啞鈴練習(xí)方法(啞鈴鍛煉正確練習(xí)方法)

1.啞鈴鍛煉正確練習(xí)方法

一、一天最佳的鍛煉時(shí)間？

上午9點(diǎn) ，下午3點(diǎn) ，晚上7點(diǎn)左右

二、最常用的健身器械是什么？

啞鈴，最簡單、實(shí)用的健身器械，可以鍛煉身體的各個(gè)部位的肌肉。

三、關(guān)于啞鈴如何選擇？

可拆卸的電鍍啞鈴。

四、初級健身者一周鍛煉幾次？

一周3次，隔天一次，給肌肉充分的休息時(shí)間。

五、三大力量鍛煉動(dòng)作是什么？

臥推、深蹲、硬拉

六、肌肉鍛煉后的修復(fù)時(shí)間？

48-72小時(shí)

七、肌肉的增長原理是什么？

力量鍛煉對肌肉的刺激，在休息和營養(yǎng)的補(bǔ)充過程中達(dá)到超量恢復(fù)。

八、健身動(dòng)作要保持正確性

只有健身動(dòng)作的正確性，才能鍛煉到目標(biāo)肌肉，并在鍛煉中感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力過程，使健身達(dá)到事半功倍。

九、初級健身者以什么動(dòng)作為主？

復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作

十、8RM的重量是什么意思？

某個(gè)動(dòng)作每組只能做8次的重量。

十一、動(dòng)作次數(shù)與健身的關(guān)系？

每組1~4次主要增長絕對肌力和體力，6~12次主要增長肌肉圍度，16~20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等

十二、鍛煉后多長時(shí)間開始進(jìn)食？

半個(gè)小時(shí)開始進(jìn)食，然后每半個(gè)小時(shí)可以少量進(jìn)食

十三、健身后進(jìn)食以什么為主？

以蛋白質(zhì)為主，如雞蛋、牛奶等。

十四、關(guān)于健身最關(guān)鍵的是什么？

堅(jiān)持。

祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個(gè)【贊同】表示鼓勵(lì)。謝謝

2.啞鈴有哪幾種鍛煉方法

鍛煉的方法

①拿啞鈴曲臂——鍛煉肱二頭肌肉

②橫拿啞鈴張臂——鍛煉胸肌

③拿啞鈴做投擲動(dòng)作——鍛煉肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌

早上起床后 做①②③

晚上睡覺前 做①②③ 是最有效的

估計(jì)3個(gè)月可以達(dá)到效果

啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進(jìn)行種種健美訓(xùn)練。

一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效地發(fā)達(dá)股二頭肌。

二、小腿部：站立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。

三、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂劃船對背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習(xí)。仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部兩側(cè)的肌群。

四、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因?yàn)樗芨鼜V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

五、肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。

六、肱二頭?。簡♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使 上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。

七、肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。

八、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則反握彎舉。

九、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。

十、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動(dòng)）可練下腹部肌肉。

3.啞鈴有多少種鍛煉方法

方法有很多，具體有以 下這些方式樓主可以參考，祝樓主早日實(shí)現(xiàn)夢想.

1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況?？梢赃m當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。

2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣，得不斷的刺激它，所以就得每次做到筋疲力盡，才能達(dá)到效果，中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點(diǎn)高蛋白的食品.

我以前肚子上有點(diǎn)贅肉，后來在健身房堅(jiān)持了1年，現(xiàn)在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。

胸?。河脝♀徸銎脚P推舉，平臥飛鳥（注：啞鈴必須是可調(diào)節(jié)重量的.也就是說你練一段時(shí)間之后，肌肉增長很快，但是人體有很強(qiáng)的適應(yīng)能力，在6次鍛煉之后，如果你再用同一個(gè)重量，那么肌肉就會長得非常緩慢，甚至不再生長.） 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸，這些動(dòng)作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計(jì)劃，不能光練胸肌，其他的肌肉也得練.

腹?。篤字兩頭起.（每隔一天練一次，每次練4組，每組10個(gè)，每練一個(gè)月增加數(shù)量）/

4.介紹幾種簡單實(shí)用的啞鈴練習(xí)方式

用啞鈴鍛煉上肢最為方便實(shí)用，當(dāng)然也可以通過不同動(dòng)作鍛煉全身，在這里，把我自己每兩天的鍛煉方法告訴你，希望對你有個(gè)借鑒：

1、雙臂提啞鈴聳肩，2、俯身雙臂劃船；3、俯身飛鳥，4、胸前雙臂提拉；5、直立雙手握啞鈴翻腕，6、單臂提啞鈴體前斜擺（直臂啞鈴從倆腿間擺到頭側(cè)，做完左臂、做右臂不要間歇）；7、雙臂交替彎舉，8、俯身單臂后擺（俯身直臂啞鈴從腿側(cè)擺到與身體平直，做完左臂、做右臂不要間歇）

;9、體前雙臂前平舉，10、頸后雙臂啞鈴臂曲伸；11、側(cè)平舉，12、直立雙臂推舉。

每個(gè)動(dòng)作做12-20次，做完吃點(diǎn)水果或喝點(diǎn)蜂蜜水，及時(shí)補(bǔ)充能量及維生素，不至于消化掉肌肉。

5.啞鈴的鍛煉方式有哪些

1.仰臥飛鳥

起始姿勢 仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴；兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。

動(dòng)作過程 兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。

呼吸方法 兩臂拉開時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn) 兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

2.啞鈴前平舉

起始姿勢 兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲，兩臂下垂于腿前。

動(dòng)作過程 直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。

呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn) 上舉和下落時(shí)全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。

3.啞鈴側(cè)平舉

起始姿勢 兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。

動(dòng)作過程 收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。下降時(shí)吸氣，完全落下時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn) 上舉和下落時(shí)，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

4.單手啞鈴劃船

5.聳肩提啞鈴 針對斜方肌

6.俯立啞鈴側(cè)平舉（俯身飛鳥） 同前平舉一樣，手持啞鈴垂于體側(cè)，向外側(cè)舉啞鈴，并盡可能使之后展，然后控制下放還原。許多人做這個(gè)動(dòng)作時(shí)太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達(dá)到足夠的高度，那就會減少對三角肌后束的刺激

7.單臂彎舉

軀干直立（腳與肩同寬），或坐直（雙腳膝蓋并攏）.挺胸收腹.

起始位置：一手手握啞鈴自然下垂于體側(cè)，手心向內(nèi).另一手扶住穩(wěn)固的物體（也可握啞鈴，做交替）.

保持肘部不動(dòng)，將啞鈴緩慢上舉，至肘部呈80度角左右，腕部旋轉(zhuǎn)，至小指高于拇指位置，做頂峰收縮2秒.然后緩慢還原

6.用啞鈴鍛煉的正確方法是什么

在做啞鈴練習(xí)的時(shí)候，兩只啞鈴是完全獨(dú)立的，如果你訓(xùn)練時(shí)間不長，很可能在做動(dòng)作的時(shí)候搖搖晃晃。

所以，在所有啞鈴訓(xùn)練中，身體為了保持平衡和穩(wěn)定性會動(dòng)用一切可能參與的肌肉，包括所有細(xì)小的協(xié)助肌和穩(wěn)定肌，而這對我們身體的鍛煉是非常有益的，它不僅可以提高人的協(xié)調(diào)性和控制力，也會使你在生活中看起來動(dòng)作更優(yōu)雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現(xiàn)兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側(cè)訓(xùn)練。

充分熱身 由于啞鈴訓(xùn)練中關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度很大，所以在訓(xùn)練前要注意充分的熱身，包括5~10分鐘的有氧訓(xùn)練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓(xùn)練的前十幾分鐘，要選擇最大負(fù)荷55%~70%的啞鈴。

動(dòng)作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要。訓(xùn)練中發(fā)力的時(shí)候吐氣，回落吸氣。

訓(xùn)練動(dòng)作要避免單一，全身均衡是最重要的。 啞鈴訓(xùn)練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎(chǔ)新陳代謝，達(dá)到減肥不反彈的效果。

啞鈴全身循環(huán)訓(xùn)練 （啞鈴重量3~5公斤） 訓(xùn)練方法 主要鍛煉部位 半蹲 20~25次 大腿、臀部 手臂彎舉 30~35次 手臂前側(cè)的肱二頭肌 背部劃船 20~25次 背部 箭步蹲 15~20次 大腿、臀部 頸后臂屈伸 20~25次 手臂后側(cè)的肱三頭肌 硬拉 25~30次 腰部 側(cè)平舉 20~25次 肩部 每個(gè)動(dòng)作之間休息15秒種，共做3個(gè)循環(huán)。每周做3次。

5周之后可以增加到4個(gè)循環(huán)。 如果實(shí)在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個(gè)木瓜來代替。

塑身效果 啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細(xì)。大概2個(gè)月，效果就出來了。

適應(yīng)人群 啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以試試。 練習(xí)攻略 充分熱身：做這樣的器械運(yùn)動(dòng)，要是沒做好熱身，損傷幾率就會加大。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：拿著啞鈴，自然不可能“亂揮亂舞”。動(dòng)作雖然不難，但一定要標(biāo)準(zhǔn)，如果不到位，很可能練錯(cuò)了肌肉，不該練的那塊拼命練，該練的反而沒練到。

適度彎曲：肘關(guān)節(jié)要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷。 學(xué)會放松：最后的放松也很重要，這有利于肌肉向長線條、流線型發(fā)展。

剛做啞鈴操，肌肉和關(guān)節(jié)會有點(diǎn)疼痛，運(yùn)動(dòng)后要注意休息。 小貼士 如何挑選適合自己的啞鈴？ 1、可拆卸式的啞鈴，挑選時(shí)要注意螺絲的質(zhì)量，最好選擇品牌產(chǎn)品，因?yàn)橘|(zhì)量不好的容易脫扣，比較危險(xiǎn)。

2、選擇重量合適的啞鈴。連續(xù)舉15~25次，感覺接近極限的，是適合你的重量；如果舉15次就感覺支持不住了，說明這個(gè)重量超重。

3、可以根據(jù)不同訓(xùn)練目的選擇：建議你最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓(xùn)練大肌肉群，胸、背、腿等。

輕的啞鈴訓(xùn)練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。 不同價(jià)格有什么區(qū)別？ 1、塑膠的啞鈴顏色比較鮮艷，在家里也可以練習(xí)，放到地上時(shí)聲音很輕，但塑膠的比較怕磨。

2、不銹鋼的啞鈴比較抗磨損，適合在戶外用。 臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動(dòng)作，同時(shí)也是許多健美愛好者最喜歡練的動(dòng)作，大部分的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓(xùn)練上半身最好的動(dòng)作，對80%訓(xùn)練者的來說很有效。

那20%的人呢？答案是啞鈴臥推。此外，在經(jīng)過一段時(shí)間的杠鈴臥推之后也可試著練習(xí)啞鈴臥推，你會有不同的感覺的。

起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。

動(dòng)作過程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。

兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。

然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。

呼吸方法：上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。 重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

訓(xùn)練要點(diǎn)： 1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。 2、在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。

沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。 3、起始時(shí)，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發(fā)力。

如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。 4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動(dòng)作。

寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。 5、胸部肌肉練習(xí)效果不理想。

可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激，你很快就會看到新的效果。

組數(shù)與次數(shù)： 1、在6—8次范圍內(nèi)達(dá)到極限次數(shù)。多于8次，身體其它部位將進(jìn)入有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)；如果少于6次，說明輔助肌已參與了運(yùn)動(dòng)，而主肌還沒有完全疲勞。

2、多組數(shù)：無論哪個(gè)身體部位都必須一組接一組練到神經(jīng)突觸發(fā)不出沖動(dòng)為止。如果你輕信了訓(xùn)練過度的說法。