科學早餐
什么樣的早餐才比較科學呢?英國《給快樂孩子的健康食品》一書的作者,也是營養(yǎng)學家的蘇珊娜建議,早餐應吃些水果和蔬菜,使人體在一天的開始就能攝入纖維素。一杯果汁相當于一份水果,并含有足夠的糖分,可以補充體力。此外,水果和蔬菜還是人體抗氧化劑的主要來源,如維生素A、維生素C和維生素E,可以預防很多疾病。
如果要吃谷物食品,最好選擇那些沒有精加工,并且摻有一些堅果、干果等的種類。營養(yǎng)學家指出,這樣的食品釋放能量比較遲緩,可以延長能量的補充時間。
此外,很多人都因為早晨起床后只想吃清淡的食物而忽略了蛋白質的攝取。但研究顯示,含有蛋白質的早餐能在數小時內持續(xù)地釋放能量。因此,營養(yǎng)學家們建議,最好在早上多吃點含蛋白質的食物,比如肉類。在英國,最傳統(tǒng)的煎肉或煎蛋,都是比較理想的早餐形式。
蘇珊娜認為,理想的早餐可以有以下4種搭配方法:1.一份水果(一個香蕉、蘋果或橙子,兩個李子或獼猴桃),原味酸奶和一個全麥面包。2.全麥面包加咸肉及一個西紅柿。3.一只煮雞蛋,全麥面包加一只香蕉。4.燕麥粥加酸奶、堅果及幾片水果。此外,適量喝茶沒問題,但最好喝綠茶,同時補充足量的水或稀釋的鮮果汁。
英國營養(yǎng)基金會的專家也認為,含有蛋白質和復合性碳水化合物的早餐是最好的組合。因此,肉類、牛奶,再加上燕麥片,就是一頓營養(yǎng)豐富、能夠保證你在一天中精力充沛的合理早餐。(駐英國特約記者 孫旋)
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早餐吃冷的抵抗力下降
吃早餐時,很多人為了節(jié)約時間,往往來不及將食物加熱。常吃冷的早餐會對身體造成一定的危害。
這是因為,人體永遠喜歡溫暖的環(huán)境。身體溫暖,微循環(huán)才會正常,氧氣、營養(yǎng)及廢物等的運送才會順暢。清晨,肌肉、神經及血管都還呈收縮狀態(tài),如果這時再
吃冰冷的食物,必定使體內各個系統(tǒng)更加攣縮、血流不順。它的危害可能短時間內還看不出來,但時間一長,胃腸的消化吸收功能就會受到影響。冷的早餐還會影響身體對食物中營養(yǎng)的吸收,導致脹氣、便稀、皮膚越來越差、時常感冒等癥狀,讓人的抵抗力下降。
所以,清晨起來最好先吃點熱的稀食。正如古人所說,“晨起吃粥,推陳致新,利膈養(yǎng)胃,生津液,令人一日清爽?!钡绮鸵惨⒁飧上〗Y合,不僅有助于被咀嚼食物的稀釋和攪拌、防止干硬食物刺激消化道黏膜,而且易于消化、吸收。
科學早餐五項注意
●時間要最佳醫(yī)學研究證明,7點到8點吃早餐最合適,因為這時人的食欲最旺盛。早餐與中餐以間隔4—5小時左右為好。如果早餐較早,那么數量應該相應增加或者將午餐相應提前。
●早餐前應先喝水人經過一夜睡眠,從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養(yǎng),早餐起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。如果只進食常規(guī)早餐,遠遠不能補充生理性缺水。因此,早上起來不要急于吃早餐,而應立即飲500—800毫升涼開水,既可補充生理缺水之需,又對人體器官起到洗滌作用,從而改善器官功能,防止疾病的發(fā)生。
●熱量供給要適當早餐食譜中的各種營養(yǎng)素的量,一般應占全天的供給量的30%左右。其中對在中、晚餐中可能供給不足的營養(yǎng),如能量、維生素B1等,早餐應適量增加。且做到粗細搭配,葷素搭配,使食物蛋白質中的8種必要氨基酸組成比例更趨平衡,營養(yǎng)互補。
●烹調制作要講究既要考慮個性生理特點,又要考慮各人的食欲興趣和口味愛好,最好是熱稀飯、熱燕麥片、熱牛奶、熱豆?jié){,切忌喝冰咖啡、冰紅茶、冰牛奶等,油炸食品要少吃。
●酸堿食物不可偏廢不少人早餐習慣吃饅頭、油炸食品、豆?jié){。也有人吃些蛋類、肉類、奶類。雖然上述食品富含碳水化合物及蛋白質、脂肪,但均為酸性食物,若酸性食物在膳食中超量,容易導致血液偏酸性,引起體內生理上酸堿平衡失調,??沙霈F缺鈣癥。因此,若能吃點含堿性物質的蔬菜、水果,就能達到膳食酸堿平衡及營養(yǎng)素的平衡。
營養(yǎng)早餐的速配方案
方案一:兩個小饅頭加熱,咸鴨蛋切兩半,食用其中一半,取豆腐干50克盛在盤里,鮮橙切開,搭配250毫升豆?jié){一起食用。
方案二:全麥面包兩至三片;一個雞蛋煮熟;再取1/2根黃瓜切成小條并加少許鹽;配一根香腸;飲用200毫升酸奶。
方案三:一個漢堡面包橫切兩半,抹一小匙果醬,中間加兩片奶酪;一個獼猴桃切片,加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加適量營養(yǎng)麥片飲用。
方案四:兩片三明治面包,在一片上抹一小匙花生醬,在另一片上抹約20克肉松,將一個番茄切片加在中間食用即可。牛奶飲用量為250毫升。
方案五:兩個小豆沙包加熱,一個雞蛋煮熟,取腐乳少量,與豆?jié){、蘋果搭配一起食用。豆?jié){飲用量為250毫升。
希望對你有幫助
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