小孩子鍛煉腹肌最好的方法是哪些(十二歲小孩怎么快速練出腹肌越快越好)

1.十二歲小孩怎么快速練出腹肌 越快越好

1、卷腹：

卷腹不同于一般的仰臥起坐，對于一些朋友來(lái)說(shuō)這個(gè)詞可能有點(diǎn)兒陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰臥起坐只是刺激腰部周?chē)?dòng)作要領(lǐng)：平躺于地面 膝蓋彎曲 雙手放在耳朵兩側 收緊腹部卷起。

2、摸腳后跟：

起始動(dòng)作于卷腹相同，不同的是雙手張開(kāi)在身體兩側，肩部也頭部抬起離開(kāi)地面，像兩邊左右卷起，同時(shí)手摸自己的腳后跟。相對強度比較大的一個(gè)動(dòng)作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和兩側。

3、輪流抬腿：

平躺于地面雙腳微微抬起，高于地面5厘米左右，一條抬高于地面呈90°，然后雙腿交換，腿始終不挨地面。看似簡(jiǎn)單的一個(gè)動(dòng)作，但是對于腹部下側的刺激非常大，減小肚子必備

4、反向卷腹：

稍微開(kāi)始有點(diǎn)兒難度了，平躺 雙腿并攏 雙手放在身體兩側，膝蓋彎曲向上卷起，讓大腿盡量貼近胸前。練完以后感覺(jué)整個(gè)腹部都在燃燒。

如何鍛煉手臂上的肌肉

1、早上起來(lái)3組俯臥撐，一組20個(gè)。（本人一般做之前，先做做熱身運動(dòng)，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動(dòng)受傷）

2、坐姿啞鈴單臂屈伸：坐姿平視前方，雙腿張開(kāi)微微寬于肩膀，后背挺直，雙手背向抓住啞鈴，保持頸椎直立，利用肱三頭肌的力量，舉起啞鈴過(guò)頭。在身體后方將啞鈴慢慢放低，最后回到頭頂的起始位置。

擴展資料

1.多做有氧運動(dòng)。

2.根據空氣污染情況，科學(xué)地選擇鍛煉的時(shí)間、地點(diǎn)。

3.注意不要意外受傷，注意場(chǎng)地、器械安全等。

4.運動(dòng)前充分做好準備活動(dòng)，運動(dòng)后注意放松及保暖。

5.在運動(dòng)過(guò)程中，要養成運動(dòng)中補水的習慣，補水的原則是少量多次，建議喝運動(dòng)飲料或純凈水。

6.在進(jìn)行鍛煉時(shí)要考慮身體患有某種疾病的因素。

參考資料：搜狗百科-科學(xué)運動(dòng)

2.兒童快速練出腹肌方法

新手如何快速的練出腹肌？相信大家在看到有些人說(shuō)自己通過(guò)一個(gè)月練出腹肌的時(shí)候會(huì )非常不相信，但是實(shí)際上通過(guò)一個(gè)月合理的運動(dòng)飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓基地和大家講講怎樣在一個(gè)月內鍛煉出來(lái)六塊腹肌！

部分1：制定鍛煉計劃

1.找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13%（男性）或17%（女性）時(shí)，你將開(kāi)始看見(jiàn)六塊腹肌。當然總會(huì )有些例外狀況。但對大多數人來(lái)說(shuō)，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡(jiǎn)單的是使用健身房里的人體成分分析儀。你也可以在網(wǎng)上尋找其它方法計算自己的身體成分。

例如，假設你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個(gè)例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。

2.進(jìn)行針對腹肌的運動(dòng)。每周鍛煉腹肌5天。每項運動(dòng)應進(jìn)行3或4組，每組運動(dòng)盡量多重復。如果每組重復次數超過(guò)30，你可以增加重量（例如使用健身球），讓它們更具挑戰性，每組運動(dòng)的重復次數也會(huì )因此減少。你應該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個(gè)運動(dòng)鍛煉下腹肌肉。

躺在地上，抬起雙腳（也可以放在健身球或板凳上），然后進(jìn)行仰臥起坐。這個(gè)運動(dòng)鍛煉上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只腳疊放在另一只腳上，上半身保持不動(dòng)，以鍛煉斜紋肌。

3.進(jìn)行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動(dòng)。大部分人認為只要多做仰臥起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實(shí)上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢(mèng)寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車(chē)和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重復10次。這意味著(zhù)你必須全速奔跑100米，然后快步走回起點(diǎn)。重復這個(gè)過(guò)程10次，整個(gè)運動(dòng)歷時(shí)約30分鐘，目的是讓心跳持續加速30分鐘。你可以每周進(jìn)行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛煉。

4.制定及遵循鍛煉計劃。你應該嘗試在早晨進(jìn)行有氧運動(dòng)，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進(jìn)行一個(gè)月。 部分2：改變飲食

1.制定“干凈飲食計劃”（cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物）。干凈飲食由全天然、未經(jīng)加工的食物組成，提供均衡的主要營(yíng)養素，并避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開(kāi)的是經(jīng)過(guò)深度加工的食物。例如：

薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬于深度加工范疇。

2.飲食均衡。想要促進(jìn)六塊腹肌生長(cháng)，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質(zhì)、水果、蔬菜、脫脂乳制品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質(zhì)、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來(lái)補充蛋白質(zhì)。但是，在早餐和進(jìn)行有氧運動(dòng)后，你應該攝取更多碳水化合物。

3.每天吃分量小的六餐。你其實(shí)不需要節食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少于400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質(zhì)、水果、蔬菜和全谷物雜糧（碳水化合物）。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質(zhì)奶昔當作點(diǎn)心。鍛煉六塊腹肌的餐單應當如下：

早餐：一個(gè)雞蛋和脫脂奶酪炒菠菜（如果你比較喜歡中式早餐，可以準備番茄炒蛋、蘋(píng)果或燕麥），配上兩片烤全麥面包。

點(diǎn)心一：兩勺低脂冷凍酸奶（無(wú)配料）。

午餐：蝦仁番茄意面（意面、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜）。

點(diǎn)心二：一杯（約250毫升）番茄湯。

晚餐：蔬菜燉雞肉。

點(diǎn)心三：蛋白質(zhì)奶昔。

4.多喝水。在進(jìn)行高強度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時(shí)，身體會(huì )保留水分，導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。

備注：想要一個(gè)月內出現腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食，最關(guān)鍵的是動(dòng)力，制定了一個(gè)計劃就要每天的堅持去執行，這樣一個(gè)月后你就可以去炫耀你的腹肌了。