跳舞對于老年朋友來(lái)說(shuō),不僅是鍛煉的方式之一,還可廣交朋友,消除孤獨感。
因此,即使在寒 冷的冬天,公園、小區空地上,也不乏老年人舞動(dòng)的身影。但很多老人跳舞存在誤區,甚至踩上雷 區。
如果不注意,腦卒中,甚至運動(dòng)性猝死都可能發(fā)生。由于舞蹈會(huì )給人帶來(lái)愉快感,很容易掩蓋身體不適,因此在選擇時(shí)不能單憑感覺(jué)。
已有數據表 明,跳舞前不測血壓,發(fā)生腦血管意外的概率會(huì )提高。因此,建議老人跳舞前,最好測量一下血壓和 脈搏。
哪怕是血壓處于正常范圍內(即收縮壓低于140,舒張壓低于90),街舞、迪斯科或長(cháng)達2小時(shí)以 上的任何舞蹈,也是老年朋友踩不得的“雷區”。 因為老人心肺功能減弱,血管彈性下降、血流阻力 升高,過(guò)于劇烈的運動(dòng)會(huì )加重心臟負擔,造成供氧不足,尤其是高血壓和心臟病患者,會(huì )導致心率和 血壓驟升,發(fā)生不測。
老人可以選擇節拍小于每分鐘100步的舞蹈,如扭秧歌、中快步舞、健身舞、芭蕾、現代舞、扇子 舞等有氧、中等強度的舞蹈。 在跳舞過(guò)程中,還要監控脈搏,最好在100?120次/分,切不可超過(guò) 130次/分。
除了據身體狀況選擇舞蹈外,以下三點(diǎn)尤其應該注意: 1。動(dòng)作幅度別太大 老年人運動(dòng)系統肌肉萎縮,韌帶彈性下降,關(guān)節活動(dòng)不靈,因此應避免突然的大幅度扭頸、轉 腰、轉髖、下腰等動(dòng)作,以防跌倒,發(fā)生關(guān)節、肌肉損傷,甚至骨折。
2。“聞雞起舞''要不得 很多老人習慣早起去公園跳舞,建議等太陽(yáng)出來(lái)后再跳舞。
3。跳15分鐘要休息 跳之前要先做5?10分鐘簡(jiǎn)單的拉伸肌肉和軔帶的準備活動(dòng),遵循先慢后快原則;跳15分鐘應 休息幾分鐘,總時(shí)間控制在60分鐘左右。
有些老人一跳就停不下來(lái),超過(guò)2個(gè)小時(shí)就不好了。
跳舞是一種有益健康的運動(dòng),但中老年人跳舞要根據自身的生理特點(diǎn),并注意下面幾個(gè)特殊問(wèn)題:不要到擁擠的地方跳舞應選擇空氣流通、人員較少的舞場(chǎng)。
不要眺過(guò)于劇烈的舞蹈因為中老年人的心血管彈性變差,狂舞會(huì )使交感神經(jīng)興奮,導致呼吸加劇、心率加快、血壓驟升,從而誘發(fā)或加劇心血管疾病。 不要穿硬底鞋跳舞舞場(chǎng)的地面比較平滑,中老年人的平衡能力較差,穿硬底鞋跳舞很容易滑倒。
此外,硬底鞋的彈性差,地面反作用力也大,有損于小腿肌腱和關(guān)節組織。不要飽腹眺舞中老年人的消化機能日益變差,飽腹跳舞會(huì )嚴重影響消化功能,導致胃腸道疾病的發(fā)生。
不要酒后跳舞酒精能刺激大腦,擴張血管,加速心跳,而跳舞也會(huì )加速心跳和血液流動(dòng),酒后跳舞很容易誘發(fā)心絞痛和腦血管意外。 不要帶病眺舞跳舞會(huì )導致血壓升高,心血管疾病患者在病情未得到控制時(shí)跳舞,很容易發(fā)生心肌梗死與猝死等意外。
此外,患有耳源性眩暈、頸椎綜合征、疝氣、胃下垂、脫肛等病癥的患者都會(huì )因跳舞而加劇病情。
跳舞,是將舞蹈和音樂(lè )結合在一起,有益于身心健康的一種文化娛樂(lè )活動(dòng),也是適宜老年人的一種體育鍛煉。
老年人可以跳交際舞、老年迪斯科,在歡快、悠揚、動(dòng)聽(tīng)的音樂(lè )旋律中翩翩起舞,會(huì )覺(jué)得精神愉快、心曠神怡,特別是跳迪斯科,舞姿優(yōu)美、瀟灑大方、輕松自如、活潑奔放,會(huì )讓人如同回到青年時(shí)代一樣神采煥發(fā)。 在歡樂(lè )的氣氛中,還可消除大腦的疲勞和心理的緊張,使全身感到輕松和協(xié)調。
跳舞更是一種全身性的運動(dòng),可使各器官系統得到鍛煉,增強機體新陳代謝,使心跳及呼吸加快,心臟輸出更多的血液到全身;可增進(jìn)食欲,促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),提高消化吸收能力;使關(guān)節靈活性增加、肌肉強壯,步態(tài)穩健有力;對防治冠心病、高血壓病、骨關(guān)節病、肥胖癥、便秘等都有一定的益處。 跳舞雖然是一種有益健康的運動(dòng),但老年人在跳舞時(shí)還是要根據自身的生理特點(diǎn),注意以下幾個(gè)特殊問(wèn)題:不宜到人多擁擠的地方跳,應該選擇空氣流通、人員較少的舞場(chǎng)。
跳舞的節奏不要太快。老年人心血管彈性較差,狂舞會(huì )使交感神經(jīng)過(guò)度興奮,導致呼吸加劇、心率加快、血壓驟升,可誘發(fā)或加劇心血管疾病。
不要穿硬底鞋。舞場(chǎng)地面平滑,穿硬底鞋跳舞容易滑倒,而且,硬底鞋彈性差,±也面反作用力也大,有損于小腿肌腱和關(guān)節組織。
不要飽腹起舞。老年人消化機能差,飽腹跳舞會(huì )影響消化功能,導致胃腸道疾病的發(fā)生。
切忌酒后起舞。酒能刺激大腦,使心跳加速、血管擴張,還會(huì )誘發(fā)心絞痛及腦血管意外。
病情不穩切勿跳舞。心血管疾病患者在病情未得到控制時(shí),跳舞易導致血壓升高、發(fā)生心肌梗死、猝死等意外;疝氣、胃下垂、脫肛者可能因跳舞加劇癥狀;患有耳源性眩暈、頸椎綜合征等頭暈的老年人,常易摔倒,甚至發(fā)生骨折。
跳舞過(guò)程中,老年人如出現心悸、胸悶、氣促、頭暈等不適時(shí),應坐下來(lái)休息一會(huì )兒,待癥狀消失后再繼續進(jìn)行。
時(shí)間。
一大早不吃早飯就開(kāi)跳,或者晚上跳到很晚才回家,這都是不可取的。跳舞以下午4~6時(shí)為佳。
“聞雞起舞”不可取,因為周邊樹(shù)木、花草等植物未經(jīng)光合作用,排出大量二氧化碳,氧氣含量少,不利健康。另外,晚上6點(diǎn)以后或者睡前兩小時(shí)內不要跳劇烈的舞蹈,否則容易造成入睡困難。
總的原則是要隨節氣與天氣的變化適時(shí)調整,不要過(guò)分機械。 地點(diǎn)。
社區、小區基本都是水泥或瓷磚地,太堅硬的地面對中老年人來(lái)說(shuō)并不適合,長(cháng)期在這樣的場(chǎng)地運動(dòng)可能損傷關(guān)節,尤其很多老人都有不同程度的關(guān)節退行性病變。路邊空地、立交橋下也不適宜,車(chē)道的灰塵和汽車(chē)尾氣多,邊運動(dòng)邊吸入這種受到污染的空氣十分不利于健康。
最佳的選擇就是小區附近的公園,視野開(kāi)闊、空氣清新的草地或松軟的沙地,且要盡量避開(kāi)風(fēng)口,通風(fēng)條件好的室內舞蹈教室也可以。 規模。
廣場(chǎng)舞多是上百人一起跳,這種大規模的組織雖然夠熱鬧,但也有弊端。如果場(chǎng)地有限,人多密集,空氣流通就會(huì )變差,對老人呼吸系統不利。
人多地廣,但音響設備有限,音樂(lè )聲太小,且離領(lǐng)舞者較遠,跟不上節奏,也會(huì )影響鍛煉效果。最佳規模是30~50人,音響節奏清晰,領(lǐng)舞者和同伴都在視野內,便于舞蹈動(dòng)作的規范和調整。
時(shí)長(cháng)。群體娛樂(lè )容易令人忘記時(shí)間,有的人一跳就是幾個(gè)小時(shí),不到最后一刻絕不回家。
事實(shí)上,跳廣場(chǎng)舞應以1小時(shí)為限,冬季要稍短些,以30分鐘左右為宜,稍覺(jué)疲勞就應立刻降低強度或縮短時(shí)間,否則容易導致運動(dòng)過(guò)度,體力透支,反而對健康不利。老年人心血管彈性普遍較差,大運動(dòng)量可能使肌肉、韌帶、筋膜等軟組織受損,還會(huì )使交感神經(jīng)過(guò)度興奮,增加心血管負荷,進(jìn)而誘發(fā)或加劇心血管病發(fā)作,因此有心腦血管病史的老人更要注意跳舞時(shí)長(cháng)。
舞種。廣場(chǎng)舞有節奏歡快、動(dòng)作劇烈的,也有比較緩慢的。
老年人多肌肉萎縮,關(guān)節附近骨質(zhì)增生,韌帶彈性下降,關(guān)節活動(dòng)不靈。神經(jīng)系統反應遲鈍,一旦跌倒,容易關(guān)節、肌肉損傷甚至骨折。
因此,不管是什么舞種,都應該選擇動(dòng)作幅度小、難度小、強度小的,放棄街舞、迪斯科等難度較大或時(shí)間較長(cháng)的。 那些穿插了高難度動(dòng)作的舞蹈,如大幅度扭頸、轉腰、轉髖、下腰等,就不要嘗試了。
即使跳小強度的舞,也應注意循序漸進(jìn)。一旦出現腰扭傷,應及時(shí)治療、臥床休息。
衣著(zhù)。跳廣場(chǎng)舞時(shí),忌穿著(zhù)硬底鞋、拖鞋、緊身褲。
穿拖鞋有摔倒的危險,皮鞋、高跟鞋等硬底鞋緩沖作用差,容易扭傷腳,衣服太緊則影響血液循環(huán)。 正確的選擇是,穿寬松、吸汗的全棉衣褲,確保四肢氣血暢通,以及鞋底柔軟且合腳的氣墊鞋、運動(dòng)鞋。
跳前準備。跳舞前做熱身可以有效避免肌肉拉傷或關(guān)節損傷。
可以壓腿、壓跟鍵、壓肩膀、簡(jiǎn)單彈跳等,做5~10分鐘即可,或以身體微微出汗為度。此外,跳舞前30分鐘不宜吃大量食物。
但也不能空腹,否則易引起低血糖,導致無(wú)力、眩暈等不適感。 跳后放松。
跳完舞后不要馬上收工回家,應該做一些舒緩活動(dòng)來(lái)放松。可以重復跳舞前的拉伸動(dòng)作,并多做身體按摩,尤其是小腿,要從腳踝向大腿根按摩,雙手合成圈,圈住小腿,將小腿肌肉向上提拉;在膝蓋窩處用力按壓幾下;從膝蓋一直按壓至大腿根;在腹股溝處用手掌外側稍用力按壓即可。
按摩時(shí)間15分鐘以上,有助徹底放松。 。
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