負重跑步的方法(負重五公里跑步技巧)

1.負重五公里跑步技巧

正確的跑步動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發(fā)生；擺臂是在跑步過程當(dāng)中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，后不露手，自然的隨著腳步而擺動；跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重時可以采用嘴吸嘴呼方式。

負重五公里跑步技巧：

1、穿著合適的衣服、鞋子。

對于5000米長跑，合身的衣服和鞋子很重要，特別是鞋子，要選擇輕盈的、耐磨的、抓地強的鞋子，這樣跑起步來就輕快很多了。

2、賽前做好充分的熱身。

5000米長跑對身體條件要求很高，因此要做好充分的熱身，把身體各個關(guān)節(jié)都活動開，多練練撫背運動、壓腿、轉(zhuǎn)體等，最好持續(xù)做半個小時。

3、第一個1000米占好位置。

發(fā)令槍響后，要較快的占好內(nèi)道位置，但不要沖的太猛，要保持實力，先求穩(wěn)，盡量緊跟第一軍團即可。有別人超過也不要著急，按照自己的步伐走。

4、2000---4000米保證勻速跑。

這段距離是關(guān)鍵，要調(diào)整好呼吸，最好跑四步一呼吸，保證以均勻的速度跑，不能忽快忽慢，否則會浪費體力。 擺臂幅度不能過大，按照自己的節(jié)奏跑比較好。

5、最后1000米逐漸加速。

到了最后階段，特別是1000米左右，要適當(dāng)?shù)募铀倭?，但要緩緩的加速，不要過猛的提速，否則身體會吃不消。 最后沖刺時要咬緊牙關(guān)，身體稍微向前傾，直至最后到達終點。

2.我想進行負重跑 請說說具體方法和注意事項

1？利用杠鈴進行起跳支撐力量訓(xùn)練

(1)負重半蹲練習(xí)：可用雙腿、弓步、單腿（起跳腿）支撐，肩負重量進行負重快速半蹲蹬伸練習(xí)，要求快蹲快起，發(fā)展下肢肌群退讓性、克制性和退讓與克制快速轉(zhuǎn)換的力量和能力。

(2)負重連續(xù)弓步換跳練習(xí)：可將杠鈴置于肩上或雙手舉過頭頂，進行負重弓步換跳練習(xí)，發(fā)展下肢肌群退讓與克制快速轉(zhuǎn)換的能力以及軀干肌力量。

(3)負輕杠鈴連續(xù)起跳練習(xí)：可將杠鈴置于肩上或雙手舉過頭頂，進行連續(xù)墊步起跳練習(xí)，發(fā)展下肢肌群退讓與克制快速轉(zhuǎn)換的能力以及軀干肌力量。

(4)負輕杠鈴斜板后蹬跳練習(xí)：可將杠鈴置于肩上或雙手舉過頭頂，在斜板上進行單、雙腿蹬伸練習(xí)，發(fā)展軀干、下肢及踝關(guān)節(jié)的快速緩沖、蹬伸的力量、速度、幅度。發(fā)展下肢肌、踝關(guān)節(jié)退讓與克制快速轉(zhuǎn)換的能力。

(5)負重單足跳練習(xí)：可將杠鈴置于肩上或雙手舉過頭頂，進行負重連續(xù)單足跳練習(xí)，可在直線或弧線上進行練習(xí)，發(fā)展下肢肌退讓與克制力量。

(6)負重單腿靜蹲練習(xí)：可用起跳腿、擺動腿支撐，肩負較大重量進行負重靜力半蹲練習(xí)，發(fā)展下肢退讓肌群力量。

3.我想負重跑步,請問有什么方法

想負重跑步~還沒沒有什么器材~？~？~ 那你的重從何而來？？？ 這樣吧~~撿兩塊磚~~一手一塊~~你能不間斷跑3000米~~~還不覺得累~~我就徹底服你~~ 上面是開玩笑的~ 其實如果你平時不常鍛煉或者身體素質(zhì)一般額話，盡量不要負重跑 比如背書包，那樣會使你的脊椎有很重的負荷，有可能還會導(dǎo)致椎間盤突出或者腰肌勞損，而且背東西跑步也不好掌握平衡啊~ 腿上綁重的沙袋也是，容易使你的膝關(guān)節(jié)韌帶勞損。

負重跑步不適合一般人平時鍛煉，比較適合專業(yè)的體育運動員。 如果你一定要負重的話，那就一手持一個1公斤的啞鈴 或者一公斤的護腕。

這樣的效果就絕對可以達到你的要求了。 鍛煉不在與負荷多么猛，主要在于每天都堅持，真正提高了你的身體素質(zhì)。

而且負重跑只可以一味加強你的力量和體能，那而好的身體素質(zhì)不僅僅是這些，還包括好的柔韌性，協(xié)調(diào)性等等。 這些是成比例的如果你只注重力量的鍛煉而不注重其他的方面，就會變的很笨拙，還有可能損傷自己的身體。

即使這樣也不要跑的時間太長，如果你想讓你的身體健康的話。