最好的伸筋的方法(怎樣伸筋)

1.怎樣伸筋

1.拉腹筋；2.拉背筋；3.拉腿筋；4.拉手筋；5.拉頸筋。分別敘述如下：

1.拉腹筋：方法是，在床上或軟墊上跪下，讓腳背貼在床上或軟墊上，然后將兩腳后跟往左右兩側(cè)拉開(kāi)，再使臀部落下，坐在床上或墊上，然后讓身體慢慢向后仰。先使頭部碰到床上或墊上，然后背部慢慢躺下去，面部朝天，背部貼緊床上或墊上，保持60秒再起身。這個(gè)動(dòng)作常導(dǎo)致腳筋的酸痛，宜忍耐。做久了酸痛會(huì)減輕，使人不至于忍受不了。

2.拉背筋：分為兩種拉法。第一種是，在床上或墊上先伸直兩腿，然后再以額頭碰膝蓋，至少碰10下。練時(shí)兩腿要盡量伸直，盡量不要使膝蓋向上弓起。第二種是，坐在床上或墊上，使兩腳合掌，掌面向上，兩腳小趾并攏，然后以額頭碰腳大拇趾，至少碰30下。剛開(kāi)始較難碰到，練久了就會(huì)碰到。

3.拉腿筋：拉腿筋又叫做"一字步"，這是所有拉筋動(dòng)作較困難的一種，練成的人不多。一旦練成了，也可算是人生的一大成就。它的動(dòng)作是讓兩腿往前后左右劈開(kāi)。剛開(kāi)始時(shí)，可以練“弓箭步”壓腿，只要不灰心，持之以恒，有一天便會(huì)使兩腿前后左右成為一直線貼近地面。我開(kāi)始練成時(shí)年僅8歲，那是在練午蹈時(shí)必修的功夫課。三十年后練瑜珈時(shí)又繼續(xù)操練，每次練五分鐘，五分鐘到了就起來(lái)走一走，走幾分鐘后，就繼續(xù)拉，每天一連練四五次。如此奮斗了1月余，終于讓臀部完全貼緊軟墊，很有成就感。此后盡可能每天練，除非特別忙的日子，否則每天總是練完整套的拉筋功課，包含“一字步”。告訴大家將大腿盡量劈開(kāi)以增強(qiáng)肝腎功能，其實(shí)不過(guò)是要拉伸腿上的大筋。男性生殖器名為"宗筋"，即是諸筋匯聚之意，所以改善"筋"的供血，是從源頭來(lái)解決肝的問(wèn)題，方法也極為簡(jiǎn)單。大家不妨試試。有志者事竟成，天下無(wú)難事，只怕有心人，為了身心健康，值得大家努力去完成。

4.拉手筋：拉手筋也是一份苦差事，但總比練“一字步”容易得多。拉手筋的方法是，先以右手的手掌背貼住背脊，掌心向外，手指朝上。然后再以左手手指從左肩向下伸，與右手手指互勾。至少要用兩手的食指、中指、無(wú)名指互勾。起先勾不到，可以用繩子做成繩環(huán)幫忙。以左手握著繩環(huán)向背后垂下，讓右手的手指勾住，再以左手用力向上拉高，手筋酸痛要忍耐，拉數(shù)分鐘再放開(kāi)休息。每天拉幾次，每次拉數(shù)分鐘，當(dāng)手筋漸漸變軟變長(zhǎng)了，便不用繩環(huán)幫忙，可以直接用兩手的手指互勾，至少半分鐘或一分鐘。

其功效是使肩膀筋骨放松，治肩周炎絕對(duì)有效。右手在下，左手在上互勾能拉得到，大概左手在下，右手在上互勾就不成問(wèn)題。因此沒(méi)練到左手在下，右手在上的拉法也可以。

5.拉頸筋：許多人覺(jué)得頸部僵硬不舒服，這是頸部氣血循環(huán)不佳所致。治療之道在于每天做拉頸筋的體操。方法是：站立、兩腳與肩同寬，然后使身體慢慢向右側(cè)彎，必須彎到右耳孔朝向地面，接著使身體慢慢向左側(cè)彎，也彎到左耳孔朝向地面，如此一左一右，一直連續(xù)做，至少3分鐘，大概可以做120下。如果有慢性鼻炎的人，這個(gè)體操動(dòng)作，每天至少要做到10分鐘。等慢性鼻炎好了，可以減為每天練3分鐘。

2.有什么好方法快速抻筋

這個(gè)不知對(duì)你有用嗎

柔韌的練習(xí)要系統(tǒng)的安排，才能達(dá)到好的效果！主要分成2個(gè)部分，第一，每天早上用4~15分鐘做動(dòng)態(tài)柔韌練習(xí)，也就是活動(dòng)關(guān)節(jié)，做正抬腿，后撩腿和側(cè)撩腿。但絕對(duì)不要做靜態(tài)壓腿！第二，一個(gè)星期只要2次的11~23分鐘的對(duì)等性柔韌練習(xí)。簡(jiǎn)單的講，對(duì)等性練習(xí)就是比較特別的劈叉方法，腿劈開(kāi)到最大限度后，保持不超過(guò)30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3~5秒，感覺(jué)就是讓腿自己用力撐起身體。然后放松慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反復(fù)如此，大概5次左右。以我自己的經(jīng)驗(yàn)，應(yīng)該是一次可以比一次壓的低。不過(guò)不用太著急，如果第二天感覺(jué)肌肉很疼，那就是訓(xùn)練過(guò)渡了，需要暫停，直到肌肉不疼為止！根據(jù)記錄，普通人大概需要3~6個(gè)月可以順利劈開(kāi)橫叉，主要是根據(jù)個(gè)人的柔韌基礎(chǔ)，有些甚至9天就可以完全劈叉！

當(dāng)然，這個(gè)方法還有很多輔助的訓(xùn)練，比如建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的彈性，還要多做腹肌和背肌的練習(xí)，可以幫助你輕松的起高腿，負(fù)重深蹲等腿步力量訓(xùn)練也是必需的，還有一個(gè)每天要做的就是，仰臥后，舉起雙腿，然后左右分腿到極限，然后再并起，再分腿，反復(fù)100次，一個(gè)月后腳腕上負(fù)重，每天50次分舉腿，以后每個(gè)月增加分量，這個(gè)方法對(duì)劈叉有很大的幫助

3.怎樣伸筋

1.拉腹筋；2.拉背筋；3.拉腿筋；4.拉手筋；5.拉頸筋。

分別敘述如下：1.拉腹筋：方法是，在床上或軟墊上跪下，讓腳背貼在床上或軟墊上，然后將兩腳后跟往左右兩側(cè)拉開(kāi)，再使臀部落下，坐在床上或墊上，然后讓身體慢慢向后仰。先使頭部碰到床上或墊上，然后背部慢慢躺下去，面部朝天，背部貼緊床上或墊上，保持60秒再起身。

這個(gè)動(dòng)作常導(dǎo)致腳筋的酸痛，宜忍耐。做久了酸痛會(huì)減輕，使人不至于忍受不了。

2.拉背筋：分為兩種拉法。第一種是，在床上或墊上先伸直兩腿，然后再以額頭碰膝蓋，至少碰10下。

練時(shí)兩腿要盡量伸直，盡量不要使膝蓋向上弓起。第二種是，坐在床上或墊上，使兩腳合掌，掌面向上，兩腳小趾并攏，然后以額頭碰腳大拇趾，至少碰30下。

剛開(kāi)始較難碰到，練久了就會(huì)碰到。3.拉腿筋：拉腿筋又叫做"一字步"，這是所有拉筋動(dòng)作較困難的一種，練成的人不多。

一旦練成了，也可算是人生的一大成就。它的動(dòng)作是讓兩腿往前后左右劈開(kāi)。

剛開(kāi)始時(shí)，可以練“弓箭步”壓腿，只要不灰心，持之以恒，有一天便會(huì)使兩腿前后左右成為一直線貼近地面。我開(kāi)始練成時(shí)年僅8歲，那是在練午蹈時(shí)必修的功夫課。

三十年后練瑜珈時(shí)又繼續(xù)操練，每次練五分鐘，五分鐘到了就起來(lái)走一走，走幾分鐘后，就繼續(xù)拉，每天一連練四五次。如此奮斗了1月余，終于讓臀部完全貼緊軟墊，很有成就感。

此后盡可能每天練，除非特別忙的日子，否則每天總是練完整套的拉筋功課，包含“一字步”。告訴大家將大腿盡量劈開(kāi)以增強(qiáng)肝腎功能，其實(shí)不過(guò)是要拉伸腿上的大筋。

男性生殖器名為"宗筋"，即是諸筋匯聚之意，所以改善"筋"的供血，是從源頭來(lái)解決肝的問(wèn)題，方法也極為簡(jiǎn)單。大家不妨試試。

有志者事竟成，天下無(wú)難事，只怕有心人，為了身心健康，值得大家努力去完成。4.拉手筋：拉手筋也是一份苦差事，但總比練“一字步”容易得多。

拉手筋的方法是，先以右手的手掌背貼住背脊，掌心向外，手指朝上。然后再以左手手指從左肩向下伸，與右手手指互勾。

至少要用兩手的食指、中指、無(wú)名指互勾。起先勾不到，可以用繩子做成繩環(huán)幫忙。

以左手握著繩環(huán)向背后垂下，讓右手的手指勾住，再以左手用力向上拉高，手筋酸痛要忍耐，拉數(shù)分鐘再放開(kāi)休息。每天拉幾次，每次拉數(shù)分鐘，當(dāng)手筋漸漸變軟變長(zhǎng)了，便不用繩環(huán)幫忙，可以直接用兩手的手指互勾，至少半分鐘或一分鐘。

其功效是使肩膀筋骨放松，治肩周炎絕對(duì)有效。右手在下，左手在上互勾能拉得到，大概左手在下，右手在上互勾就不成問(wèn)題。

因此沒(méi)練到左手在下，右手在上的拉法也可以。5.拉頸筋：許多人覺(jué)得頸部僵硬不舒服，這是頸部氣血循環(huán)不佳所致。

治療之道在于每天做拉頸筋的體操。方法是：站立、兩腳與肩同寬，然后使身體慢慢向右側(cè)彎，必須彎到右耳孔朝向地面，接著使身體慢慢向左側(cè)彎，也彎到左耳孔朝向地面，如此一左一右，一直連續(xù)做，至少3分鐘，大概可以做120下。

如果有慢性鼻炎的人，這個(gè)體操動(dòng)作，每天至少要做到10分鐘。等慢性鼻炎好了，可以減為每天練3分鐘。

4.怎樣快速有效的拉開(kāi)筋

1.在拉筋之前必須先熱身；比如說(shuō)，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會(huì)提高，也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷的機(jī)會(huì)。

2.在拉筋之時(shí)不要暫停呼吸；應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會(huì)使負(fù)氧債增加，動(dòng)作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的機(jī)會(huì)提高。3.在運(yùn)動(dòng)之前及之后都要拉筋；一般人只記得運(yùn)動(dòng)之前要拉筋；而運(yùn)動(dòng)后一身疲倦，便連動(dòng)都不想動(dòng)；其實(shí)運(yùn)動(dòng)之后，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調(diào)理，恢復(fù)疲勞的速度加快，下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的條件也會(huì)更好。

4.拉筋的動(dòng)作要緩慢而溫和，千萬(wàn)不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。

無(wú)論是律動(dòng)式或固定式（連續(xù)30秒以上），只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當(dāng)，都會(huì)反而造成傷害。5.替換拉筋的肌肉群；對(duì)同一個(gè)動(dòng)作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協(xié)同地完成動(dòng)作；但是這些肌肉，因?yàn)榻馄饰恢玫牟煌?，可能需要靠不同地拉筋?dòng)作，才能一一地伸展到；除了協(xié)同肌，方向作用相反的擷抗肌也必須對(duì)等的拉筋；如果協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚(yú)，在某一些極限動(dòng)作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒(méi)有一些伸展，則在強(qiáng)烈收縮時(shí)失去平衡，也會(huì)使之受傷。

6.拉筋的程度是要到感覺(jué)有點(diǎn)"張力"或"酸"，但絕對(duì)不能到"痛"的程度。有"張力感"或"酸"，是肌肉感覺(jué)神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感覺(jué)，濱臨受傷的程度便十分接近了。

成功的熱身拉筋，是暢快運(yùn)動(dòng)的推進(jìn)器，也是避免受傷的防護(hù)罩。每一個(gè)人，必須把握以上的原則，并建立個(gè)人最適合的例行步驟，便之成為習(xí)慣；這好像是開(kāi)車綁安全帶一樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開(kāi)罰單才要做；而是為了自己的安全，一上車便綁安全帶，想運(yùn)動(dòng)便熱身拉筋；關(guān)鍵都在一念之間的不存僥幸，并享受其中的樂(lè)趣；如此，快樂(lè)與安全，皆在其中矣。

拉韌帶的一些簡(jiǎn)單方法：一、正壓腿面對(duì)肋木或一定高度的物體，并步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；兩手扶按膝關(guān)節(jié)，立腰收髖；上體前屈并向前、向下做壓振動(dòng)作。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。

二、側(cè)壓腿 側(cè)對(duì)肋木或一定高度的物體，一腿支撐，腳尖稍外撇，另一腿的腳跟擱于肋木上；右臂上舉；兩腿伸直，立腰開(kāi)髖，上體向腳尖側(cè)壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。

三、后壓腿背對(duì)肋木或一定高度的物體，兩手叉腰或扶一定高度的物體，一腿支撐，另一腿后舉，腳背擱在肋木上，腳面繃直；上體后屈并做壓振動(dòng)作。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。

四、仆步壓腿兩腳左右開(kāi)立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。

五、豎叉 兩手左右扶地或自然下垂；兩腿前后分開(kāi)成直線，前腿后側(cè)著地，腳尖勾起，后腿的內(nèi)側(cè)或前著地；上體向前振壓。六、橫叉 兩手在體前扶地，兩腿左右分開(kāi)成直線，上體俯臥或側(cè)傾。

七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對(duì)；兩手握住兩腳；上體前俯。拉韌帶根據(jù)年齡一般有2種方式：基本上講，人的韌帶在16歲之前和之后是有區(qū)別的。

16歲之后，骨骼發(fā)育基本定型，所以，韌帶也就定型了。年紀(jì)小的人，建議他們用振顫法。

在做好拉伸的姿勢(shì)后，通過(guò)振顫運(yùn)動(dòng)把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。

但是，對(duì)于骨骼相對(duì)成熟的人來(lái)說(shuō)。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。

而且十分危險(xiǎn)容易受傷。16歲以上的，建議使用靜壓法。

保持一個(gè)極限姿勢(shì)30秒，休息幾秒種，再保持這個(gè)姿勢(shì)。一般建議拉伸的極限姿勢(shì)不超過(guò)30秒。

否則可能會(huì)造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會(huì)在相對(duì)長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)保持韌帶的穩(wěn)定柔韌性。

拉韌帶過(guò)程中的一些問(wèn)題：1、Q：我都XX歲了！還能壓得下去嗎？ A：能。我們道館20多歲開(kāi)始練的人很多，每天都能看到他們韌帶的進(jìn)步，只是要付出更大的努力，要多花時(shí)間。

據(jù)說(shuō)朝鮮有個(gè)練ITF的師傅，46歲開(kāi)始練習(xí)，最后拿到了黑帶，我暈。你要是比他還老我沒(méi)話說(shuō)了。

2、Q：我韌帶不小心壓傷了，還能壓?jiǎn)幔? A：這是個(gè)經(jīng)驗(yàn)的問(wèn)題。分三種情況： 1、韌帶恢復(fù)傷。

癥狀是昨天晚上壓得很爽，達(dá)到了以前達(dá)不到的水平，今天早上醒來(lái)就很疼，一點(diǎn)也下不去了。這是韌帶在自我修復(fù)。

你超越了它的極限，當(dāng)時(shí)身體熱，沒(méi)感覺(jué)，過(guò)后身體修復(fù)時(shí)會(huì)酸痛。這種情況要靠毅力堅(jiān)持。

因?yàn)槟惚旧硎菦](méi)有傷的，堅(jiān)持住，能壓多少壓多少。 2、輕度的拉傷。

癥狀是我要給MM看看我牛B的下劈，不過(guò)湊巧沒(méi)來(lái)得及熱身……傷的地方表面上沒(méi)有異常，只是稍微一拉都很疼，摸摸傷處有小的突起。這樣的情況不很嚴(yán)重，不必中斷平常的練習(xí)，只是要注意，練習(xí)傷腿時(shí)，只能拉到稍微感覺(jué)疼就停止。

這樣適當(dāng)?shù)木毩?xí)不僅不會(huì)讓傷嚴(yán)重，還能加快傷的恢復(fù)。 3嚴(yán)重拉傷。

癥狀是我?guī)熜帜苡?.1秒下豎叉，我也行，然后就起不來(lái)了：（ 傷處淤青甚至發(fā)紫，明顯的腫塊，怎么放著都很疼。我暈，上醫(yī)院吧先。

絕對(duì)不要練習(xí)了，等完全養(yǎng)好。

5.拉筋方法

參考瑜伽中的拉筋方法呀~~

本人經(jīng)驗(yàn)：

1，坐在平地上，兩腿并攏伸直，用力勾腳尖~~感到疼最好！這個(gè)是拉筋前的小小準(zhǔn)備活動(dòng)~

2，還是端坐在平地上，兩腿要伸直哦~然后兩腿伸直了分開(kāi)，想兩邊分，分開(kāi)的角度越大越好！達(dá)到極限咯~~還沒(méi)完哦~然后雙手用力向前伸~~背部最好是直的，不要弓著背~~

3，仍然是坐在平地上~一腿彎曲~然后雙手抱著另一條腿~用力想上抬，盡量靠到頭部~~

4，最簡(jiǎn)單了啦~~就是，站好！腿要直~然后彎腰雙手觸地~~

最最重要的是?。?！被拉筋的腿一定一定要直?。。〔灰绿踾

然后是要循序漸進(jìn)??！

偶是練習(xí)跆拳道的~每次拉筋時(shí)，偶的教練都會(huì)惡狠狠滴說(shuō)~給我往死里壓！別把那腿當(dāng)你自己的。。。。。。。汗個(gè)先。。。。

然后嘛~覺(jué)得可以了，你就劈叉吧~用自己的身體力量把韌帶往下壓~~

6.求拉筋的方法,和拉筋一般拉多長(zhǎng)時(shí)間

百度知道里面關(guān)于拉韌帶的已經(jīng)太多了！ 其實(shí)許多網(wǎng)友回答的那些不管是從理論科學(xué)還是實(shí)踐中都已經(jīng)很詳細(xì)了，就是那些方法！過(guò)去一直沒(méi)有好好壓過(guò)腿，所以我的腿很僵硬。

我今年22歲了 按說(shuō)已經(jīng)很難開(kāi)了，去年去學(xué)習(xí)跆拳道。教練說(shuō)給你一個(gè)多月的時(shí)間，韌帶拉不開(kāi)我就沒(méi)法教你。

雖說(shuō)一個(gè)月之后還是沒(méi)有下叉，但已經(jīng)很好了 ?，F(xiàn)在已經(jīng)過(guò)去半年了，下叉完全練到位了。

記得當(dāng)時(shí)我為拉開(kāi)韌帶也是費(fèi)了很多神。還去網(wǎng)上購(gòu)買什么拉筋藥，但結(jié)果仍是沒(méi)用！原因何在？ 我們大家都是兩個(gè)最大的因素：“一怕疼 二很難堅(jiān)持”?。?！做不到這兩點(diǎn)再好的方法也沒(méi)用。

相信你也應(yīng)該明白這道理。 所以說(shuō)不要急?。。∥业捏w會(huì)是每天不多壓，放學(xué)回宿舍 打完籃球身體稍熱點(diǎn)就可以啦！ （我的方法：兩腳稍微分開(kāi)，雙手抱腳身體往下伸或者是一只腳腳尖像上鉤，頭往那一只腳伸去。

這樣練的好處是一來(lái)不用場(chǎng)地限制，二來(lái)也沒(méi)有直接抬腿壓痛苦！ 哥們我也怕疼啊 呵呵。）沒(méi)必要專門去跑跑步之類的。

每天晚上壓最好！ 我就說(shuō)點(diǎn)自己的體會(huì)吧！你可以參考一下，總得來(lái)說(shuō)每天堅(jiān)持自覺(jué)點(diǎn)，不要急。功到自然成！ 祝你成功。