營養(yǎng)學減肥(減肥的合理運動關于營養(yǎng)學知識)
1.減肥的合理運動（關于營養(yǎng)學知識）
我減肥已經(jīng)有兩年多了，從以前的124斤減到了現(xiàn)在的100斤，而且一直保持著，你看看我的原則，看是否可以借鑒一下：
1、首先，減肥藥千萬不要吃，不管是哪一種減肥藥都有副作用，但是現(xiàn)在的商家都避重就輕，夸大減肥藥的減肥效果，卻從不說其副作用，一般的減肥藥對心臟都不好，傷肝傷腎，所以不建議吃減肥藥。
2、起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽視?？梢灾怀砸桓憬?，因為它含8卡路里的熱量即可填飽肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建議喝一杯奶外加一個雞蛋。
3、中餐1碗米飯+蔬菜+少許的肉，以牛肉為佳哦。但以6-8分飽為宜。
4、晚餐吃減肥餐，喝一盒脫脂的牛奶或是一個雞蛋或是一個蘋果或是黃瓜代替晚餐。
以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要預先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纖維質食物，比較不容易餓，容易維持三餐的定時、定量。
5、一定要多喝水，每天至少6大杯。開水可幫助你減少饑餓感，沖掉體內(nèi)的多余脂肪，保持新陳代謝的暢通。
6、一周量一次體重，不要多量，如此才能看到真正的進步。
7、若你已節(jié)食很久，就應注意自己的健康狀況，要確定自己吃下的食物都很均衡，維他命攝取量也足夠，千萬別病倒了。
8、每天要適當?shù)淖鲂┻\動以配合節(jié)食，適度的運動會減低食欲，增加脂肪燃燒的速度。 運動呢可以選擇快走、慢跑、跳繩等方式，也可以轉呼拉圈哦！如果在家或是辦公室沒有條件跳繩的話，可以選擇原地雙腳跳，一般這樣的運動時間在30分鐘左右，但也要因人而異，一定要采取循序漸近的方式，不要太急于求成。記著，慢跑完之后一定要拉拉腿，這樣是為了肌肉不橫向發(fā)展，拉筋之后揉捏小腿，不然小腿會變硬很不好減。
10、增加每日的平均運動量，比如多爬幾層樓梯來代替坐電梯；乘公共汽車可在前一站下車或后一站上車。
11、去超級市場購物，先列好一張計劃表到時候就不會被琳瑯滿目的食品誘惑，買了高熱量的食物。
注意哦，每天都要為你的節(jié)食計劃奮斗，抗拒外來誘惑。 其實想要保持苗條并不難，只要有決心，成功是很容易的事情。
最后祝你減肥成功！
2.營養(yǎng)學與減肥
1. 人體所需的基本營養(yǎng)素包括：脂肪、蛋白質、碳水化合物、維生素、礦物質和水。
2. 只有脂肪、蛋白質、碳水化合物可以提供熱量，這些基本營養(yǎng)素被稱為“三大營養(yǎng)素”。雖然維生素、礦物質和水也是人類生命所必不可少的，但是他們不會提供卡路里熱量。
3. 如果我們吃進去的熱量卡路里比身體消耗的還多，那么體重就會增加，這在營養(yǎng)學中稱之為“正能量平衡”。如果吃進去的熱量卡路里比消耗的還少，那么體重就會減輕，這被稱之為“負能量平衡”。
4. 脂肪是人體必需的營養(yǎng)元素，若沒有持續(xù)供應適量的必需脂肪酸，人體就無法存活，因為人體在制造荷爾蒙以及建構細胞膜等工作時都需要使用必需脂肪酸。但是脂肪也是熱量卡路里的主要來源，所以大量攝取含脂肪的食物，尤其是超過身體的消耗量的時候，就會促使人們變胖。
因此，低脂肪，但是攝入足夠量的必需脂肪酸，的飲食很重要。5. 建構身體組織，例如肌肉時，需要肉類、乳制品、豆類、堅果類以及種子類等高蛋白質食物提供的蛋白質。
人體每天都需要制造肌肉，所以我們每天都必需要攝入足夠量的蛋白質。這在減肥期間尤其重要，因為在減肥期間身體會啟動燃燒肌肉來提供身體所需熱量的程序。
但是如果攝入過多的蛋白質，那么沒有被用來制造肌肉或者提供熱量的蛋白質也會被身體轉換成脂肪儲存起來。6. 我們需要碳水化合物來提供熱量。
碳水化合物可以分為單糖（如白糖和蜂蜜）或多糖（如水果、面包、米飯、小麥、馬鈴薯、玉米以及其他谷類）；沒被用來提供熱量的碳水化合物（無論是單糖還是多糖）會被儲存成肝糖或脂肪。所有的碳水化合物都會被分解成單糖――葡萄糖、果糖和半乳糖。
果糖和半乳糖最后在體內(nèi)也會轉化成為葡萄糖。葡萄糖是身體神經(jīng)系統(tǒng)的熱量來源。
人的大腦為了正常運轉，必需要有穩(wěn)定的葡萄糖來源。7. 多余的卡路里熱量到底是來自于碳水化合物、蛋白質或是脂肪，這并不重要。
如果我們吃的比我們身體需要的還多，就會發(fā)胖，不管我們的卡路里熱量的來源為何。8. 蛋白質與脂肪可以轉變?yōu)槠咸烟翘峁崃浚翘妓衔锖椭緟s無法轉變?yōu)榻嫾∪馑璧牡鞍踪|。
只有蛋白質才可以建構肌肉，因此，我們每天必需要攝入足量的蛋白質；不然，肌肉就會消耗或者損失。我們身體所含的肌肉的質量和數(shù)量也設定了我們的新陳代謝的速率，也就會身體燃燒卡路里的速度。
肌肉越多，身體代謝的速度就越快。所以，對于維持理想體重和減肥而言，肌肉的消耗和損失是非常不利的。
9. 我們需要適當和平衡餓碳水化合物、脂肪和蛋白質以提供身體組織和器官所需的熱量并且保持健康的體重。我們不應該偏廢任何一類的食物群組，就連一直以來我們聞之色變的脂肪類食物，對身體健康而言也是必需的。
飲食中若沒有脂肪，就無法制造荷爾蒙和建構細胞膜，而且也會缺乏對脂溶性維生素的吸收和消化，而這些當然都是我們身體健康之所需。當然，我們攝入的脂肪最好應該是我們身體所必需的歐米伽3類必需脂肪酸，而不是現(xiàn)代日常生活中大量食用的反式脂肪或者是飽和脂肪。
3.營養(yǎng)學與減肥
1. 人體所需的基本營養(yǎng)素包括：脂肪、蛋白質、碳水化合物、維生素、礦物質和水。
2. 只有脂肪、蛋白質、碳水化合物可以提供熱量，這些基本營養(yǎng)素被稱為“三大營養(yǎng)素”。雖然維生素、礦物質和水也是人類生命所必不可少的，但是他們不會提供卡路里熱量。
3. 如果我們吃進去的熱量卡路里比身體消耗的還多，那么體重就會增加，這在營養(yǎng)學中稱之為“正能量平衡”。如果吃進去的熱量卡路里比消耗的還少，那么體重就會減輕，這被稱之為“負能量平衡”。
4. 脂肪是人體必需的營養(yǎng)元素，若沒有持續(xù)供應適量的必需脂肪酸，人體就無法存活，因為人體在制造荷爾蒙以及建構細胞膜等工作時都需要使用必需脂肪酸。但是脂肪也是熱量卡路里的主要來源，所以大量攝取含脂肪的食物，尤其是超過身體的消耗量的時候，就會促使人們變胖。因此，低脂肪，但是攝入足夠量的必需脂肪酸，的飲食很重要。
5. 建構身體組織，例如肌肉時，需要肉類、乳制品、豆類、堅果類以及種子類等高蛋白質食物提供的蛋白質。人體每天都需要制造肌肉，所以我們每天都必需要攝入足夠量的蛋白質。這在減肥期間尤其重要，因為在減肥期間身體會啟動燃燒肌肉來提供身體所需熱量的程序。但是如果攝入過多的蛋白質，那么沒有被用來制造肌肉或者提供熱量的蛋白質也會被身體轉換成脂肪儲存起來。
6. 我們需要碳水化合物來提供熱量。碳水化合物可以分為單糖（如白糖和蜂蜜）或多糖（如水果、面包、米飯、小麥、馬鈴薯、玉米以及其他谷類）；沒被用來提供熱量的碳水化合物（無論是單糖還是多糖）會被儲存成肝糖或脂肪。所有的碳水化合物都會被分解成單糖――葡萄糖、果糖和半乳糖。果糖和半乳糖最后在體內(nèi)也會轉化成為葡萄糖。葡萄糖是身體神經(jīng)系統(tǒng)的熱量來源。人的大腦為了正常運轉，必需要有穩(wěn)定的葡萄糖來源。
7. 多余的卡路里熱量到底是來自于碳水化合物、蛋白質或是脂肪，這并不重要。如果我們吃的比我們身體需要的還多，就會發(fā)胖，不管我們的卡路里熱量的來源為何。
8. 蛋白質與脂肪可以轉變?yōu)槠咸烟翘峁崃?，但是碳水化合物和脂肪卻無法轉變?yōu)榻嫾∪馑璧牡鞍踪|。只有蛋白質才可以建構肌肉，因此，我們每天必需要攝入足量的蛋白質；不然，肌肉就會消耗或者損失。我們身體所含的肌肉的質量和數(shù)量也設定了我們的新陳代謝的速率，也就會身體燃燒卡路里的速度。肌肉越多，身體代謝的速度就越快。所以，對于維持理想體重和減肥而言，肌肉的消耗和損失是非常不利的。
9. 我們需要適當和平衡餓碳水化合物、脂肪和蛋白質以提供身體組織和器官所需的熱量并且保持健康的體重。我們不應該偏廢任何一類的食物群組，就連一直以來我們聞之色變的脂肪類食物，對身體健康而言也是必需的。飲食中若沒有脂肪，就無法制造荷爾蒙和建構細胞膜，而且也會缺乏對脂溶性維生素的吸收和消化，而這些當然都是我們身體健康之所需。當然，我們攝入的脂肪最好應該是我們身體所必需的歐米伽3類必需脂肪酸，而不是現(xiàn)代日常生活中大量食用的反式脂肪或者是飽和脂肪。
4.營養(yǎng)學的基礎知識
一、營養(yǎng)，二、營養(yǎng)素，三、營養(yǎng)價值。
一、營養(yǎng)：1、人體攝入、消化、吸收、和食物中營養(yǎng)成份的動態(tài)過程。2、人體在生命過程中利用營養(yǎng)成分維持生長發(fā)育，組織更新和良好健康的動態(tài)過程。
二、營養(yǎng)素：1、作為能量物質給人體提供熱量。2、作為結構物質、構成集體和修補身體組織。
3、作為調節(jié)物質：調節(jié)生理功能、維持生活的勝利和生化功能。 三、營養(yǎng)價值： 指食品中的營養(yǎng)素及其質和量的關系！1：蛋白質、2：糖類、3：脂類、4：維生素、5：礦物質、6：水。
營養(yǎng)素在烹飪加工中的變化：蛋白質在烹飪加工中的變化：蛋白質在烹飪加熱過程中易發(fā)生理化性質的改變。如溶漲變化、水解、沉淀等。
利用這些變化形成菜肴獨特的風味特色，達到增進食欲，易于消化吸收的效果。 食物中毒1：細菌性食物中毒。
2：有毒動物植物中毒。3：化學性食物中毒。
4：霉菌素中毒。3、畜肉類衛(wèi)生問題：禽肉類原料衛(wèi)生問題：水產(chǎn)品原料衛(wèi)生問題：食用油脂衛(wèi)生問題： 4、食品衛(wèi)生管理：1：食品的衛(wèi)生要求。
2：食物添加劑的衛(wèi)生要求3：食品容器、包裝材料和食品用的工具、設備的衛(wèi)生要求。4：食品衛(wèi)生管理。
5：食品衛(wèi)生監(jiān)督6：有關食品衛(wèi)生的法律責任 飲食衛(wèi)生五四制1：由原料到成品實行四不制度：即采購員不賣、保管員不收、加工人員不用、服務員不賣腐敗變質的食品及其原料。食品存放實行“四隔離”、即生與熱分離，成品與半成品分離、食品與雜物藥品分離、食品與天然冰分離。
3：食具實行“四過關”：洗、刷、沖、消毒、4：環(huán)境衛(wèi)生采取“四定”：定人、定物、定時間、定質量、分工、包工負責。5：個人衛(wèi)生做到：“四勤”：洗手、剪指甲、洗澡、理發(fā)、洗衣服、被褥。
2、營養(yǎng)學：營養(yǎng)學就是研究膳食、營養(yǎng)與人體健康關系的科學。 3、營養(yǎng)素：營養(yǎng)素（nutrient）是指食物中可給人體提供能量、機體構成成分和組織修復以及生理調、功能的化學成分。
它們是維持生命的物質基礎，沒有這些營養(yǎng)素，生命便無法維持。
是指攝取的食物經(jīng)消化、吸收和代謝后能夠維持生命活動的物質稱營養(yǎng)素，營養(yǎng)素是營養(yǎng)的物質基礎。營養(yǎng)素分兩大類： – 宏量營養(yǎng)素：蛋白質、脂肪、碳水化合物、水；– 微量營養(yǎng)素：維生素、礦物質（宏量元素、微量元素）人體需要的營養(yǎng)素約有50種，歸納起來分六大類，即蛋白質、脂類、碳水化合物、礦物質和微量元素、維生素和水。
近年來發(fā)現(xiàn)膳食纖維也是維持人體健康必不可少的物質，可算是第七類營養(yǎng)素。這些營養(yǎng)素在體內(nèi)功能各不相同，概括起來可分為三方面：（1）供給能量以滿足人體生理活動和體力活動對能量的需要 （2）作為建筑和修補身體組織的材料（3）在體內(nèi)物質代謝中起調節(jié)作用 宏量營養(yǎng)素 微量營養(yǎng)素 常量元素 微量元素 4、營養(yǎng)素的供給量：營養(yǎng)素供給量簡稱供給量。
它是衡量群體營養(yǎng)素攝取量是否合理的標準 。在制定供給量時98%人的需要都能得到滿足。
我們將這個添加了安全量后的數(shù)量稱為供給量。顯然，供給量大于生理需要量。
但是，在制定能量的供給量時不添加安全量，為的是避免一部分人能量攝入過多導致肥胖。因此，能量的供給量就是其平均需要量。
制定供給量時不僅考慮了個體差異，還參照了飲食習慣和食物的生產(chǎn)供應情況。供給量不是一成不變的，我國現(xiàn)在使用的標準是中國營養(yǎng)學會在1988年修訂的“推薦的每日膳食中營養(yǎng)素供給量”。
供給量標準主要用于評價群體膳食質量，。 5、合理營養(yǎng)：合理營養(yǎng)的含義是，由食物中攝取的各種營養(yǎng)素與身體對這些營養(yǎng)素的需要達到平衡，既不缺乏，也不過多。
缺乏某些營養(yǎng)素會引起營養(yǎng)缺乏病，如缺鈣引起的佝僂病，缺鐵引起的貧血等等。某些營養(yǎng)素如脂肪和碳水化合物攝入過多又會導致肥胖癥、糖尿病、心血管病等“富貴病”。
營養(yǎng)缺乏和營養(yǎng)過剩引起的病態(tài)統(tǒng)稱為營養(yǎng)不良，都是營養(yǎng)不合理的后果，對健康都是十分有害的。 由于沒有一種食物能供給我們身體所需的全部營養(yǎng)素，所以我們在安排膳食時要盡量采用多樣化的食物，根據(jù)各種食物中不同的營養(yǎng)成分恰當?shù)卣{配膳食來全面滿足身體對各種營養(yǎng)素的需要。
合理營養(yǎng)還包括合理的用膳制度和合理的烹調方法。一日三餐應定時定量。
一般來說，三餐食物量的分配不應相差很多，午餐可適當多一些。不吃早餐和暴飲暴食都是不合理的進食方式。
合理的烹調方法不但可使食物味美可口，促進消化吸收，還可起到消毒殺菌作用，但應注意盡量減少烹調過程中營養(yǎng)素的損失。合理營養(yǎng)是指通過合理的膳食和科學的烹調加工，向機體提供足夠的能量和各種營養(yǎng)素，并保持各營養(yǎng)素之間的平衡，以滿足人體的正常生理需要、維持人體健康的營養(yǎng)。
合理營養(yǎng)6、食品：食品是指各種供人們食用或飲用的成品和原料，以及按照傳統(tǒng)既是食品又是藥品的物品，但不包 括以治療為目的的物品。特點：– 是食品都是有營養(yǎng)的，由營養(yǎng)素組成；– 食品按性質和來源分兩大類：植物性食品、動物性食品；– 保健食品、營養(yǎng)強化食品。
5.哪些營養(yǎng)學方面的書籍有涉及到健康減肥方面的知識的
《{吃的營養(yǎng)與治療》作者：（美）戴維斯 著，陳滿容 譯 出版社：中央編譯出版社本書是阿德勒·戴維斯女士有關營養(yǎng)與健康的著作中最新的作品。
她以最簡潔的語句告訴我們有關營養(yǎng)學方面最專業(yè)的知識。同時并附有簡明清晰的圖表，使我們輕易地了解復雜的人體構造，同時也了解人類生長所需的物質是什么；供給人體能源的物質是什么；什么食物會使我們發(fā)胖，什么樣的物質對我們的身體有害。
本書可使我們活得更有生命力，無論生理或；心理上都能保持最理想的健康狀態(tài)。而且經(jīng)由詳盡的目錄、附錄及索引，我們想要的資料很容易就可獲得，所以本書也是相當理想的參考書籍。
蔡威教授主編《食物營養(yǎng)學》吃的營養(yǎng)與治療作者：（美）戴維斯 著，陳滿容 譯 出版社：中央編譯出版社本書是阿德勒·戴維斯女士有關營養(yǎng)與健康的著作中最新的作品。她以最簡潔的語句告訴我們有關營養(yǎng)學方面最專業(yè)的知識。
同時并附有簡明清晰的圖表，使我們輕易地了解復雜的人體構造，同時也了解人類生長所需的物質是什么；供給人體能源的物質是什么；什么食物會使我們發(fā)胖，什么樣的物質對我們的身體有害。本書可使我們活得更有生命力，無論生理或；心理上都能保持最理想的健康狀態(tài)。
而且經(jīng)由詳盡的目錄、附錄及索引，我們想要的資料很容易就可獲得，所以本書也是相當理想的參考書籍。蔡威教授主編《食物營養(yǎng)學》上海交通大學出版社蔡威，現(xiàn)任上海市衛(wèi)生局副局長，上海市兒科醫(yī)學研究所所長，上海交通大學醫(yī)學院附屬新華醫(yī)院小兒外科主任、主任醫(yī)師、教授、博士生導師，第十屆全國政協(xié)委員。
歷任第二醫(yī)科大學副校長、新華醫(yī)院臨床營養(yǎng)中心主任等 營養(yǎng)素以西方營養(yǎng)學最完善。建議你閱讀的是： 1、《營養(yǎng)圣經(jīng)》英.霍爾福德 優(yōu)點：本書可以讓你對基礎營養(yǎng)學的營養(yǎng)素、非營養(yǎng)素（作者沒有這個概念，但是卻介紹了這些東西，建議他進修一些中醫(yī)較好）有全面了解，入門較快。
缺點：對中國人的實際情況指導性不強 翻譯者是文科出身，大量存在翻譯術語不規(guī)范地方 幾乎都是推崇組合的營養(yǎng)方式，對長期副作用（10年）沒有提及 沒有指出疾病人群非單一疾病的事實，而以單一病例分析，不可照搬 商業(yè)炒作程度：6分（10分計） 學習了基本的營養(yǎng)學之后，不能不了解中醫(yī)的奇妙，即非營養(yǎng)素占多數(shù)。建議閱讀： 2、《思考中醫(yī)》廣西師范大學出版社 優(yōu)點：可以學習到非營養(yǎng)素在臨床方面的反映，同時初步了解抗營養(yǎng)素的內(nèi)容。
同時指出了中醫(yī)的學習本質依靠傳承、古文，英語多不需要。很實際。
缺點：沒有對民間大量存在的優(yōu)秀中草藥進行關注，局限于名士非名效果。 民間大量應用了100年以上的藥材因老人去世而消失，書中沒關注 對中藥培育商業(yè)化影響藥效作者也沒有指出缺陷 商業(yè)炒作指數(shù)：3分，較純 3、《劉太醫(yī)說：是藥三分毒》 劉弘章等 這是一本集合大量中藥信息的書籍，大量西醫(yī)有毒的信息。
所以，你看這本書，可能不會帶來多少思想改變，但是里面的信息很好。系列書唯此有點價值。
優(yōu)點：信息量大，對中草藥失效作深層分析，初學者掌握較好 缺點：作者的方案非常絕對，世間除了他的方式幾乎沒有其他方法，失實 作者故弄玄虛多，對營養(yǎng)學、亞健康、慢性病的概念分不清 作者處于商業(yè)目的大量論述劉家的藥廠神奇，非常無聊 同時，作者的背景不好，身份有欺詐性，所謂的博士頭銜也夠離譜， 弄到是聯(lián)合國發(fā)的 商業(yè)炒作指數(shù)：8分（10分），出現(xiàn)粉絲團 4、《40歲登上健康快車》 洪紹光 這是從醫(yī)生的角度提出的觀點。初學者多看不要緊，也可以了解醫(yī)生對健康預防的看法是怎樣的。
優(yōu)點：對健康的觀念分析很多，提出綜合維護健康的觀念，指出保健與病的代價，提倡少病享受人生。 缺點：作者畢竟沒有營養(yǎng)學臨床經(jīng)驗，所以不少是文學式的想象觀點 飲食方面提倡什么都吃，對病人也不例外，忽視了臨界食物禁忌 書中很多用文學抒情描述，不科學也不必要，通俗到無聊 出了系列的書，一樣的觀點，沒有必要再看 商業(yè)炒作指數(shù)：9分（10分） 5、《無毒一身輕》 林光常 這是對飲食的作用專門介紹的信息。
不算書。 優(yōu)點：對蔬菜水果應用說明相當詳細，是海外素食的代表，其他也有類似書 對飲食與健康的關系做了大量描述，初學者可以了解多信息 提出對牛奶的絕對懷疑，事實上中國有30%人群不適應牛奶 缺點：借牛奶炒作書籍 大量涉及商業(yè)產(chǎn)品銷售信息，類似產(chǎn)品說明書一樣 排斥正常的營養(yǎng)素、非營養(yǎng)素、抗營養(yǎng)素對人體的影響 缺乏對營養(yǎng)成分在臨床的研究，僅僅炒作癌癥病例 掩蓋了營養(yǎng)臨床也會出現(xiàn)的不成功事實 最可惡的是大量利用宗教語言鼓惑，真正的健康是不需要用這類語言 出了系列的書，都是炒作，不許要再看 商業(yè)炒作指數(shù)：10分，建立粉絲團 6、《“掌”握你的健康》王晨霞 這是對中醫(yī)診斷的有效補充，把掌紋研究發(fā)揮到頂峰狀態(tài)。
優(yōu)點：學習初步的診斷技巧，對營養(yǎng)臨床有大量好處 提供了愛因斯坦的手紋，十分可貴 通俗好學，初學者快速入門 缺點：對斑紋方面闡述不明了 對情緒影響方面不明了，甚至忽略影響 過于實際，實證研究，忘記了虛證研究 商業(yè)炒作指數(shù)：7分 7、《實用營養(yǎng)學》蔡東聯(lián)等 這是目前。
