輔助田徑跑快的方法(田徑跑快的方法)
1.田徑跑快的方法
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90~95%的強度進行20~60m跑，每組跑4~5次，每次休息3~6分鐘，進行2~3組，這將有助于提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓練的效率。冷天氣不利于這種訓練，但在完成適當?shù)臏蕚浠顒雍笠部梢赃M行。
發(fā)展步頻：最佳時期11——13歲。側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協(xié)調進行。
發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節(jié)的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
(1)行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
(3)讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
(4)短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
(5)順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
(6)短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
(7)膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
(8)反復跑30—60米，4—5次X2—3組
2.田徑的起跑姿勢有哪些輔助練習有哪些
鋸式起跑。
采用半蹲鋸式起跑時，用一手支撐于地面，近似蹲鋸式起跑。途中跑：途中跑是中跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術具有重要的意義。
1、著地緩沖：著地緩沖的主要任務是減小地面對人體的沖擊，減少水平速度的損失，為盡快轉入后蹬創(chuàng)造有利條件。衡量一個運動員著地緩沖技術的好壞的主要標準，就是看他們在這個階段人體前進的水平速度損失情況。
水平速度損失少的運動員，著地緩沖技術好。運動員腳著地的瞬間速度小，就能有效的減少速度的消耗。
腳著地前，擺動腿大腿積極下壓，小腿順勢前擺做“扒地”動作，著地腿的膝關節(jié)是彎曲的，著地腿的膝關節(jié)和足跟幾乎在一條垂直線上，對完成緩沖動作有積極作用。腳著地時應用腳前掌或腳前掌外側先著地。
腳落點距身體重心投影線近也是現(xiàn)代中跑技術的特點之一。腳著地時，腳尖應正對跑進方向，輪流著地的兩腳內沿應切一條直線。
這樣才能保持跑的直線性。腳著地后，小腿后側肌群和大腿前側肌群應積極而協(xié)調地退讓，以減緩著地的制動作。
（1）集體原地弓步擺臂練習。 要求：深吸一口氣，注意肩部放松下沉。
練習過程中體會擺臂的正確動作。 （2）兩人一組的擺臂練習。
要求，練習者的同伴手扶練習者肩部（預防聳肩動作）。同時注意觀察練習者的臉、頸、肩和雙臂動作，及時提醒練習者注意這些動作要放松。
（3）慢跑中擺臂練習。注意隨著跑速的提高，加大擺臂的幅度和速度。
（4）手扶肋木做跑的模仿練習。注意折疊前擺和蹬擺協(xié)調配合兩個技術環(huán)節(jié)。
（5）跑的專門性練習接加速跑。要求學生在練習過程中體會膝、踝關節(jié)的放松和途中跑各環(huán)節(jié)的正確技術。
（6）站立式起跑60~80米的放松大步跑練習。注意擺臂配合。
要求在神經系統(tǒng)和肌肉不緊張的情況下，通過反復中速跑練習，體會和掌握途中跑技術。 （7）加速跑20~30米后接不減速的輕松慣性跑練習。
要求學生體會放松跑的效果，并通過反復跑的練習提高快速跑中的放松能力。 以下幾個練習主要是在技術掌握到一定程度后，用來提高素質和鞏固技術熟練程度采用的。
（8）三至四個人一組的50~60米快速跑的練習。要求練習者既有競爭意識， 又要動作放松自然，步伐開闊，上肢、下肢以及軀干的姿勢和動作正確。
（9）讓距離跑。將學生分成前后兩排，位置左右錯開，跑得較快的學生編在后排，開始時，做原地高抬腿跑或站立，當聽到口令后迅速跑出，后排學生追趕前排的同學。
（10）行進間30~40米計時跑。要求加速時先逐漸增大步幅，后加快節(jié)奏的方法進行。
（11）接力游戲?？梢圆捎糜娼恿蜓嘏艿酪来谓恿?，主要是通過改變練習的形式，調動學生學習的積極性。
使學生在緊張活潑的氣氛中進一步掌握技術動作。 （二）學習掌握起跑后加速跑技術教學方法 （1）正面斜撐肋木，做推手擺臂練習。
兩人一組，互要觀察練習者面、頸、肩各部位的放松情況和擺臂的幅度和方向，及時指出錯誤動作，并幫助糾正。 （2）正面斜撐肋木，做高抬腿跑練習。
要求，練習者認真體會大腿快速有力的前擺動作。注意前擺時腳離地面不太高，后蹬時，充分伸展髖、膝、踝三關節(jié)。
（3）直體前倒接加速跑20~30米后做不減速慣性跑練習。 要求，兩腳開立同肩寬提起足跟，直體前倒。
當身體失去平衡瞬間，迅速跑出。要求認真體會加速跑的動作要領。
（4）由體前屈開始，加速跑20~30米后接不減速的慣性跑。 要求兩腳開立同肩寬，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。
然后前移，至身體失去平衡時迅速跑出。 （三）學習掌握蹲踞式起跑技術教學方法 （1）游戲，提高快速反應的能力。
①黑與白。把練習者分成兩排對面站立，也可采用背向站立或迎面行進等形式，命名一隊為"白隊"，一隊為"黑隊"。
當游戲開始時，教師喊"黑"或者"白"的口令，兩隊聽到口令后互相追拍。 ②喊號接球游戲。
練習者站成一個圓圈，順時針報數(shù)。教師持一球站于圓心，游戲開始時，教師將球拋起后喊號，被叫的學生迅速起動，跑到圓心接球。
（2）采用各種姿勢聽不同信號起跑。 （3）學習安裝起跑器，要求在教師的指導下，學生按小組自行安裝。
（4）全組學？quot；各就位"、"預備"口令時的動作。要求練習者練習時，本小組其他同學指導練習者完成動作。
依次輪換，并且同學之間互相糾正錯誤（動作）。 （5）用膠皮帶做阻力起跑練習或雙人抗肩的阻力起跑練習。
要求軀干保持前傾姿勢，阻力適當，以不影響練習者動作的連貫性為準。 （6）在斜桿下做起跑和起跑后加速跑練習。
要求斜桿前端不要壓得太低，以免產生低頭躲桿跑的錯誤。 （7）蹲踞式起跑練習（無口令）。
要求學生經過反復練習，選擇出適與自己的起跑器安裝方法和最佳起跑姿勢。 （8）聽口令后蹲踞式起跑30米。
要求練習時對起跑信號做出快速反應，并注意體會正確技術。 （9）"預備"口令與"嗚槍"之間，以不同的時間間隔做起跑練習， 要求對起跑信號做出快速反應。
（10）蹲踞式起跑60米。可以采用讓距離的追逐跑或計時跑等形式。
要求練習者認真體會加速跑和途中跑的銜接技術。 （11）改進起跑和起跑后加速跑步幅的練習。
在起跑器前按照正常的落地位置，畫出標志，要求練習者起跑后腳落在標志上。 。
3.跑步快的方法有哪些
跑步想快，首先得提高腿部肌肉的鍛煉和爆發(fā)力，鍛煉的方法有很多種，比如找你一個2-30公分高的臺階雙腿跳上再跳下，如此重復（我一開始就說這個方法是因為這個運動量相當大，只要堅持的話1個月后會有顯著提高）還有下蹲啊其他方法就不多例舉了
跑步前要做要準備活動，譬如劈腿，擴胸，腰部的活動等等，不過切忌在跑步前5-10分鐘再做準備活動，不可太早也不可太晚，更不可準備活動的運動量過大，還沒跑前就把自己搞累了可不行，做完準備活動后休息幾分鐘就可以上“戰(zhàn)場”了。
跑步前最好在2小時前就吃東西，不要太飽也不要太少，在跑不前不要多喝水，如果不是太急的話最好不要上廁所（我指的是小便），在吃東西的時候可以吃些巧克力，喝一袋牛奶，吃兩個雞蛋都可以，就是不要吃的太多，還都跑步前一小時都不要再吃任何東西了。
跑完后不要馬上坐倒在地上，更不要躺下，應當慢慢走動，知道恢復正常呼吸，這是因為劇烈運動后如果馬上停止的話心臟承受不了，相當傷身體，也不要馬上大口大口的喝水，如果實在想喝，應該小口小口的喝~~
以上是我個人經驗，我從小學一年級一直到大學都是田徑隊的，只是因為父母反對才沒走上職業(yè)田徑的路，希望我提供的經驗能對你有多幫助~！
4.跑的快的方法有哪些技巧
跑步訓練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力 如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。
但對大多數(shù)的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。
力量 隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現(xiàn)的典型病癥。
在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。
目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。
不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動著腿的節(jié)奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習。做俯臥撐時不用太快，并注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最后階段將起重要的作用。
不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。
跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而松弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。
此外由于腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規(guī)律地做仰臥起坐。
這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步后要做整理運動一樣來做它。
一開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期后增加到12個仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。 盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。
有規(guī)律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協(xié)調性，更可增強大腦的協(xié)調性。
對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。
進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。
如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。
其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。
而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利于加強大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。
根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。
每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規(guī)律地中等強度訓練中占到中等比例。 速度 對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。
速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態(tài)的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。
提高速度可以通過三種方法： ⒈增加步頻 ⒉增大步幅 ⒊既增加步頻又增大步幅 第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。 速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。
重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對于發(fā)展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。
休息 跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協(xié)調得相當好。
但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。
跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復過程。
無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息后比原來更加強壯了。
為了使我們保。
