腿部控制訓練方法(腿部肌肉鍛煉的方法有那些)
1.腿部肌肉鍛煉的方法有那些
徒手的有蛙跳 、深蹲，蹲墻功，馬步，站樁等一些選擇 有條件的話可以開始組織一些器械 例如蹲杠鈴 負重奔跑 跳 躲閃 等一些訓練方式 也有彈力繩子的鍛煉方法 平時要練習壓腿 韌帶等 記得弄清楚腳腿部的主要分布以及鍛煉方法 ，先跟你介紹幾個 第一項：半蹲跳1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。
（若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm）。 當在空中，你的雙手需放在后面。
著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟?。?！迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項：抬腳尖（提踵）1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著2.腳尖抬到最高點3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：臺階1. 找張椅子來， 把一只腳放上去，呈90度2.盡全力的跳開， 在空中換腳，在放在椅子上，3.重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳1. 雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。2. 只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋盡量不彎曲。
3. 到地時，再迅速起跳，完成一次。這一項很難， 你可用你的手幫助起跳。
迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳1. 將腳尖抬到最高點，2. 用腳尖快速起跳， 跳時不得超過1.5 或2.5cm -------------------------------------------------------------------------------- 迅速提高彈跳力訓練教程 美國最著名縱跳訓練計劃， 練成預(yù)計縱跳能力可以提高20到30厘米以上， 鍛煉過程很辛苦， 整個過程要15個星期.對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息?。?第一項：半蹲跳1、開始時，半蹲至？的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm）。
當在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！?。⊙杆偬岣邚椞τ柧毥坛? 第二項：抬腳尖（提踵）1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著2.腳尖抬到最高點3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：臺階1. 找張椅子來， 把一只腳放上去，呈90度2.盡全力的跳開， 在空中換腳，在放在椅子上，3.重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳1. 雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。
2. 只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋盡量不彎曲。3. 到地時，再迅速起跳，完成一次。
這一項很難， 你可用你的手幫助起跳。迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳1. 將腳尖抬到最高點，2. 用腳尖快速起跳， 跳時不得超過1.5 或2.5cm 蛙跳練習是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。
除此之外，還有其他的一些方法。第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內(nèi)提高彈跳。
具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。
試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續(xù)練習。
如此循環(huán)，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。
每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運，未來的體育明星！-------------------------------------------------------------------------------- 現(xiàn)代籃球運動已呈現(xiàn)高空爭奪的格局，拼搶更加激烈，力量和速度的較量日益突出，誰能獲得高空優(yōu)勢，誰就能掌握比賽的主動，高空優(yōu)勢除了取決于運動員的身高外，出色的彈跳力則是爭奪空間優(yōu)勢的關(guān)鍵。彈跳力是籃球運動員重要的身體素質(zhì)之一，它不僅是籃球比賽爭奪空間優(yōu)勢的必備條件，而且也是掌握各種難度空中動作的基礎(chǔ)。
我國籃球運動員的身高較之世界強隊相對較矮，因此，在世界水平的比賽中，要依靠良好的彈跳力來彌補由于身高不足所造成的空間爭奪能力方面的差距。如何提高彈跳力是我們面對的重要課題，本文研究的目的就是通過對籃球運動員彈跳特點以及提高彈跳力的訓練原則的分析，提出提高彈跳力的訓練方法，為訓練提供一些有意義的參考依據(jù)。
1 對籃球運動員彈跳特點的分析 由于籃球運動的特點，使籃球運動員在彈跳力方面體現(xiàn)出自己的特點，其中最大的特點是在很大程度上體現(xiàn)了力量素質(zhì)，尤其爆發(fā)力的發(fā)展水平。籃球比賽中跳躍動作的各種差別，表現(xiàn)出對彈跳在技術(shù)結(jié)構(gòu)上的不同要求。
在確定彈跳訓練的內(nèi)容和選擇訓練的內(nèi)容和選擇訓練方法時，必須充分考慮籃球運動員的彈跳特點。 據(jù)對比賽的不完全統(tǒng)計，在每場籃球比賽中運動員需要跳起120~140次、快速奔跑4000~5000米。
在比賽條件下，運動員在彈跳方面主要體現(xiàn)兩個特點，既隨意性和多樣性。隨意性：籃球比賽條件要求運動員能在各種情況下跳的高、跳的快、連續(xù)跳、滯空時間長、空中動作變化多。
多樣性：起跳方式多樣性，。
2.腿部力量的日常訓練方法
無器械肌肉鍛煉法
這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以采用靜力性練習法。
前面介紹的發(fā)達肌肉法，屬于動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放松交替進行，肢體在空間發(fā)生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
(1)兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓下。保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間，然后放松。
練習時，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間，然后放松。再換方向練習。
練習時，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
2.胸部
(1)俯臥撐屬于動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間，然后放松。
(2)面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間，然后放松。
3.肩部
打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間，然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間，然后放松。
(2)直立，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間，然后放松。
(3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間。然后放松。
6.腹部
(1)仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間，然后放松。
(2)仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間，然后放松。
7.腿部
(1)半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8~10秒或稍長時間，然后放松。
(2)坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8~10秒或稍長時間，然后放松
3.室內(nèi)有哪些下肢鍛煉方法
一定要看完隊你有好處，《劉梓燊室內(nèi)訓練大方》，《原創(chuàng)答案 請勿復制》謝謝。
我個人覺得有用就行，不要那么多XX的麻煩死了。
腳力；
深蹲25個-12組
雙腿跳60個-3組
單腿（左右）跳10個-12組
腹部；
仰臥起坐60個-3組（練上腹?。?
躺式提腿25個-3組（練下腹肌）
至于左右側(cè)邊的腹肌就是把仰臥起坐改成左右轉(zhuǎn)腰。
很有效我每天都堅持練，說真的我體育跑步考試100米—15s左右，200—26s左右。長跑不知道，我練得是爆發(fā)力所以我短跑很厲害。如果長跑我可以介紹你練這個↓↓
長跑要腳步正確，呼吸要調(diào)協(xié)，耐久度強。
腳步正確你去上網(wǎng)查圖，我不方便說。
呼吸；跑步時候你不要用嘴呼吸，用鼻子。有的人可能不行，但你可以試試看。長期堅持下去你會發(fā)現(xiàn)好處。
耐久度；一個句話；“多跑，多練?！蔽覀兘叹氄f的。
4.舞蹈基本功腿部訓練包括哪些內(nèi)容
民族舞蹈基本功訓練：踢腿 其一：地面訓練。
姿態(tài)：身體側(cè)臥于地面，雙手扶地。 主力腿保持不動，控制好體態(tài)。
動力腿在水平面范圍內(nèi)進行側(cè)踢。 仍然可分為繃、勾腳兩種。
其二：把上踢旁腿。 姿態(tài)：A單手扶把踢旁腿。
身體與把桿成90度角單手扶把，外側(cè)手成二位手型。 腳下從后點地，經(jīng)擦地過五位踢起，落回時先點地，再由擦地收回五位。
B雙手扶把踢旁腿。 面向把桿雙手扶把。
訓練方法與A第二步相同。 其三：把下踢旁腿。
姿態(tài)：雙臂自然打開成七位手型。 腳從后五位擦地旁踢，落回前五位。
再踢另外一條腿收前五位。 如此方法交替進行訓練。
[常見問題]上身的體態(tài)保持和腿的走向與位置的控制。應(yīng)盡量提高上身的控制力，保持身體正直，手臂不動。
后腿 [測試目的]考查考生后胯的開合程度。 [測試內(nèi)容]后腿的搬、控、踢。
[訓練方法]壓腿、踢腿。 [訓練步驟] 壓腿： 其一：地面訓練。
姿態(tài)：上肢直立成半臥式，前腿曲膝、后腿伸直。 首先按照規(guī)定姿態(tài)擺放好腿及身體的位置。
調(diào)整胯的位置，把肩膀放正，與后腿方向垂直。 后腿膝關(guān)節(jié)和腳背要面向外側(cè)，同時腿要伸直。
在此姿態(tài)基礎(chǔ)上，靠上身向后推擠的動力來訓練后胯。 [重點難點]不容易擺放好肩的方向。
在訓練前后，首先檢查肩與后腿所成的角度，再進行訓練，才能保證良好的效果。 其二：把上訓練。
姿態(tài)：A內(nèi)側(cè)腿置把桿上訓練。姿態(tài)從把上壓旁腿的基礎(chǔ)轉(zhuǎn)變而來。
主力腳和主力腿，同時向把桿外側(cè)方向旋轉(zhuǎn)。 上半身盡量保持直立同時外側(cè)手三位。
靠主力腿的屈伸來完成后腿的訓練。 若要增大強度，可加入腰部動作。
B外側(cè)腿置把桿上訓練。 內(nèi)側(cè)手搭在把桿上，外側(cè)腿放于把上腳背向外。
主力腳和主力腿向把桿內(nèi)側(cè)方向旋轉(zhuǎn)。 以下兩項同A。
[重點難點]被壓腿的放置姿態(tài)不容易掌握。要使胯部時刻保持打開，就要使腿的膝蓋與腳背的面在一條線上并且向外側(cè)翻。
[常見問題]被壓腿的膝關(guān)節(jié)容易彎曲。所以在訓練時要尤其重視腿部的控制，才能達到訓練的目的。
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5.腿部力量練習有哪些方法
腿部力量練習有：（一）徒手前弓步：方法：兩腳前后分開，大于一步距離，兩手叉腰挺胸，下蹲至大腿與地面平行，用力蹬地至起始位置。
重復數(shù)次。提示：下蹲時吸氣，站起時呼氣。
雙腳間距越大，臀大肌用力越多；間距越小，股四頭肌用力越多。（二）徒手蹲起：方法：兩腳與肩同寬平行站立，兩臂胸前十字交叉。
挺胸，收腹，吸氣下蹲至大腿與地面水平，呼氣慢慢站起。提示：兩腳間距可以與肩同寬，或比肩略寬，寬站姿等。
動作緩慢，背部挺直，不可弓背。（三）側(cè)弓步蹲起：方法：兩腳分開，支撐腿腳尖朝外，兩臂前伸。
挺胸、收腹，吸氣向一側(cè)屈大腿至與地面水平，呼氣慢慢還原。提示：此動作身體重心在一條腿上，練習時間可以左右交替進行。
為了更好地保持平衡，側(cè)弓步時，身體可稍前傾，也可手持桌子保持平衡。側(cè)弓步時膝關(guān)節(jié)不可超過腳尖，腳跟不可離地。
（四）站立伸髖：方法：單腳站姿，兩手扶椅背保持平衡。一側(cè)腿用力后伸，膝關(guān)節(jié)保持伸直，然后緩慢還原至起始位置。
重復練習。提示：后伸時吸氣，還原時呼氣，身體不可前后擺動，保持骨盆稍向前傾。
（五）站立屈小腿：方法：兩手扶椅背，單腳站姿，擺動腿屈小腿至腳跟接近臀部，慢慢還原。重復練習。
提示：兩腿交替運動，可以勾腳尖，也可繃直腳尖，會有不一樣的感覺。上身保持正直，屈膝時不可屈髖。
（六）坐姿提踵：方法：坐在椅子邊緣，兩手置于膝上，慢慢抬起腳后跟至腳尖點地，靜止2秒鐘，慢慢還原。提示：由于每天都不停地走路，下肢力量比較好，因此，可以將一側(cè)腿置于另一側(cè)大腿上，增加 練習強度。
（七）站姿提踵：方法：手扶椅背，慢慢抬起兩腳后跟至腳尖點地，用力收縮，靜止2秒鐘，慢慢還原。提示動作緩慢，注意力集中在小腿上。
可以將一側(cè)腿抬起，做單腳提踵，增加練習強度。
