瘦身塑形(健身房減脂塑形方案)
1.健身房減脂塑形方案
如果是在健身房以減脂塑身的目的，可以采取以下方法
1.首先，慢跑20~40分鐘左右，依個人體能而定，逐步加大。如果是跑步機，速度調為中低速或中速
2.慢跑后，做簡單的調整梳理。進入力量訓練。小腿可以用提踵機，大腿和臀部有股四和臀部訓練機，每個做3~5組中重量刺激，一組8~15個。
3.腹部可以靠仰臥起坐和卷腹，做15分鐘左右。
4.肩部可以用啞鈴坐姿推舉，側平舉，前平舉，杠鈴身前提拉
5.頸椎前傾確實可以靠背闊肌練習糾正，如果時間不夠，就要注意平時姿態(tài)
6.一定要多多補充水份，加快新陳代謝
7.不要久坐，適當時候站起來活動一下，防止下半身脂肪堆積
8.貴在堅持，塑身需要毅力和決心。休息好
以上拙見望對樓主有幫助，累死了，祝好~！O（∩_∩）O
2.健身房瘦身健身計劃方案
下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可（緊湊高效）.1熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車；2力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械（詳見力量訓練）；3有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達到133下；4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓練，放松全身肌肉，讓心率恢復正常，采用：墊上動作.力量訓練：（收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長?。┛刂圃?0分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作.1胸部：坐姿推胸（俯臥撐）2背部：坐姿劃船（頸前下拉）3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）4肩部：坐姿推舉（啞鈴側平舉）5腰部：坐姿后壓（羅馬椅背伸展）6腹部：坐姿卷腹（健身球仰臥起坐）飲食建議：（不給出特定的食譜，是因為每個人都是不一樣的！能把握主要原則便可）少吃多餐，豐富的早餐， 抵制垃圾食品，多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類.
3.健身房 減肥塑形 方案
如果是在健身房以減脂塑身的目的，可以采取以下方法1.首先，慢跑20~40分鐘左右，依個人體能而定，逐步加大。
如果是跑步機，速度調為中低速或中速2.慢跑后，做簡單的調整梳理。進入力量訓練。
小腿可以用提踵機，大腿和臀部有股四和臀部訓練機，每個做3~5組中重量刺激，一組8~15個。3.腹部可以靠仰臥起坐和卷腹，做15分鐘左右。
4.肩部可以用啞鈴坐姿推舉，側平舉，前平舉，杠鈴身前提拉5.頸椎前傾確實可以靠背闊肌練習糾正，如果時間不夠，就要注意平時姿態(tài)6.一定要多多補充水份，加快新陳代謝7.不要久坐，適當時候站起來活動一下，防止下半身脂肪堆積8.貴在堅持，塑身需要毅力和決心。休息好以上拙見望對樓主有幫助，累死了，祝好~！O（∩_∩）O請采納。
4.減脂塑形計劃
“減肥”，成與敗
現在有很多朋友正在為日益走樣的身形而感到煩惱。特別是腰腹部，手臂，背部，腿部，臀部上的贅肉，不但松弛，而且看起來相當臃腫。所以很多朋友開始意識到“我要減肥.?！庇谑情_始控制飲食，瘋狂運動。但其結果并不理想。
其實，“減肥”并沒有你想象的那么困難，而且比那些“瘦子”想要長壯，還要容易得多。只要你的“減肥”方法夠科學，你一定能獲得成功。有的人并不胖，特別是一些年輕女孩子，一直覺得自己胖，要減肥.其實她并不胖，相反還要增加體重。本質問題就是，缺乏鍛煉導致的肌肉松弛，也就是身材沒有型。要解決這個問題很簡單，就是要多做一些抗阻力運動。比如固定器械，小啞鈴，普拉提還有一些塑形的徒手動作，都可以讓你的型越來越好看，但真的不用減體重。也不用擔心這些練習會讓你的肌肉長得像健美小姐那樣強壯。因為女性體內雄性激素很低，要練成那樣除了服用雄性激素，還要進行艱苦的訓練。所以中低強度的抗阻力練習是絕對不可少的。
除了這類朋友，還有那種真的需要減體重的朋友。這才真的能稱得上“減肥”，所以在你做運動之前最好能找個地方做個體能評估。比如醫(yī)院，健身房。順便你還可以準確的知道你到底需要減多少斤體重。
減體重也很簡單，你只要做到以下幾點：
1. 做運動之前適當補充一點碳水化合物，比如水果，全麥面包之類的，只要一點就可以了，這樣可以增大脂肪燃燒的比例，還可以預防在運動中出現低血糖現象。還有喝水，因為脂肪代謝需要水的參與。所以運動前，運動中和運動后都需要喝水。
2. 每次運動一般都要在一個小時到兩小時。就算是做不到，你也要動一動。跑一跑，跳一跳。有運動總比沒有運動好。要是時間能得到保證，肯定是最好的。你要先做10分鐘的熱身運動，讓身體體溫上升，做做肌肉的拉伸，預防受傷，讓你逐漸進入狀態(tài)。再做30分鐘的抗阻力運動，多練練大肌群。背，胸，腰腹，腿，臀?？隙ㄊ侵刂兄?。作用40分鐘到一小時的中低強度的有氧練習，其實快步疾走是做好的減脂有氧鍛煉方式。最后再做10分鐘的肌肉拉伸運動。讓你的肌肉線條更好看，還能緩解肌肉酸痛。
3. 40%靠練，50%得靠吃。其實并不是要對你的飲食非?？量?。你只要少吃高熱量食物，比如油炸，紅燒的食物，還有動物油脂和內臟等食物，那么你只要做到均衡飲食，各種營養(yǎng)素都要有。然后就是少食多餐。千萬不要讓自己餓著，多用熱量低的食物來取代熱量高的食物。千萬不要不吃東西。這樣就算是瘦了，百分之百也要反彈。
4. 還有10%是要好好休息，因為你的身體需要有時間去恢復。比如肌肉。運動頻率維持在一周3到5次就很好了。
5. 你一定要樹立減重成功的信心。堅信自己減重肯定會成功。也不要夢想著運動就想變魔術一樣，一個月，你就“脫胎換骨”了。要是急于求成，只要你停止鍛煉肯定要反彈。一定要循序漸進，不驕不躁。
6. 讓運動成為你生活的一部分，熱愛運動，科學運動。
減脂塑形訓練計劃
姓名： 李力 （男）
會員現狀：
1. 身體的體脂高達16.9公斤（8.4-16.7），占身體比例24%(10-20)
2. 肌肉松弛
3. 長期缺乏運動，身體體質不夠好
4. 身體力量、柔韌性、平衡能力差
5.瘦身塑形制定計劃請權威健身達人幫忙
朋友你好！下面我來為你回答：
首先，需要說明的是你的身體基本條件非常好：體重75kg 身高1.75cm 完全是標準身材，一定迷倒了不少人吧，哈哈！
其次，贊揚你的是：堅持健身，保持非常保持的身材，了不起！同時你的健身想法和目的和我接近，不需要類似健身教練的肌肉，那要在現實生活中感覺不是很現代吧（個人意見）。
再次，感覺你的健身方案不錯，但連續(xù)每天健身，未必是件好事。因為肌肉也是需要休息的。
以上是綜合你的具體情況談個人的一些看法，下面就你提出的要求，談點個人淺見：
一、有氧訓練計劃（參考）：
橢圓機或跑步機快走 （建議你前期訓練首選橢圓機，它對膝關節(jié)的沖擊很小） 每周3-4次.每次40-50分鐘.距離3-6公里.心率控制在220-年齡x60-70% （就是說話不是很費力的強度）
二、力量訓練計劃 （每周3-4次，每次50分鐘左右）
1. 跑臺慢跑熱身10分鐘
2. 伸展一下要練的肌肉（采用靜態(tài)伸展）
第一天 背部+二頭肌訓練日
俯立杠鈴劃船 15-20RM （次數）x2組或3組 （組間休息60-90秒）
頸前下拉 15-20RM （動作間休息90-120秒 ）
坐姿器械劃船 15-20RM
啞鈴單臂劃船 15-20RM
引體向上（選做） 5-20RM
坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM
E-Z杠杠鈴彎舉 15-20RM
拉力器彎舉 15-20RM
第三天腿部訓練日
史密斯半蹲：15-20RM （次數）x3組
坐姿腿舉 15-20RM
腿屈伸 15-20RM
腿彎舉 15-20RM
屈腿硬拉 15-20Rm
第五天胸+肩部訓練
史密斯杠鈴推舉 15-20RM （次數）x3組
上斜啞鈴推舉 15-20RM
上斜啞鈴飛鳥 20-25RM
坐姿啞鈴推舉 15-20RM
立姿啞鈴側平舉 15-20RM
第七天腹部+三頭肌訓練日
腹部練習器 15-20RM（次） x2組或3組
仰臥起坐 15-20RM
仰臥舉腿 15-20RM
轉體仰臥起坐 12-15RM
兩頭起 12-15RM
坐姿啞鈴頸后臂屈伸 15-20RM
繩索下壓 15-20RM
（也可以采用一次訓練把所有部位練一遍，每個部位選一個動作 每個動作做20個的循環(huán)訓練?。?
如果你可以堅持訓練的話。下面圖片的身材就是你未來的身材！加油，朋友！
希望我（qq 99808） 的回答令你滿意！
6.減肥,塑形計劃
我建議的是游泳，瑜伽和精油按摩。節(jié)食
1.游泳。游泳可以使人放松，而且很消耗能量，非常利于減肥。你所在的城市有體育館嗎?？梢匀ツ抢锇雮€卡什么的。
2.瑜伽。做瑜伽有助于修正體態(tài)，讓肌肉結實。不必去瑜伽館。費用高，時間也一定安排的恰當。買本書，很多東西書上都有指導和說明，在電腦上搜索視頻，網上買個瑜伽墊，在家就能做。非常方便。
3.精油按摩。我知道一家精油很有效果。不過要堅持每天用，我以前都是自己按， 手會酸。能堅持的話會有效果。
4.節(jié)食。不是那種過午不食。而是垃圾食品不吃。比如碳酸飲料、高熱量快餐之類。吃飯7分飽。晚餐吃清淡些，不宜大魚大肉?；蛘吣銓ψ约阂髧栏竦脑?，最好是睡前4小時之內不吃東西。
注：這些都來自我本人真實體驗。如果一個覺得沒法堅持，可以找個伴或者多個，那樣互相督促會比較有動力些。
