(lái)，這種表達本身就可以幫助你宣泄情緒，也給你一些覺(jué)察的啟發(fā)。
04轉念作業(yè)之四個(gè)反問(wèn)
接下來(lái)我們來(lái)開(kāi)始回答四個(gè)問(wèn)句，我們要對剛才你寫(xiě)下的素材進(jìn)行審查。這些問(wèn)句是用來(lái)質(zhì)疑那些給你帶來(lái)壓力、焦慮、痛苦的想法，讓你有更多時(shí)間思考，冷靜下來(lái)，看到真相。看看你剛才寫(xiě)下的答案，找一個(gè)讓你感覺(jué)最強烈的想法，來(lái)回答這四個(gè)問(wèn)題。
現在我們拿凱蒂回答的第一句“我不喜歡保羅，因為他不聽(tīng)我說(shuō)話(huà)。”來(lái)做示范。
首先你要反問(wèn)自己：那是真的嗎？
凱蒂反問(wèn)道：“保羅不肯聽(tīng)我說(shuō)話(huà)，那是真的嗎？”然后，停下來(lái)，等待一下，看看你有什么想法和感覺(jué)冒出來(lái)。
再問(wèn)自己第二個(gè)問(wèn)題：你能百分之百肯定那是真的嗎？
凱蒂是這樣追問(wèn)的：“我能百分之百肯定保羅不聽(tīng)我說(shuō)話(huà)嗎？我能有多確定別人沒(méi)有在聽(tīng)呢？我是不是也有時(shí)沒(méi)有在聽(tīng)，雖然表面上看起來(lái)好像在聽(tīng)？”你可以像凱蒂這樣在追問(wèn)的時(shí)候，進(jìn)行聯(lián)想，然后再看看你對剛才那句話(huà)的感受。
第三個(gè)問(wèn)題是，當我有這個(gè)想法的時(shí)候，我會(huì )做出什么反應呢？
凱蒂想到的是：當她持有“保羅不肯聽(tīng)我說(shuō)話(huà)”的想法時(shí)，她會(huì )瞪他一眼，會(huì )打斷他說(shuō)的話(huà)，會(huì )故意不理他來(lái)懲罰他，而且會(huì )講話(huà)越講越快，也越大聲，還會(huì )強迫他聽(tīng)。
這個(gè)問(wèn)題需要你好好思考，想想當你有那個(gè)想法時(shí)，你會(huì )怎么去做，怎么去對待別人？仔細看看在那種情況之下，你又會(huì )怎么對待自己，那種感覺(jué)又是怎么樣的？你的身體會(huì )有什么感覺(jué)，腦子里想到那個(gè)想法時(shí)，會(huì )浮現什么畫(huà)面？
當凱蒂想到“保羅不肯聽(tīng)她說(shuō)話(huà)”時(shí)，她會(huì )把自己孤立起來(lái)，會(huì )覺(jué)得很沮喪，很孤單，會(huì )猛吃或者猛睡，要不然就是看一整天電視。
最后一個(gè)問(wèn)題是，當你沒(méi)有那個(gè)想法時(shí)，你是怎樣的呢？你面對他時(shí)會(huì )怎么樣？
現在，請閉上眼睛，好好想想，當有那個(gè)想法時(shí)，會(huì )發(fā)生什么？當沒(méi)有那個(gè)想法時(shí)，又會(huì )有什么不一樣呢？慢慢來(lái)，看看有什么新發(fā)現。你看到了什么？心里的感覺(jué)又是怎樣的呢？
請注意，這里并不是要求你放下那個(gè)想法，而是想讓你換個(gè)角度思考，你不需要改變你的想法，只需要想想當沒(méi)有那個(gè)想法時(shí)，你會(huì )是怎樣的。
05反轉核心信念
四個(gè)問(wèn)話(huà)之后，還沒(méi)有結束，最后你還需要對最開(kāi)始的核心觀(guān)念進(jìn)行反轉。也就是我們舉例中，凱蒂說(shuō)的，“我不喜歡保羅，因為他不聽(tīng)我說(shuō)話(huà)。”進(jìn)行反轉，也就是找到和原句相反的話(huà)。
比如凱蒂的原話(huà)是“我不喜歡保羅，因為他不肯聽(tīng)我說(shuō)話(huà)”，經(jīng)過(guò)反轉向自己之后，就變成“我不喜歡我自己，因為我不肯聽(tīng)保羅說(shuō)話(huà)”。
你對反轉后的這句話(huà)，有什么感覺(jué)嗎？它讓你產(chǎn)生了什么聯(lián)想嗎？
這句話(huà)轉向自己的另一個(gè)反轉是，“我不喜歡我自己，因為我不肯聽(tīng)自己說(shuō)的話(huà)。”這可能同樣真實(shí)或更真實(shí)。
當凱蒂想到保羅應該做什么事，她其實(shí)已經(jīng)過(guò)了界限，沒(méi)有在管自己的事。此時(shí)，她又是否聽(tīng)到自己說(shuō)的話(huà)呢？當凱蒂認定保羅應該聽(tīng)她時(shí)，凱蒂還活在自己的人生里嗎？當凱蒂相信保羅應該聽(tīng)她說(shuō)話(huà)時(shí)，她能聽(tīng)到自己怎樣對保羅說(shuō)話(huà)嗎？
06轉念作業(yè)的原理
不知道做完這個(gè)練習，你有什么發(fā)現呢？我想有些朋友已經(jīng)發(fā)現自己對別人的看法有了些變化，為什么僅僅這四句話(huà)就能有這樣的效果呢？
首先，這和我們記憶提取的相關(guān)度有關(guān)。
其實(shí)我們回憶的時(shí)候，是有一定規律的，比如難受的時(shí)候，總能夠很容易想到難受的事情；我們想到一個(gè)人不好的時(shí)候，也總能很快想起那些不好的記憶。這些提取過(guò)程非常快，以至于我們根本沒(méi)有意識到自己大腦還有這樣一個(gè)過(guò)程。
轉念作業(yè)的這四句話(huà)，其實(shí)就是在讓我們慢下來(lái)，并且給記憶提取多一些線(xiàn)索。就像你在網(wǎng)上搜索某個(gè)問(wèn)題，總是用一個(gè)關(guān)鍵詞搜索，搜來(lái)搜去，只會(huì )是那些內容。而如果你換一些關(guān)鍵詞，查出來(lái)的就會(huì )有些新的東西。也許你并不能馬上接受這些新的東西，但至少你有機會(huì )看到更多的視角。
其次，轉念作業(yè)幫我們打破了我們的思維定勢。
你也許會(huì )碰到過(guò)這樣的情況：剛看到一樣東西或一個(gè)人時(shí)，立馬會(huì )有個(gè)判斷，認定那是什么。可是過(guò)后，你會(huì )發(fā)現那是一個(gè)錯誤的看法。這就是因為你的大腦構造了一個(gè)錯誤的世界模型。
事實(shí)上，我們每個(gè)人都有不同的思維定勢。我們根據過(guò)去的經(jīng)驗和記憶來(lái)處理進(jìn)入到大腦里的信息，然后構建出一個(gè)假設的世界模型，再根據這個(gè)模型做出反應，從而逐漸形成了一個(gè)處理世界外部事物信息的固定程序。
這套程序，在環(huán)境不變的條件下，可以讓我們能夠應用已掌握的方法迅速解決問(wèn)題。但是在情境發(fā)生變化時(shí)，它則會(huì )妨礙我們。就像有句話(huà)：學(xué)好數理化，走遍天下都不怕。這個(gè)思維定勢放在三十年前有用，而在今天這個(gè)多元化的時(shí)代，只學(xué)好數理化并不能走遍天下都不怕。
而轉念作業(yè)就是打破了我們的思維定勢。用質(zhì)疑認知的方式去打破那些讓我們痛苦的思維定勢，讓我們看到原來(lái)自己正活在不真實(shí)的故事里。
最后，為什么把所有指向別人的話(huà)，反轉一下，同樣看起來(lái)那么真實(shí)呢？
我們來(lái)看看美國精神分析學(xué)家布萊克曼講的例子：
一位女士說(shuō)，她認為上司在生她的氣。事情是這樣的，上司要她立即弄好一份文件，但她事情多，沒(méi)及時(shí)完成，拖延了時(shí)間。把文件給上司的時(shí)候，上司并沒(méi)對她表達不滿(mǎn)，但當天回去后，她一整晚都沒(méi)睡著(zhù)，因為她擔心上司生氣了。
這個(gè)例子中的真相是，這位女士才是生氣的那個(gè)人。她認為上司明知道她事情多還給她安排了新工作，而且還要求她馬上完成，這讓她很憤怒。可她認為憤怒是壞的，于是把它投射給上司，認為上司在生她的氣。
這正如佛家所說(shuō)：心有所想，目有所見(jiàn)。就像蘇東坡和好友佛印的故事。佛印多次打趣蘇東坡，讓蘇東坡不爽。有一次，蘇東坡又還擊不成功，就問(wèn)佛印，此刻他像什么。佛印就答，居士似佛。蘇東坡立馬回擊說(shuō)，佛印似糞。但佛印沒(méi)生氣。后來(lái)蘇東坡還有以為自己贏(yíng)了，后面才醒悟過(guò)來(lái)來(lái)。因為佛印心中有佛，所以看蘇東坡才像佛；而蘇東坡看他像一坨牛糞，說(shuō)明蘇東坡心里“裝著(zhù)牛糞”。
我們看到的一切都是心里所想，這在心理學(xué)上稱(chēng)為投射，投射是一種分離，心通過(guò)這種技巧來(lái)讓那些我們不喜歡的東西，看起來(lái)都是別人不好，和我們自己沒(méi)關(guān)系。而實(shí)際上所有發(fā)生在你身上的事，是不可能和你沒(méi)關(guān)系的。心的逃避毫無(wú)用處，心會(huì )領(lǐng)受這種逃避的后果——痛苦。
轉念作業(yè)能夠讓你從“認定別人是怎樣的人”，轉而看到“原來(lái)你自己是怎樣的人”。最終，你會(huì )明白，你身外的一切人、事、物，全是你內心想法的影子。你是你人生的編劇，也是所有故事的放映機，所有你看到的世界都是你各種想法投射出來(lái)的。
從古至今，很多人為了追求幸福想要改變世界，最后發(fā)現一切都是徒勞，因為他們搞錯了方向。就好比，放映機的鏡頭上弄上了泥點(diǎn)，我們卻以為熒幕弄臟了，如果帶著(zhù)這種投射生活下去，你會(huì )看到每個(gè)人都有這樣的黑點(diǎn)，所以不管多努力的換熒幕，都是沒(méi)有用的。只有當你明白了是鏡頭上弄臟了，把鏡片清洗干凈，你就不會(huì )那么痛苦了。而“轉念作業(yè)”的四句問(wèn)話(huà)，一個(gè)反轉，就是在幫助我們擦干凈鏡片，讓我們看到事情的真相。
不知道你做完一個(gè)完整的轉念作業(yè)，會(huì )有什么感覺(jué)？也許你剛開(kāi)始做反問(wèn)時(shí)，會(huì )覺(jué)得好笑，甚至覺(jué)得有些荒謬，到最后做完會(huì )有種全新的體驗，甚至可能感覺(jué)效果非常明顯。
也有可能你沒(méi)什么感覺(jué)。有感覺(jué)，沒(méi)感覺(jué)，這些都是正常的表現。沒(méi)感覺(jué)可能是因為你內心根深蒂固的核心信念并不好撼動(dòng)。你要想能夠撼動(dòng)核心信念需要進(jìn)行更多更久的練習。不過(guò)，這個(gè)過(guò)程你不需要著(zhù)急，慢慢來(lái)，你總會(huì )看到真相。
最后，我們在這里簡(jiǎn)單回顧一下，這部分我們做了六個(gè)問(wèn)題，四個(gè)問(wèn)句，一個(gè)反轉。這套方法質(zhì)疑了令我們痛苦的定勢思維，讓我們在記憶中提取了新的東西，從而讓我們的思維產(chǎn)生了變化。
07總結
好了，我們已經(jīng)把整本書(shū)聽(tīng)完了，現在我們來(lái)回顧一下書(shū)里的精華。
如果你常常有太多想法，經(jīng)常陷入自我糾結、自我懷疑，那你可以試試進(jìn)行轉念作業(yè)。完成轉念作業(yè)的三個(gè)基本原則是要清楚：
首先第一個(gè)原則是：你的想法正在和真相爭辯。停止與真相對抗，你的行動(dòng)力自然會(huì )變得更簡(jiǎn)單、靈活。
其次，管好你自己的事。理清這個(gè)原則需要清楚，世界上只有三件事，你的事，別人的事，老天的事。誰(shuí)能做主就是誰(shuí)的事，分清楚這三件事，管好你自己的事，你的生活會(huì )更輕松自在。
最后，覺(jué)察你的故事。記住，不論是沮喪、痛苦或恐懼，都是一份禮物，它們是在說(shuō)：“請看一看你現在的想法，你正生活在不真實(shí)的故事里。”
記住這三個(gè)原則，接下來(lái)就是六個(gè)問(wèn)題作業(yè)單，記住，回答這些問(wèn)題的時(shí)候，一定要盡可能的苛刻、孩子氣，而且心胸狹窄。請盡情的釋放你自己！
1．誰(shuí)讓你感到生氣、傷心或失望？為什么？
2．你要他如何改變，你期待他怎么表現？
3．他應該（或不應該）做什么呢？
4．你需要他怎么做，你才會(huì )快樂(lè )？
5．此刻，他在你心目中是怎樣的人呢？
6．你再也不想跟這個(gè)人經(jīng)歷什么事？
寫(xiě)完六個(gè)問(wèn)題之后，把回答中最有情緒，最有感覺(jué)的話(huà)拎出來(lái)進(jìn)行四個(gè)反問(wèn)：
1、那是真的嗎？
2、你能百分之百肯定那是真的嗎？
3、當你相信那個(gè)念頭時(shí)，你是怎樣反應呢？
4、沒(méi)有那個(gè)念頭時(shí)，你會(huì )怎樣呢？
四個(gè)反問(wèn)結束后，再把那句話(huà)反轉過(guò)來(lái)。每個(gè)反轉都是體驗相反面的機會(huì )，看看你和你批評的人有什么共通點(diǎn)。你可以想想：你生活中有哪些例子可以證實(shí)這個(gè)反轉是真的。
個(gè)人感悟
這套方法的確可以在認知層面糾正一些內心戲和偏差，但確會(huì )有核心信念難以撼動(dòng)的情形，因為其形成有不同的背景，可能還帶著(zhù)很深的創(chuàng )傷，需要通過(guò)互動(dòng)的方式從感受、體驗等多方面嘗試工作。
