輔助田徑跑快的方法(田徑跑快的方法)

1.田徑跑快的方法

速度很顯然是影響短跑成績(jì)的一個(gè)重要因素。以90~95%的強度進(jìn)行20~60m跑，每組跑4~5次，每次休息3~6分鐘，進(jìn)行2~3組，這將有助于提高你的速度。同時(shí)，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓練的效率。冷天氣不利于這種訓練，但在完成適當的準備活動(dòng)后也可以進(jìn)行。

發(fā)展步頻：最佳時(shí)期11——13歲。側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統的興奮與抑制過(guò)程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

訓練手段：[1]高速 大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著(zhù)地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。

[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動(dòng)作協(xié)調進(jìn)行。

發(fā)展步長(cháng)：步長(cháng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節的靈活性等。著(zhù)重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節的靈活性。

方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著(zhù)地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車(chē)輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關(guān)節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發(fā)展絕對速度：必須注重步長(cháng)和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節的時(shí)間也空間的節奏。

訓練方法：（1）20—40米行進(jìn)間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風(fēng)跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習

(1)行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。

(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

(3)讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

(4)短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

(5)順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

(6)短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。

(7)膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。

(8)反復跑30—60米，4—5次X2—3組

2.田徑的起跑姿勢有哪些輔助練習有哪些

鋸式起跑。

采用半蹲鋸式起跑時(shí)，用一手支撐于地面，近似蹲鋸式起跑。途中跑：途中跑是中跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術(shù)具有重要的意義。

1、著(zhù)地緩沖：著(zhù)地緩沖的主要任務(wù)是減小地面對人體的沖擊，減少水平速度的損失，為盡快轉入后蹬創(chuàng )造有利條件。衡量一個(gè)運動(dòng)員著(zhù)地緩沖技術(shù)的好壞的主要標準，就是看他們在這個(gè)階段人體前進(jìn)的水平速度損失情況。

水平速度損失少的運動(dòng)員，著(zhù)地緩沖技術(shù)好。運動(dòng)員腳著(zhù)地的瞬間速度小，就能有效的減少速度的消耗。

腳著(zhù)地前，擺動(dòng)腿大腿積極下壓，小腿順勢前擺做“扒地”動(dòng)作，著(zhù)地腿的膝關(guān)節是彎曲的，著(zhù)地腿的膝關(guān)節和足跟幾乎在一條垂直線(xiàn)上，對完成緩沖動(dòng)作有積極作用。腳著(zhù)地時(shí)應用腳前掌或腳前掌外側先著(zhù)地。

腳落點(diǎn)距身體重心投影線(xiàn)近也是現代中跑技術(shù)的特點(diǎn)之一。腳著(zhù)地時(shí)，腳尖應正對跑進(jìn)方向，輪流著(zhù)地的兩腳內沿應切一條直線(xiàn)。

這樣才能保持跑的直線(xiàn)性。腳著(zhù)地后，小腿后側肌群和大腿前側肌群應積極而協(xié)調地退讓?zhuān)詼p緩著(zhù)地的制動(dòng)作。

（1）集體原地弓步擺臂練習。 要求：深吸一口氣，注意肩部放松下沉。

練習過(guò)程中體會(huì )擺臂的正確動(dòng)作。 （2）兩人一組的擺臂練習。

要求，練習者的同伴手扶練習者肩部（預防聳肩動(dòng)作）。同時(shí)注意觀(guān)察練習者的臉、頸、肩和雙臂動(dòng)作，及時(shí)提醒練習者注意這些動(dòng)作要放松。

（3）慢跑中擺臂練習。注意隨著(zhù)跑速的提高，加大擺臂的幅度和速度。

（4）手扶肋木做跑的模仿練習。注意折疊前擺和蹬擺協(xié)調配合兩個(gè)技術(shù)環(huán)節。

（5）跑的專(zhuān)門(mén)性練習接加速跑。要求學(xué)生在練習過(guò)程中體會(huì )膝、踝關(guān)節的放松和途中跑各環(huán)節的正確技術(shù)。

（6）站立式起跑60~80米的放松大步跑練習。注意擺臂配合。

要求在神經(jīng)系統和肌肉不緊張的情況下，通過(guò)反復中速跑練習，體會(huì )和掌握途中跑技術(shù)。 （7）加速跑20~30米后接不減速的輕松慣性跑練習。

要求學(xué)生體會(huì )放松跑的效果，并通過(guò)反復跑的練習提高快速跑中的放松能力。 以下幾個(gè)練習主要是在技術(shù)掌握到一定程度后，用來(lái)提高素質(zhì)和鞏固技術(shù)熟練程度采用的。

（8）三至四個(gè)人一組的50~60米快速跑的練習。要求練習者既有競爭意識， 又要動(dòng)作放松自然，步伐開(kāi)闊，上肢、下肢以及軀干的姿勢和動(dòng)作正確。

（9）讓距離跑。將學(xué)生分成前后兩排，位置左右錯開(kāi)，跑得較快的學(xué)生編在后排，開(kāi)始時(shí)，做原地高抬腿跑或站立，當聽(tīng)到口令后迅速跑出，后排學(xué)生追趕前排的同學(xué)。

（10）行進(jìn)間30~40米計時(shí)跑。要求加速時(shí)先逐漸增大步幅，后加快節奏的方法進(jìn)行。

（11）接力游戲。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通過(guò)改變練習的形式，調動(dòng)學(xué)生學(xué)習的積極性。

使學(xué)生在緊張活潑的氣氛中進(jìn)一步掌握技術(shù)動(dòng)作。 （二）學(xué)習掌握起跑后加速跑技術(shù)教學(xué)方法 （1）正面斜撐肋木，做推手擺臂練習。

兩人一組，互要觀(guān)察練習者面、頸、肩各部位的放松情況和擺臂的幅度和方向，及時(shí)指出錯誤動(dòng)作，并幫助糾正。 （2）正面斜撐肋木，做高抬腿跑練習。

要求，練習者認真體會(huì )大腿快速有力的前擺動(dòng)作。注意前擺時(shí)腳離地面不太高，后蹬時(shí)，充分伸展髖、膝、踝三關(guān)節。

（3）直體前倒接加速跑20~30米后做不減速慣性跑練習。 要求，兩腳開(kāi)立同肩寬提起足跟，直體前倒。

當身體失去平衡瞬間，迅速跑出。要求認真體會(huì )加速跑的動(dòng)作要領(lǐng)。

（4）由體前屈開(kāi)始，加速跑20~30米后接不減速的慣性跑。 要求兩腳開(kāi)立同肩寬，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。

然后前移，至身體失去平衡時(shí)迅速跑出。 （三）學(xué)習掌握蹲踞式起跑技術(shù)教學(xué)方法 （1）游戲，提高快速反應的能力。

①黑與白。把練習者分成兩排對面站立，也可采用背向站立或迎面行進(jìn)等形式，命名一隊為"白隊"，一隊為"黑隊"。

當游戲開(kāi)始時(shí)，教師喊"黑"或者"白"的口令，兩隊聽(tīng)到口令后互相追拍。 ②喊號接球游戲。

練習者站成一個(gè)圓圈，順時(shí)針報數。教師持一球站于圓心，游戲開(kāi)始時(shí)，教師將球拋起后喊號，被叫的學(xué)生迅速起動(dòng)，跑到圓心接球。

（2）采用各種姿勢聽(tīng)不同信號起跑。 （3）學(xué)習安裝起跑器，要求在教師的指導下，學(xué)生按小組自行安裝。

（4）全組學(xué)？quot；各就位"、"預備"口令時(shí)的動(dòng)作。要求練習者練習時(shí)，本小組其他同學(xué)指導練習者完成動(dòng)作。

依次輪換，并且同學(xué)之間互相糾正錯誤（動(dòng)作）。 （5）用膠皮帶做阻力起跑練習或雙人抗肩的阻力起跑練習。

要求軀干保持前傾姿勢，阻力適當，以不影響練習者動(dòng)作的連貫性為準。 （6）在斜桿下做起跑和起跑后加速跑練習。

要求斜桿前端不要壓得太低，以免產(chǎn)生低頭躲桿跑的錯誤。 （7）蹲踞式起跑練習（無(wú)口令）。

要求學(xué)生經(jīng)過(guò)反復練習，選擇出適與自己的起跑器安裝方法和最佳起跑姿勢。 （8）聽(tīng)口令后蹲踞式起跑30米。

要求練習時(shí)對起跑信號做出快速反應，并注意體會(huì )正確技術(shù)。 （9）"預備"口令與"嗚槍"之間，以不同的時(shí)間間隔做起跑練習， 要求對起跑信號做出快速反應。

（10）蹲踞式起跑60米。可以采用讓距離的追逐跑或計時(shí)跑等形式。

要求練習者認真體會(huì )加速跑和途中跑的銜接技術(shù)。 （11）改進(jìn)起跑和起跑后加速跑步幅的練習。

在起跑器前按照正常的落地位置，畫(huà)出標志，要求練習者起跑后腳落在標志上。 。

3.跑步快的方法有哪些

跑步想快，首先得提高腿部肌肉的鍛煉和爆發(fā)力，鍛煉的方法有很多種，比如找你一個(gè)2-30公分高的臺階雙腿跳上再跳下，如此重復（我一開(kāi)始就說(shuō)這個(gè)方法是因為這個(gè)運動(dòng)量相當大，只要堅持的話(huà)1個(gè)月后會(huì )有顯著(zhù)提高）還有下蹲啊其他方法就不多例舉了

跑步前要做要準備活動(dòng)，譬如劈腿，擴胸，腰部的活動(dòng)等等，不過(guò)切忌在跑步前5-10分鐘再做準備活動(dòng)，不可太早也不可太晚，更不可準備活動(dòng)的運動(dòng)量過(guò)大，還沒(méi)跑前就把自己搞累了可不行，做完準備活動(dòng)后休息幾分鐘就可以上“戰場(chǎng)”了。

跑步前最好在2小時(shí)前就吃東西，不要太飽也不要太少，在跑不前不要多喝水，如果不是太急的話(huà)最好不要上廁所（我指的是小便），在吃東西的時(shí)候可以吃些巧克力，喝一袋牛奶，吃?xún)蓚€(gè)雞蛋都可以，就是不要吃的太多，還都跑步前一小時(shí)都不要再吃任何東西了。

跑完后不要馬上坐倒在地上，更不要躺下，應當慢慢走動(dòng)，知道恢復正常呼吸，這是因為劇烈運動(dòng)后如果馬上停止的話(huà)心臟承受不了，相當傷身體，也不要馬上大口大口的喝水，如果實(shí)在想喝，應該小口小口的喝~~

以上是我個(gè)人經(jīng)驗，我從小學(xué)一年級一直到大學(xué)都是田徑隊的，只是因為父母反對才沒(méi)走上職業(yè)田徑的路，希望我提供的經(jīng)驗能對你有多幫助~！

4.跑的快的方法有哪些技巧

跑步訓練有4個(gè)基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

耐力 如果我們把跑步看作是一個(gè)金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來(lái)說(shuō)，塔基是他們最感興趣的。

但對大多數的跑步者來(lái)說(shuō)，塔基是整個(gè)計劃的開(kāi)始和結束，沒(méi)有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實(shí)我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時(shí)間里。

力量 隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長(cháng)而出現的典型病癥。

在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見(jiàn)的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡(jiǎn)單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。

目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過(guò)合理地利用雙臂，跑步者的成績(jì)可以提高近12%。

不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長(cháng)，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個(gè)節拍器一樣有節律地帶動(dòng)著(zhù)腿的節奏。

增加上臂的力量可通過(guò)簡(jiǎn)單的俯臥撐練習。做俯臥撐時(shí)不用太快，并注意兩臂的寬度來(lái)加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長(cháng)跑的最后階段將起重要的作用。

不要一下子做得太多，剛開(kāi)始做4次到5次即可，然后，隨著(zhù)力量的增加而逐漸增加次數。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。

跑步時(shí)，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無(wú)力而松弛的腹部是你在長(cháng)跑訓練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。

此外由于腹部肌肉的力量差，可能會(huì )給和腹部相對的腰部肌肉帶來(lái)麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰臥起坐。

這個(gè)練習使背部、腰部、腹部肌肉都會(huì )得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡(jiǎn)單的方法就是像每天跑完步后要做整理運動(dòng)一樣來(lái)做它。

一開(kāi)始做10個(gè)仰臥起坐，5個(gè)俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個(gè)星期后增加到12個(gè)仰臥起坐，6個(gè)俯臥撐和24個(gè)雙臂屈伸。 盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡(jiǎn)單的方法就是山地跑。

有規律的山地跑計劃將對日常跑步產(chǎn)生奇效，對比賽成績(jì)更是有顯著(zhù)效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協(xié)調性，更可增強大腦的協(xié)調性。

對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學(xué)的調查結果表明：跑山的老年人的骨質(zhì)密度比那些沒(méi)參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。

進(jìn)行山地跑訓練可以慢慢開(kāi)始。首先，在山地跑訓練時(shí)不必跑很陡的山。

如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長(cháng)為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過(guò)分緊張。

其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時(shí)，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。

而當你做上山跑時(shí)，撞擊力會(huì )小很多，更有利于加強大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑時(shí)要減小跑的步幅。

根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。

每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中占到中等比例。 速度 對一個(gè)跑步者來(lái)講，有很多方法進(jìn)行速度訓練：到田徑場(chǎng)上，重復進(jìn)行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來(lái)；參加比賽等。

速度訓練對每個(gè)人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態(tài)的同時(shí)，也保持了人體良好的生物力學(xué)結構，而這兩者將隨著(zhù)年齡的增長(cháng)逐漸消失。許多沒(méi)跑過(guò)不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。

提高速度可以通過(guò)三種方法： ⒈增加步頻 ⒉增大步幅 ⒊既增加步頻又增大步幅 第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會(huì )造成步幅過(guò)大，進(jìn)而會(huì )引起某些生物力學(xué)上的問(wèn)題和運動(dòng)損傷。 速度訓練，尤其是在田徑場(chǎng)的速度訓練應該是逐漸的（無(wú)痛的）提高步頻和步幅的訓練。

重要的是要循序漸進(jìn)地提高。田徑場(chǎng)上的速度訓練對于發(fā)展速度的感覺(jué)是非常重要的，同時(shí)也提供了一個(gè)改進(jìn)跑步形式的機會(huì )。

休息 跑步的4個(gè)要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個(gè)良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協(xié)調得相當好。

但是，很少有跑步者認真對待休息這個(gè)重要的部分。有足夠的證據證明，休息在4個(gè)基本的要素中是最主要的因素。

跑步給我們帶來(lái)很多的好處，而這些好處都是我們用代價(jià)換來(lái)的。在跑步中這個(gè)代價(jià)就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復過(guò)程。

無(wú)休止地跑步最終會(huì )導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過(guò)度使用的含義相同。而肌肉組織在休息后比原來(lái)更加強壯了。

為了使我們保。