腿部控制訓練方法(腿部肌肉鍛煉的方法有那些)
1.腿部肌肉鍛煉的方法有那些
徒手的有蛙跳 、深蹲，蹲墻功，馬步，站樁等一些選擇 有條件的話(huà)可以開(kāi)始組織一些器械 例如蹲杠鈴 負重奔跑 跳 躲閃 等一些訓練方式 也有彈力繩子的鍛煉方法 平時(shí)要練習壓腿 韌帶等 記得弄清楚腳腿部的主要分布以及鍛煉方法 ，先跟你介紹幾個(gè) 第一項：半蹲跳1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。
（若你覺(jué)得容易的話(huà)，你可以跳至25-30cm）。 當在空中，你的雙手需放在后面。
著(zhù)地時(shí)，完成一次。接下來(lái)，只需重復以上步驟！！！迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項：抬腳尖（提踵）1.首先，找個(gè)梯級或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著(zhù)地或墊著(zhù)2.腳尖抬到最高點(diǎn)3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個(gè)組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：臺階1. 找張椅子來(lái)， 把一只腳放上去，呈90度2.盡全力的跳開(kāi)， 在空中換腳，在放在椅子上，3.重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳1. 雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。2. 只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋盡量不彎曲。
3. 到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次。這一項很難， 你可用你的手幫助起跳。
迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳1. 將腳尖抬到最高點(diǎn)，2. 用腳尖快速起跳， 跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm -------------------------------------------------------------------------------- 迅速提高彈跳力訓練教程 美國最著(zhù)名縱跳訓練計劃， 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上， 鍛煉過(guò)程很辛苦， 整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期.對于每個(gè)動(dòng)作項目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項目，記住不要休息！！ 第一項：半蹲跳1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至？的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺(jué)得容易的話(huà)，你可以跳至25-30cm）。
當在空中，你的雙手需放在后面。 著(zhù)地時(shí)，完成一次。
接下來(lái)，只需重復以上步驟！！！迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項：抬腳尖（提踵）1.首先，找個(gè)梯級或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著(zhù)地或墊著(zhù)2.腳尖抬到最高點(diǎn)3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個(gè)組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：臺階1. 找張椅子來(lái)， 把一只腳放上去，呈90度2.盡全力的跳開(kāi)， 在空中換腳，在放在椅子上，3.重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳1. 雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。
2. 只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋盡量不彎曲。3. 到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次。
這一項很難， 你可用你的手幫助起跳。迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳1. 將腳尖抬到最高點(diǎn)，2. 用腳尖快速起跳， 跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm 蛙跳練習是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個(gè)途徑。
除此之外，還有其他的一些方法。第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時(shí)間內提高彈跳。
具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。
試著(zhù)在負重的情況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。
如此循環(huán)，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。
每日練習半小時(shí)。但是我感覺(jué)，這種方法效果不明顯。
祝你好運，未來(lái)的體育明星！-------------------------------------------------------------------------------- 現代籃球運動(dòng)已呈現高空爭奪的格局，拼搶更加激烈，力量和速度的較量日益突出，誰(shuí)能獲得高空優(yōu)勢，誰(shuí)就能掌握比賽的主動(dòng)，高空優(yōu)勢除了取決于運動(dòng)員的身高外，出色的彈跳力則是爭奪空間優(yōu)勢的關(guān)鍵。彈跳力是籃球運動(dòng)員重要的身體素質(zhì)之一，它不僅是籃球比賽爭奪空間優(yōu)勢的必備條件，而且也是掌握各種難度空中動(dòng)作的基礎。
我國籃球運動(dòng)員的身高較之世界強隊相對較矮，因此，在世界水平的比賽中，要依靠良好的彈跳力來(lái)彌補由于身高不足所造成的空間爭奪能力方面的差距。如何提高彈跳力是我們面對的重要課題，本文研究的目的就是通過(guò)對籃球運動(dòng)員彈跳特點(diǎn)以及提高彈跳力的訓練原則的分析，提出提高彈跳力的訓練方法，為訓練提供一些有意義的參考依據。
1 對籃球運動(dòng)員彈跳特點(diǎn)的分析 由于籃球運動(dòng)的特點(diǎn)，使籃球運動(dòng)員在彈跳力方面體現出自己的特點(diǎn)，其中最大的特點(diǎn)是在很大程度上體現了力量素質(zhì)，尤其爆發(fā)力的發(fā)展水平。籃球比賽中跳躍動(dòng)作的各種差別，表現出對彈跳在技術(shù)結構上的不同要求。
在確定彈跳訓練的內容和選擇訓練的內容和選擇訓練方法時(shí)，必須充分考慮籃球運動(dòng)員的彈跳特點(diǎn)。 據對比賽的不完全統計，在每場(chǎng)籃球比賽中運動(dòng)員需要跳起120~140次、快速奔跑4000~5000米。
在比賽條件下，運動(dòng)員在彈跳方面主要體現兩個(gè)特點(diǎn)，既隨意性和多樣性。隨意性：籃球比賽條件要求運動(dòng)員能在各種情況下跳的高、跳的快、連續跳、滯空時(shí)間長(cháng)、空中動(dòng)作變化多。
多樣性：起跳方式多樣性，。
2.腿部力量的日常訓練方法
無(wú)器械肌肉鍛煉法
這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒(méi)有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時(shí)，就可以采用靜力性練習法。
前面介紹的發(fā)達肌肉法，屬于動(dòng)力性練習，即在鍛煉時(shí)，肌肉收縮與放松交替進(jìn)行，肢體在空間發(fā)生位移。靜力性練習的特點(diǎn)是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動(dòng)。靜力性練習可以動(dòng)員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時(shí)緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
(1)兩腳自然開(kāi)立，十指交叉抱于頭后，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長(cháng)時(shí)間，然后放松。
練習時(shí)，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置于頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長(cháng)時(shí)間，然后放松。再換方向練習。
練習時(shí)，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
(1)俯臥撐屬于動(dòng)力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8~10秒或稍長(cháng)時(shí)間，然后放松。
(2)面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8~10秒或稍長(cháng)時(shí)間，然后放松。
3.肩部
打開(kāi)房門(mén)，站立于門(mén)框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開(kāi)，以拳抵住門(mén)框，好像要將門(mén)框撐開(kāi)一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8~10秒或稍長(cháng)時(shí)間，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開(kāi)，保持此靜止姿勢8~10秒或稍長(cháng)時(shí)間，然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8~10秒或稍長(cháng)時(shí)間，然后放松。
(2)直立，兩臂自然垂于體側，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8~10秒或稍長(cháng)時(shí)間，然后放松。
(3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8~10秒或稍長(cháng)時(shí)間。然后放松。
6.腹部
(1)仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8~10秒或稍長(cháng)時(shí)間，然后放松。
(2)仰臥，下肢和上身同時(shí)翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8~10秒或稍長(cháng)時(shí)間，然后放松。
7.腿部
(1)半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8~10秒或稍長(cháng)時(shí)間，然后放松。
(2)坐姿，腳尖點(diǎn)地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8~10秒或稍長(cháng)時(shí)間，然后放松
3.室內有哪些下肢鍛煉方法
一定要看完隊你有好處，《劉梓燊室內訓練大方》，《原創(chuàng )答案 請勿復制》謝謝。
我個(gè)人覺(jué)得有用就行，不要那么多XX的麻煩死了。
腳力；
深蹲25個(gè)-12組
雙腿跳60個(gè)-3組
單腿（左右）跳10個(gè)-12組
腹部；
仰臥起坐60個(gè)-3組（練上腹肌）
躺式提腿25個(gè)-3組（練下腹肌）
至于左右側邊的腹肌就是把仰臥起坐改成左右轉腰。
很有效我每天都堅持練，說(shuō)真的我體育跑步考試100米—15s左右，200—26s左右。長(cháng)跑不知道，我練得是爆發(fā)力所以我短跑很厲害。如果長(cháng)跑我可以介紹你練這個(gè)↓↓
長(cháng)跑要腳步正確，呼吸要調協(xié)，耐久度強。
腳步正確你去上網(wǎng)查圖，我不方便說(shuō)。
呼吸；跑步時(shí)候你不要用嘴呼吸，用鼻子。有的人可能不行，但你可以試試看。長(cháng)期堅持下去你會(huì )發(fā)現好處。
耐久度；一個(gè)句話(huà)；“多跑，多練。”我們教練說(shuō)的。
4.舞蹈基本功腿部訓練包括哪些內容
民族舞蹈基本功訓練：踢腿 其一：地面訓練。
姿態(tài)：身體側臥于地面，雙手扶地。 主力腿保持不動(dòng)，控制好體態(tài)。
動(dòng)力腿在水平面范圍內進(jìn)行側踢。 仍然可分為繃、勾腳兩種。
其二：把上踢旁腿。 姿態(tài)：A單手扶把踢旁腿。
身體與把桿成90度角單手扶把，外側手成二位手型。 腳下從后點(diǎn)地，經(jīng)擦地過(guò)五位踢起，落回時(shí)先點(diǎn)地，再由擦地收回五位。
B雙手扶把踢旁腿。 面向把桿雙手扶把。
訓練方法與A第二步相同。 其三：把下踢旁腿。
姿態(tài)：雙臂自然打開(kāi)成七位手型。 腳從后五位擦地旁踢，落回前五位。
再踢另外一條腿收前五位。 如此方法交替進(jìn)行訓練。
[常見(jiàn)問(wèn)題]上身的體態(tài)保持和腿的走向與位置的控制。應盡量提高上身的控制力，保持身體正直，手臂不動(dòng)。
后腿 [測試目的]考查考生后胯的開(kāi)合程度。 [測試內容]后腿的搬、控、踢。
[訓練方法]壓腿、踢腿。 [訓練步驟] 壓腿： 其一：地面訓練。
姿態(tài)：上肢直立成半臥式，前腿曲膝、后腿伸直。 首先按照規定姿態(tài)擺放好腿及身體的位置。
調整胯的位置，把肩膀放正，與后腿方向垂直。 后腿膝關(guān)節和腳背要面向外側，同時(shí)腿要伸直。
在此姿態(tài)基礎上，靠上身向后推擠的動(dòng)力來(lái)訓練后胯。 [重點(diǎn)難點(diǎn)]不容易擺放好肩的方向。
在訓練前后，首先檢查肩與后腿所成的角度，再進(jìn)行訓練，才能保證良好的效果。 其二：把上訓練。
姿態(tài)：A內側腿置把桿上訓練。姿態(tài)從把上壓旁腿的基礎轉變而來(lái)。
主力腳和主力腿，同時(shí)向把桿外側方向旋轉。 上半身盡量保持直立同時(shí)外側手三位。
靠主力腿的屈伸來(lái)完成后腿的訓練。 若要增大強度，可加入腰部動(dòng)作。
B外側腿置把桿上訓練。 內側手搭在把桿上，外側腿放于把上腳背向外。
主力腳和主力腿向把桿內側方向旋轉。 以下兩項同A。
[重點(diǎn)難點(diǎn)]被壓腿的放置姿態(tài)不容易掌握。要使胯部時(shí)刻保持打開(kāi)，就要使腿的膝蓋與腳背的面在一條線(xiàn)上并且向外側翻。
[常見(jiàn)問(wèn)題]被壓腿的膝關(guān)節容易彎曲。所以在訓練時(shí)要尤其重視腿部的控制，才能達到訓練的目的。
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5.腿部力量練習有哪些方法
腿部力量練習有：（一）徒手前弓步：方法：兩腳前后分開(kāi)，大于一步距離，兩手叉腰挺胸，下蹲至大腿與地面平行，用力蹬地至起始位置。
重復數次。提示：下蹲時(shí)吸氣，站起時(shí)呼氣。
雙腳間距越大，臀大肌用力越多；間距越小，股四頭肌用力越多。（二）徒手蹲起：方法：兩腳與肩同寬平行站立，兩臂胸前十字交叉。
挺胸，收腹，吸氣下蹲至大腿與地面水平，呼氣慢慢站起。提示：兩腳間距可以與肩同寬，或比肩略寬，寬站姿等。
動(dòng)作緩慢，背部挺直，不可弓背。（三）側弓步蹲起：方法：兩腳分開(kāi)，支撐腿腳尖朝外，兩臂前伸。
挺胸、收腹，吸氣向一側屈大腿至與地面水平，呼氣慢慢還原。提示：此動(dòng)作身體重心在一條腿上，練習時(shí)間可以左右交替進(jìn)行。
為了更好地保持平衡，側弓步時(shí)，身體可稍前傾，也可手持桌子保持平衡。側弓步時(shí)膝關(guān)節不可超過(guò)腳尖，腳跟不可離地。
（四）站立伸髖：方法：?jiǎn)文_站姿，兩手扶椅背保持平衡。一側腿用力后伸，膝關(guān)節保持伸直，然后緩慢還原至起始位置。
重復練習。提示：后伸時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣，身體不可前后擺動(dòng)，保持骨盆稍向前傾。
（五）站立屈小腿：方法：兩手扶椅背，單腳站姿，擺動(dòng)腿屈小腿至腳跟接近臀部，慢慢還原。重復練習。
提示：兩腿交替運動(dòng)，可以勾腳尖，也可繃直腳尖，會(huì )有不一樣的感覺(jué)。上身保持正直，屈膝時(shí)不可屈髖。
（六）坐姿提踵：方法：坐在椅子邊緣，兩手置于膝上，慢慢抬起腳后跟至腳尖點(diǎn)地，靜止2秒鐘，慢慢還原。提示：由于每天都不停地走路，下肢力量比較好，因此，可以將一側腿置于另一側大腿上，增加 練習強度。
（七）站姿提踵：方法：手扶椅背，慢慢抬起兩腳后跟至腳尖點(diǎn)地，用力收縮，靜止2秒鐘，慢慢還原。提示動(dòng)作緩慢，注意力集中在小腿上。
可以將一側腿抬起，做單腳提踵，增加練習強度。
