科學的運動的方法內容(科學鍛煉方法包括哪些要求)
1.科學鍛煉方法包括哪些要求
科學鍛煉身體的方法 身體鍛煉是指運用各種身體練習和方法，并結合自然力和衛(wèi)生因素以發(fā)展身體、增進健康、增強體質、調節(jié)精神、豐富文化生活為目的的身體活動、科學和實踐證明，增進健康，增強體質，涉及多種因素，而身體鍛煉是最積極、最有效的方法。
身體鍛煉的特點是以健身為主要目的，其目標是獲得實際的健身效果、身體鍛煉的形式、內容、方法、手段均遵循因時、因地、因人制宜的原則，不拘一格，而根據各人的具體情況，按照科學鍛煉身體的原則和方法，并結合自然條件進行鍛煉。 （一）自覺積極性原則身體鍛煉以促進機體的發(fā)展，體質的增強是一個長期積累的過程，也是一個艱苦奮斗的過程，在鍛煉中，人體必須克服自身的惰性，強迫自己去吃苦，良好鍛煉效果的取得不是一朝一夕可以實現的，而非長期努力不可。
要提高鍛煉身體的自覺性和積極性，必須做到： 1、了解體育的功能、身體鍛煉的價值以及科學鍛煉的知識，提高對體育的認識； 2、明確鍛煉的目的，并把個人的需要與民族體質、人口質量及國家的興旺發(fā)達結合起來，更好地激發(fā)自己的鍛煉熱情； 3、加強對自身鍛煉效果的檢測評定，以便獲得更大的樂趣。 （二）因人制宜原則每個鍛煉者應根據自己的情況，如年齡、性別、職業(yè)、健康狀況、體質水平、生活條件等不同情況，合理的選擇和確定鍛煉的內容、方法、運動負荷和強度等。
即使是同一個人，從青少年到老年，參加身體鍛煉的興趣、愛好、承擔運動負荷的能力，以及鍛煉的要求等大不相同。 （三）循序漸進、持之以恒原則人體對內外環(huán)境變化的適應，是一個緩慢的、由量到質的過程。
身體鍛煉必須按人體自然發(fā)展的規(guī)律和超量恢復原理，去逐漸適應較高的要求，逐步地達到增強體質的目的。在選擇鍛煉內容和方法時，應從易到難，由簡到繁，每周鍛煉次數、運動時間、運動負荷、強度，都應逐漸增加，不可冒進，應根據自我感覺，檢測效果，運動成績等情況確定下一步鍛煉的計劃。
科學的鍛煉不但要循序漸進，而且要持之以恒，人的體質能夠增強是一個不斷積累、逐步提高的過程，既不可能在短時間內一舉取得成效，也不可能一勞永逸，必須堅持經常，才能收到良好的鍛煉效果。三天打魚，兩天曬網，“一曝十寒”是不可能增強體質的。
要把鍛煉作為日常生活不可缺少的組成部分，堅持不懈。 （四）適宜的運動負荷原則運動負荷是指進行身體鍛煉對人體所承受的生理負擔。
運動負荷由運動強度和運動量兩個方面決定。運動強度指完成練習所用力量的大小和機體的緊張程度，包括動作的速度、練習的密度、練習間歇時間的長短、負重的重量、投擲的距離、跳躍的高度和遠度等；運動量指完成動作的數量、次數、組數、時間、距離和重量等。
運動負荷過小達不到鍛煉的目的，運動負荷過大，則會損害身體健康。衡量運動負荷最簡單的方法就是測量脈搏（心率）。
通常采用的方法有： 1、鍛煉時的平均心率為120-140次/分； 2、用220-年齡，分階段分別乘以60%、70%、80%作為適宜的心率，然后根據鍛煉時和鍛煉后的自我感覺來調整； 3、一個人接近極限時的心率（假如是每分鐘200次）減去安靜時心率（假如是每分鐘60次）的70%，再加上安靜時心率60次，為適宜的運動負荷（即能獲得最大攝氧量和心輸出率）。即：（200-60）*70%+60=98+60=158（次/分）。
大學生體育運動保健 大學生的特點是朝氣蓬勃、富于理想、積極向上、接受新事物快、情感豐富、樂于與人交往.但近幾年的調查結果卻不容樂觀，代寫醫(yī)學論文 據北京高校學生心理素質教育研究課題組2004年對全國高校學生的一項調查，有28.75%的學生存在不同程度的強迫癥、抑郁癥、和焦慮癥等心理健康問題，有16.5%的大學生存在中度以上的心理問題，其中女生的心理健康問題高于男生，女生存在問題的比例為17.34%高于男生的16.07%，低年級心理健康問題高于高年級，其中二年級心理健康問題最突出為17.56%，農村學生心理健康問題高于城市學生，其中邊遠地區(qū)農村學生心理健康學生比例最高為19%.[1]“郁悶”如今成了許多大學生掛在嘴邊的字眼，心理疾病已經悄悄入侵校園這片凈土，并有逐年上升的趨勢.對這些學生進一步調查發(fā)現心理品質方面存在著明顯的弱點，如抗挫折能力、意志力、危機意識、協(xié)作精神等都比較薄弱，焦慮、緊張狀態(tài)較嚴重，擔心學業(yè)失敗、人際關系不良或被老師批評、被同學嘲笑等等.大學生正處于半依賴半獨立、半成熟半幼稚的矛盾時期，他們許多心理的沖突、苦惱或被自我掩蓋，或被忽視.以致不少學生感到難以獲得理解，覺得孤立無助，只好隱抑于心靈深處，備受煎熬，任其折磨自己，從而誘發(fā)心理問題. 體育鍛煉對心理健康的積極影響 毛澤東同志對體育鍛煉和心理健康的關系有許多精辟的論述，如“勤體育則強筋骨，又足以增知識，又足以調情感，又足以強意志.”這就是說體育鍛煉與心理健康有著密切的關系，并能發(fā)揮積極的影響.科學的體育鍛煉能促進學生的身體素質的發(fā)展，為學生心理健康提供堅實的物質基礎.我國古代也有許多此方面的論述，《呂氏春秋·盡數》中描述“流水不腐，戶樞不螻，動也。
2.科學鍛煉方法包括哪些要求
科學鍛煉方法、要求
1、漸進性原則：進就是前進、發(fā)展、提高，而不是停留在一個水平上。是逐步地、依次地、循序地變化，而不是突然或急劇的變化。
2、反復性原則：反復是一次次重復的意思。反復性原則是指運用各種手段鍛煉身體的過程，具有一次又一次，多次重復的特性。
3、全面性原則：人的身體是一個整體，要想增強體質，就必須使構成人體的各局部都得到鍛煉和發(fā)展。具體說就是要使身體各部分（如頭頸部、軀干部、四肢）、各器官系統(tǒng)（如心血管、肺、神經、胃腸等）功能、身體各種素質以及人體各種基本活動能力都得到發(fā)展。
4、意識性原則：意識性原則是指要有意識地從增強體質出發(fā)去進行鍛煉，而不是盲目地或無目的的亂練一氣。
5、個別性原則：個別性原則是指在鍛煉過程中，要根據個人的特點去安排鍛煉的方法、內容和運動負荷。每個人的體質都有各自的特點，只有針對這個特點去鍛煉才能收效。
3.科學健身的方法包含哪幾個方面
飲食和良好的健身習慣，最好有專人指導 科學也是根據自身的情況而定的。
我們時常進行體育鍛煉應遵循的原則： （1）了解漸進性原則。 （2）了解反復性原則。
（3）了解全面性原則。 （4）了解意識性原則。
（5）了解個別性原則。 科學鍛煉身體的原則，就是指科學地鍛煉身體必須遵循的規(guī)矩。
鍛煉身體是為了增進健康，全面發(fā)展身體，以求增強體質。科學鍛煉身體的原則，其本質在于有效地去發(fā)展身體，增強人的體質，離開了這一點，就談不上什么原則。
根據這一點，科學鍛煉身體的原則有漸進性原則、反復性原則、全面性原則、意識性原則及個別性原則。 漸進性原則：進就是前進、發(fā)展、提高，而不是停留在一個水平上。
是逐步地、依次地、循序地變化，而不是突然或急劇的變化。漸進性原則是根據體質增強的規(guī)律對應用各種體育手段去鍛煉身體的過程所確定的規(guī)矩。
科學鍛煉身體過程中，最本質的是運動負荷的問題，漸進不是說天天地，每次地平均增大負荷量，而是按照人體對運動的適應性變化，根據超量負荷的要求，有計劃地增大運動負荷。一定的運動負荷量，對身體作用一定次數和時間之后，才能引起身體的適應，然后再逐步增大運動負荷，使身體產生新水平的適應，最終達到增強體質的目標。
漸進性原則就是按照這個適應性變化，有階段地調整運動負荷的鍛煉方法。 反復性原則：反復是一次次重復的意思。
反復性原則是指運用各種手段鍛煉身體的過程，具有一次又一次，多次重復的特性。經驗告訴我們，在鍛煉身體中，只練習幾次對人的作用不大，只有多次練習到一定程度時，才能對身體產生良好的作用，而反復次數過多，也會對人體帶來副作用。
因此，反復是有規(guī)律、有限制的重復，是鍛煉身體的又一個規(guī)矩。反復中要遵循哪些要求呢？首先是運動和間歇相結合，既要有充分的運動，又要有適當的休息。
這并不是說，一次運動后必須有充分的休息，而是可以在幾次或幾天運動沒得到充分休息時，給以更加充分的連續(xù)休息。其次是在周間、月間、年間、數年間都要連續(xù)不斷地進行體育鍛煉。
中學階段應每日參加體育鍛煉，切不可三天打魚兩天曬網。 全面性原則：人的身體是一個整體，要想增強體質，就必須使構成人體的各局部都得到鍛煉和發(fā)展。
具體說就是要使身體各部分（如頭頸部、軀干部、四肢）、各器官系統(tǒng)（如心血管、肺、神經、胃腸等）功能、身體各種素質以及人體各種基本活動能力都得到發(fā)展。有些人認為全面性只是指大肌肉群的活動，這是片面的看法。
體質的強弱是涉及構成人體各有關局部的發(fā)展，就是一個不會危及生命的小局部不健全，也會對整體帶來不良影響。例如，牙齒壞一個并不危及生命，但它卻會給健康造成不良影響，所以古人健身就有“熨面扣齒”之法。
青少年正處于快速發(fā)育時期，更需注意對身體的全面鍛煉，且不可單憑興趣去參加某一種活動而放棄全面性原則。 意識性原則：意識性原則是指要有意識地從增強體質出發(fā)去進行鍛煉，而不是盲目地或無目的的亂練一氣。
人的活動除了有機體的自律活動和反射活動之外，所有的隨意活動都伴隨著一定的意識。盲目性不是無意識，而是意識不清、意識程度浮淺、意識的指向性錯誤。
增強體質的意識與競技比賽意識有極大區(qū)別，在科學鍛煉身體的過程中，要把意識指向發(fā)展身體，增強體質的目標，而不能指向單純提高運動競賽成績和奪標上。有些青少年把參加體育鍛煉的意識指向比賽、指向娛樂，而把增強體質看作是練習過程中自然可達到的結果，這就收不到發(fā)展身體、增強體質的效益。
所以，在參加體育鍛煉過程中，每一個人都要增強和樹立起正確地意識性。 個別性原則：個別性原則是指在鍛煉過程中，要根據個人的特點去安排鍛煉的方法、內容和運動負荷。
每個人的體質都有各自的特點，只有針對這個特點去鍛煉才能收效，所以，這個原則就是要求按個人特點選擇手段和運用方法的一條規(guī)矩。要貫徹這一原則，需要對自身有一個了解，這就需要對身體的形態(tài)、機能、素質和運動能力等進行測量和評價（這些已在其他提示中介紹），在取得一定數據的基礎上，作出自己應該選擇的鍛煉方法。
例如，一個學生心肺功能較差，跑的能力不強，他就可以針對自身的弱點，在鍛煉中增強這方面的內容。當前國內外提倡在鍛煉中實行“運動處方”的方法，正是這一原則的重要性被人們重視的反映。
4.如何科學運動
如何科學控制運動量
我們每一個人都希望通過健康適當的體育鍛煉達到強身健體的目的。但是如果運動量不適當，不僅不會受到很好的效果，甚至還會影響健康。下面我們向您介紹一種最為常見又便于操作的科學監(jiān)控運動量的方法：脈搏法
通過測定脈搏，可以直接地反映心率的情況。運動時，心率肯定隨著運動量的增加而增加，但是增加到什么程度才是既有效又有利于健康的呢？如果運動量過大，超過了人體的承受能力，會損害身體健康；如果運動量小了，則又達不到鍛煉的效果。
我們建議您在運動時，使用公式“180-年齡=□□次/分”（最佳運動量心率）來科學地控制您自己的運動量大小，目前此方法也是被體育科學界證實為最有效、最科學的一種手段。例如：您是62歲、那么您在運動鍛煉時的最高心率（即最高脈搏次數）應該在180-62=118次/分之內。
另外，我們再介紹您了解一下"基礎脈搏"的概念，他會幫助您了解在參加完一段時間的健身運動以后的身體變化情況，以及檢查這一段時間運動量是否適當。
如果每天"基礎脈搏"保持不變，說明反應正常，運動量適中；如果明顯增快，甚至每分鐘增加次數超過10次以上，說明運動量過大，應及時減少運動量；如果"基礎脈搏"變慢，則常表示心功能增強，每搏輸出量增加，心臟代償能力增強；如果過慢，少于50次/分鐘，且出現頭暈、乏力等癥狀，應去醫(yī)院檢查，防止緩慢性心律失常的發(fā)生。
"基礎脈搏"的測量方法是：每天早晨初醒時測量的脈搏，測量時要處于安靜舒適的狀態(tài)，所以又稱為："安靜脈搏"。
5.科學鍛煉身體有哪些主要方法
一、重復鍛煉方法 。
重復次數的多少不同，對身體的作用不同，重復次數越多，身體對運動反應的負荷量越大。如果重復次數不斷地繼續(xù)增加，可能使身體承受的負荷達到極點，乃至破壞有機體的正常狀態(tài)，造成傷害。
運用重復鍛煉方法，關鍵是掌握好負荷的有效價值范圍（最有鍛煉價值負荷量下的心率）并據此調節(jié)重復次數。在重復鍛煉中，對負荷如何控制，怎樣去重復才能達到理想的效果的負荷程度，應視實際情況而定。
二、間歇鍛煉法人們認為體質增強的過程是在運動中實現的，其實體質內部增強過程主要是在間歇中實現的，是在休息過程中取得了超量恢復。若是離開在休息中取得超量恢復，則運動就變成對增強體質毫無意義的事，甚至其不了作用。
間歇對增強體質的作用并不亞于運動本身。自古以來就有以靜煉身的經驗，在現代科學的基礎上，人類更清楚地認識到在間歇時間內有機體的各種變化，認識了保持同化優(yōu)勢的重要性，所以把間歇作為一種健身的基本方法。
同重復鍛煉法一樣，間歇的時間也要依據負荷的有效價值標準去調節(jié)。一般說來，當負荷反應（心率）指標低于有效價值標準時，應縮短間歇時間，而在高于價值標準時，則可延長間歇時間。
通過適當的間歇，把負荷量調節(jié)到負荷有效價值范圍，以追求良好的鍛煉效果。實踐中，一般心率在130次/分左右時，就應再次開始鍛煉。
間歇時，不要作靜止休息，而應邊活動邊休息，如慢速走步，放松手腳、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。因為輕微活動可使肌肉對血管起到按摩作用，幫助血液流回和排除代謝所產生的廢物。
三、連續(xù)鍛煉法從增強體質的良好效果出發(fā)，需要間歇就停一會兒，需要連續(xù)就接二連三地進行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續(xù)，連續(xù)、間歇、重復都是在統(tǒng)一鍛煉過程中實現的。連續(xù)、間歇、重復等因素各有其特有的作用，連續(xù)的作用在于持續(xù)負荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運動的作用。
連續(xù)鍛煉時間的長短，同樣要根據負荷價值有效范圍而確定，通常認為在140次/分左右心率下連續(xù)鍛煉20--30分鐘，可使機體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的供應，因而能有效地發(fā)展有氧代謝能力。實踐中，用于連續(xù)鍛煉的主要是那些比較容易，并已為鍛煉者所熟悉的動作，可以是跑步、游泳，也可以是跳迪斯科舞等等。
四、循環(huán)鍛煉法。循環(huán)鍛煉法由幾個不同的練習點組成。
當一個點上的練習一經完成，練習者就迅速轉移到下一個點，下一個練習者依次跟上。練習者完成了各個點上的練習，就算完成了一次循環(huán)。
循環(huán)練習法對技術的要求不高，且各項目都采用比較輕度的負荷練習，因此練起來既簡單有味，又可獲得綜合鍛煉，達到全面發(fā)展的良好效果。五、變換鍛煉法。
此法可以有效地調節(jié)生理負荷，提高興奮性，強化鍛煉意向，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。如剛參加鍛煉時，可多做些誘導性練習和輔助性練習。
隨著鍛煉水平的提高，應加大練習的難度。如用越野跑代替在田徑場的長跑等等。
由于鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷地產生新異的刺激，提高興奮性、激發(fā)鍛煉的興趣，從而提高機體對負荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對鍛煉的內容、時間、動作速率等提出新的要求，可有效地調節(jié)生理負荷，使機體不斷產生適應性變化，達到更好地鍛煉身體的目的。
六、負重鍛煉法 。負重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動來鍛煉身體，增強體力的方法。
負重的方法，既用于普通人為增強體質鍛煉身體，又用于各項運動員進行身體訓練，還可用于解決身體疾患的康復。為一般人增強體質進行負重鍛煉，應該采用最大聶氧量和最大心輸出量以下的負荷。
因為過大的負荷可能給心血管和呼吸系統(tǒng)帶來不良的影響。為了保證這種鍛煉方法對身體的良好作用，在煉身運動負荷價值范圍內可以多次重復或連續(xù)。
鍛煉身體的誤區(qū) 誤區(qū)一：舉重會使脂肪積淀：其實，舉重不僅可以減少具體的脂肪量，在人體新陳代謝中還會繼續(xù)消耗體內的脂肪。用重量合適的啞鈴作為鍛煉器械，堅持有規(guī)律地鍛煉，效果會更顯著。
誤區(qū)二：出汗越多減肥越成功：科學研究證明，流汗消耗的是水、鹽份和礦物質，而不是脂肪。鍛煉時出不出汗同是否消耗脂肪無關。
誤區(qū)三：熱身準備沒有必要：尚未運動開的肌肉很容易扭傷，因為它還沒有做好充分的準備，承受突然性的大動作。任何熱身動作都可以提高肌肉的適應性，使關節(jié)變得靈活。
誤區(qū)四：鍛煉期間盡興吃喝問題不大：許多人認為：健身期間可以不用實施節(jié)食計劃。其實不然。
盡管從事任何體育鍛煉，身體確實會消耗更多的熱量和碳水化合物，但也不能對吃喝大開綠燈。關鍵是要保持營養(yǎng)平衡，多吃水果、蔬菜、纖維素、谷物及瘦肉。
只要在飲食與健身之間保持科學的平衡，才可能達到最佳鍛煉效果。 誤區(qū)五：健腹器可使腹部完美：市場上的健腹器材名目繁多。
但單純的健腹運動包括徒手運動和器械運動，并不能把“大肚子”練得小一些。如果沒有一個低脂肪、低碳水化合物的食譜，不做有氧健身運動，單靠健腹運動來縮小肚子，那是在白白浪時間 誤。
6.科學鍛煉方法
科學也是根據自身的情況而定的。我們時常進行體育鍛煉應遵循的原則：
(1)了解漸進性原則。
(2)了解反復性原則。
(3)了解全面性原則。
(4)了解意識性原則。
(5)了解個別性原則。
科學鍛煉身體的原則，就是指科學地鍛煉身體必須遵循的規(guī)矩。
鍛煉身體是為了增進健康，全面發(fā)展身體，以求增強體質?？茖W鍛煉身體的原則，其本質在于有效地去發(fā)展身體，增強人的體質，離開了這一點，就談不上什么原則。根據這一點，科學鍛煉身體的原則有漸進性原則、反復性原則、全面性原則、意識性原則及個別性原則。
漸進性原則：進就是前進、發(fā)展、提高，而不是停留在一個水平上。是逐步地、依次地、循序地變化，而不是突然或急劇的變化。漸進性原則是根據體質增強的規(guī)律對應用各種體育手段去鍛煉身體的過程所確定的規(guī)矩?？茖W鍛煉身體過程中，最本質的是運動負荷的問題，漸進不是說天天地，每次地平均增大負荷量，而是按照人體對運動的適應性變化，根據超量負荷的要求，有計劃地增大運動負荷。一定的運動負荷量，對身體作用一定次數和時間之后，才能引起身體的適應，然后再逐步增大運動負荷，使身體產生新水平的適應，最終達到增強體質的目標。漸進性原則就是按照這個適應性變化，有階段地調整運動負荷的鍛煉方法。
反復性原則：反復是一次次重復的意思。反復性原則是指運用各種手段鍛煉身體的過程，具有一次又一次，多次重復的特性。經驗告訴我們，在鍛煉身體中，只練習幾次對人的作用不大，只有多次練習到一定程度時，才能對身體產生良好的作用，而反復次數過多，也會對人體帶來副作用。因此，反復是有規(guī)律、有限制的重復，是鍛煉身體的又一個規(guī)矩。反復中要遵循哪些要求呢？首先是運動和間歇相結合，既要有充分的運動，又要有適當的休息。這并不是說，一次運動后必須有充分的休息，而是可以在幾次或幾天運動沒得到充分休息時，給以更加充分的連續(xù)休息。其次是在周間、月間、年間、數年間都要連續(xù)不斷地進行體育鍛煉。中學階段應每日參加體育鍛煉，切不可三天打魚兩天曬網。
全面性原則：人的身體是一個整體，要想增強體質，就必須使構成人體的各局部都得到鍛煉和發(fā)展。具體說就是要使身體各部分（如頭頸部、軀干部、四肢）、各器官系統(tǒng)（如心血管、肺、神經、胃腸等）功能、身體各種素質以及人體各種基本活動能力都得到發(fā)展。有些人認為全面性只是指大肌肉群的活動，這是片面的看法。體質的強弱是涉及構成人體各有關局部的發(fā)展，就是一個不會危及生命的小局部不健全，也會對整體帶來不良影響。例如，牙齒壞一個并不危及生命，但它卻會給健康造成不良影響，所以古人健身就有“熨面扣齒”之法。青少年正處于快速發(fā)育時期，更需注意對身體的全面鍛煉，且不可單憑興趣去參加某一種活動而放棄全面性原則。
意識性原則：意識性原則是指要有意識地從增強體質出發(fā)去進行鍛煉，而不是盲目地或無目的的亂練一氣。人的活動除了有機體的自律活動和反射活動之外，所有的隨意活動都伴隨著一定的意識。盲目性不是無意識，而是意識不清、意識程度浮淺、意識的指向性錯誤。增強體質的意識與競技比賽意識有極大區(qū)別，在科學鍛煉身體的過程中，要把意識指向發(fā)展身體，增強體質的目標，而不能指向單純提高運動競賽成績和奪標上。有些青少年把參加體育鍛煉的意識指向比賽、指向娛樂，而把增強體質看作是練習過程中自然可達到的結果，這就收不到發(fā)展身體、增強體質的效益。所以，在參加體育鍛煉過程中，每一個人都要增強和樹立起正確地意識性。
個別性原則：個別性原則是指在鍛煉過程中，要根據個人的特點去安排鍛煉的方法、內容和運動負荷。每個人的體質都有各自的特點，只有針對這個特點去鍛煉才能收效，所以，這個原則就是要求按個人特點選擇手段和運用方法的一條規(guī)矩。要貫徹這一原則，需要對自身有一個了解，這就需要對身體的形態(tài)、機能、素質和運動能力等進行測量和評價（這些已在其他提示中介紹），在取得一定數據的基礎上，作出自己應該選擇的鍛煉方法。例如，一個學生心肺功能較差，跑的能力不強，他就可以針對自身的弱點，在鍛煉中增強這方面的內容。當前國內外提倡在鍛煉中實行“運動處方”的方法，正是這一原則的重要性被人們重視的反映。
參考資料：體育健康網
每天都要這樣做，不間斷、使用正確的方法
希望你能鍛煉一個好的身體！?。?/p>
